Dopasuj się bez zestawu | 8 ruchów treningowych bez sprzętu

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz w pokoju hotelowym, czy nie masz dostępu do sprzętu, te osiem ruchów treningowych bez sprzętu wykorzystuje masę ciała, aby pomóc Ci zachować formę, tonację i energię.

Lucy Miller

Łatwo jest pozwolić, aby podróż wykoleiła Twoją rutynę fitness, ale ćwiczenia mogą być pozytywną częścią Twoich wakacji! Dzięki temu szybkiemu i łatwemu ćwiczeniu w pokoju hotelowym możesz poruszać się, gdziekolwiek jesteś. „Ten intensywny trening nie wymaga żadnego zestawu”, mówi Lara Aitken, Klub Davida Lloyda Ambasador PT. „Najlepsze jest to, że jest szybki, zabawny i niezwykle skuteczny. Rzucisz wyzwanie swojemu układowi sercowo-naczyniowemu, jednocześnie budując mięśnie, siłę i stabilność. Dzieje się tak, ponieważ wszystkie ruchy są ćwiczeniami złożonymi, które działają jednocześnie na wiele grup mięśni. Dostaniesz także trening całego ciała z kopnięciem cardio. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia z 15-sekundową przerwą między każdym ruchem. Po ukończeniu pierwszej rundy obwodu odpocznij przez 30 sekund. Staraj się wykonać w sumie od 3 do 5 rund, a następnie idź i ciesz się przerwą!

8 ruchów treningowych bez sprzętu do wypróbowania

1. Przysiady

„Przysiady nie tylko angażują wszystkie główne mięśnie nóg, ale są również świetne dla rdzenia i dolnej części pleców” – mówi Aitken.

JAK? Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość bioder i ciasnych, a następnie opuść pośladki tak, jakbyś siedział na niewidzialnym krześle. Przysiadaj aż do zgięcia kolan pod kątem 90°. Z pozycji przysiadu zaangażuj mięśnie pośladków i wyprostuj nogi, aby wstać. Uzupełnij całą sekwencję, aby powtórzyć.

2. Pompki

„Wyciskanie pompek to proste i skuteczne ćwiczenie, które pomaga zwiększyć siłę górnej części ciała i tułowia” – wyjaśnia Aitken.

JAK? Zacznij od położenia klatki piersiowej i brzucha płasko na podłodze. Twoje nogi powinny być wyprostowane za tobą, a dłonie na wysokości klatki piersiowej, z łokciami zgiętymi pod kątem 45°. Odepchnij się od rąk i pięt, odrywając ciało od ziemi. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść, zginając łokcie, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą. Odepchnij się z powrotem do wysokiej pozycji deski i powtórz.

3. Dipsy na triceps

„To świetne ćwiczenie do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej w ramionach i barkach” – mówi Aitken.

JAK? Usiądź prosto na krawędzi krzesła lub łóżka i trzymaj krawędzie po obu stronach bioder. Upewnij się, że palce są skierowane w stronę stóp, a nogi wyciągnięte przed tobą. Podnieś pośladki z krzesła i opuść się, zginając ręce, aż łokcie będą zgięte między 45 ° a 90 °. Zrób wydech, a następnie przeciśnij dłonie, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzać.

4. Bułgarski przysiad dzielony

„To działa na mięśnie czworogłowe i pośladkowe, jednocześnie poprawiając równowagę” – wyjaśnia Aitken.

JAK? Korzystając z krzesła, ustaw się w pozycji do wykroku z tylną stopą uniesioną na krześle. Utrzymując przednie kolano w jednej linii z przednią stopą, zegnij kolano i opuść, aż przednie udo będzie prawie równoległe do podłogi. Nie pozwól, aby przednie kolano wyszło poza palce. Zatrzymaj się na dole, a następnie podjedź przez przednią piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz, zmieniając strony.

6. Uderzenia bioder jedną nogą

„To ćwiczenie doskonale nadaje się do budowania siły pośladków i ścięgien podkolanowych” – wyjaśnia Aitken.

JAK? Zacznij na plecach ze stopami płasko na podłodze, z ugiętymi kolanami. Podnieś jedną nogę. Trzymając podbródek schowany, podnieś podniesioną nogę, aż plecy oderwą się od podłogi, a stopa będzie skierowana w górę. Ściśnij pośladki, a następnie opuść je na ziemię. Przesuń do góry, a następnie ponownie opuść. Po wykonaniu od 12 do 15 powtórzeń powtórz z drugą nogą.

7. Trzepotanie kopnięć

„Flutter kicks pomoże celować w dolną część pleców, rdzeń i zginacze bioder, jednocześnie budując siłę mięśni brzucha” – mówi Aitken.

JAK? Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami. Lekko unieś głowę, szyję i ramiona nad podłogę, a następnie trzymając dolną część pleców dociśniętą do podłogi, unieś stopy nad ziemię. Trzymając nogi wyprostowane, szybko podnoś i opuszczaj naprzemiennie nogi, nie pozwalając im dotykać ziemi

8. Burpees

„Burpees świetnie nadają się do przyspieszania tętna, powodując spalanie wysokokaloryczne” – mówi Aitken. JAK? Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Opuść się do pozycji przysiadu, z ugiętymi kolanami i prostymi plecami. Opuść ręce na podłogę przed sobą, aby znalazły się tuż pod stopami. Z ciężarem na rękach, kopnij stopy do tyłu, abyś był na rękach i palcach. Z tej pozycji wskocz stopy z powrotem do rąk, następnie sięgnij rękami nad głowę i na koniec szybko wyskocz w powietrze. To jedno powtórzenie.

Teraz zakończyłeś trening bez sprzętu, kliknij tutaj, aby uzyskać 30-minutowy trening z hantlami!