Poznaj rozmiary swoich porcji żywności

Łatwo jest nie docenić ilości spożywanych kalorii i przejadać się, nie zdając sobie z tego sprawy. Wiedz, jakich porcji jedzenia potrzebujesz, a unikniesz nieoczekiwanego przyrostu masy ciała.

Nawet zdrowa żywność może prowadzić do przybierania na wadze, jeśli jesz więcej niż potrzebujesz. Jednocześnie potrzebujemy zdrowej żywności i musimy zapewnić sobie wystarczającą ilość owoców i warzyw, aby zachować zdrowie.

Ale czy wiesz, co stanowi jedną porcję twojej piątki dziennie? Odpowiedź to 80g. Ale jeśli nie masz dostępu do zestawu wag kuchennych, jak to właściwie wygląda, gdy trzymasz kawałek owocu lub warzywa? 80g odpowiada następującym porcjom owoców:

Małe świeże owoce

Jedna porcja to dwa lub więcej małych owoców, na przykład dwie śliwki, dwie satsuma, dwie kiwi, trzy morele, sześć liczi, siedem truskawek lub 14 wiśni.

Świeże owoce średniej wielkości

Jedna porcja to jeden owoc, np. jedno jabłko, banan, gruszka, pomarańcza lub nektarynka.

Duże świeże owoce

Jedna porcja to pół grejpfruta, jeden plaster papai, jeden plaster melona (plaster 5cm), jeden duży plaster ananasa lub dwa plasterki mango (plasterki 5cm).

Suszone owoce

Porcja suszonych owoców to około 30g. To około jednej czubatej łyżki rodzynek, porzeczek lub sułtanek, jednej łyżki mieszanki owoców, dwóch fig, trzech suszonych śliwek lub jednej garści suszonych chipsów bananowych. Pamiętaj, że suszone owoce mają wysoką zawartość cukru i są szkodliwe dla zębów, więc spróbuj zamienić je na świeże owoce. Lub następujące porcje warzyw:

Zielone warzywa

Dwie pędy brokułów lub cztery czubate łyżki gotowanego jarmużu, szpinaku, wiosennej zieleniny lub zielonej fasoli liczą się jako jedna porcja.

Gotowane warzywa

Trzy czubate łyżki ugotowanych warzyw, takich jak marchew, groszek lub kukurydza, lub osiem różyczek kalafiora liczą się jako jedna porcja.

Warzywa sałatkowe

Trzy laski selera, 5cm kawałek ogórka, jeden średni pomidor lub siedem pomidorków koktajlowych liczą się jako jedna porcja.

Warzywa konserwowe i mrożone

Mniej więcej taka sama ilość, jaką zjadłbyś na świeżą porcję. Na przykład trzy czubate łyżki konserwowej lub mrożonej marchwi, groszku lub kukurydzy liczą się jako jedna porcja. Do konserw wybierz te z puszki w wodzie, bez dodatku soli i cukru.

Rośliny strączkowe i fasola

Trzy czubate łyżki fasoli po bretońsku, fasoli fasoli, fasoli cannellini, fasoli maślanej lub ciecierzycy liczą się jako jedna porcja. Pamiętaj, ile zjesz, fasola i rośliny strączkowe liczą się jako maksymalnie jedna porcja dziennie.

Jedna szklanka niesłodzonego 100% soku owocowego lub warzywnego o pojemności 150 ml

Liczy się tylko jedna szklanka, więc kolejne szklanki soku nie wliczają się do Twoich 5 porcji dziennie. Nawet niesłodzony sok owocowy jest słodki, więc ogranicz spożycie nie więcej niż jednej szklanki (około 150 ml) soku owocowego dziennie.

A co z porcjami jedzenia na twoim talerzu?

Upewnij się, że wybierasz wielkości porcji ostrożnie. Oto zalecane przez NHS wytyczne dotyczące odpowiedniej wielkości porcji dla niektórych zdrowych produktów spożywczych:

Chude mięso lub tłuste ryby – 80g czyli wielkość talii kart

Biała ryba – 150g lub rozmiar książeczki czekowej

Makaron i ryż – 150g czyli wielkości piłki tenisowej

Ziemniaki – 180g czyli rozmiar myszy komputerowej

Ser – 30g czyli wielkość standardowego pudełka zapałek

Masło – 5g czyli wielkości łyżeczki

Oliwa z oliwek – 11g czyli wielkości łyżki stołowej

A co z równowagą między węglowodanami, białkiem i tłuszczami?

Zgodnie z ogólną zasadą od 10 do 15 procent wszystkich kalorii powinno pochodzić z białka. Tak więc, jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, co najmniej 200 powinno pochodzić z białka, czyli około 50 gramów. Powinieneś starać się jeść około jednego grama białka na kilogram masy ciała lub około 0,4 grama na funt.