Codzienne czynności mogą spalać tłuszcz

Czy masz problemy z dopasowaniem się do swoich cotygodniowych sesji treningowych? Nie czuj się winny, ponieważ możesz ćwiczyć więcej niż myślisz. Chociaż ustrukturyzowany plan treningowy to świetny sposób na osiągnięcie celów fitness, obecna wiedza sugeruje, że krótkie okresy codziennej aktywności – takie jak chodzenie po schodach lub mycie samochodu – niszczą tłuszcz i rzeźbią również szczupłe mięśnie.

Choć może to brzmieć jak słaba wymówka, by wybrać telewizję zamiast sesji na siłowni, mnóstwo badań pokazuje, że niećwicząca aktywność fizyczna – lub NEPA, jak została wymyślona przez ekspertów – jest imponująco skuteczna. Jedno z takich badań, opublikowane w Journal of Internal Medicine, wykazało, że szczupli uczestnicy spalali średnio 350 dodatkowych kalorii dziennie po prostu wykonując więcej czynności niezwiązanych z ćwiczeniami, takich jak stanie i chodzenie, niż ich ciężsi odpowiednicy. Ujmując to z innej perspektywy, wiele osób wystrzeliłoby podobną ilość energii podczas trzykilometrowego biegu. Jak wyjaśnia kierownik badania, dr Levine: „Kalorię można zużywać na dwa sposoby. Jednym z nich jest chodzenie na siłownię, a drugim wykonywanie codziennych czynności”.

Oczywiście nie chodzi tylko o wydatki na kalorie, o które należy się martwić, ponieważ coraz więcej badań pokazuje, że brak aktywności w codziennym życiu zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy i innych problemów zdrowotnych.

Nadmierne siedzenie i cukrzyca typu 2

Na przykład dane opublikowane w American Journal of Epidemiology wykazały, że ludzie siedzący krócej niż sześć godzin dziennie żyją dłużej niż ich siedzący towarzysze. Niedawno eksperci z University of Leicester dodali do tej chorobliwej wiadomości, odkrywając, że nadmierna ilość siedzenia zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2.

Dlaczego więc siedzenie ma tak złą reputację? Zdaniem ekspertów dzieje się tak dlatego, że długie okresy braku aktywności zatrzymują aktywność mięśni, która uruchamia procesy związane z rozpadem tłuszczów i cukrów w organizmie. Lenistwo szkodzi zdrowiu – brzmi logicznie, prawda? Cóż, fanatycy siłowni również mogą odczuwać negatywne skutki braku aktywności. Badania pokazują, że sprawność fizyczna niekoniecznie pomoże – zorganizowany trening, taki jak sesja na siłowni lub bieganie w porze lunchu, nie jest antidotum na nadmierne napady siedzenia. Zamiast tego naukowcy twierdzą, że odpowiedzią jest robienie krótkich i częstych przerw od siedzącego trybu życia – wyprowadzanie psa na spacer, wstawanie, by porozmawiać z kolegami lub od czasu do czasu wstawać. Jako dodatkowy bonus, dowody sugerują, że zmniejszy to również zespół metaboliczny (grupa czynników ryzyka – wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cukru we krwi, niezdrowy poziom cholesterolu i tłuszczu w jamie brzusznej – które przyczyniają się do ryzyka chorób serca), dzięki pozytywnym zmianom w poziomach lipazy lipoproteinowej. Brzmi prosto – prawda?

Jak być bardziej aktywnym w domu

Więc czy powinieneś całkowicie zrezygnować z sesji fitness? Nie zalecamy tego, ponieważ zaplanowane treningi nadal znacznie poprawią Twoje zdrowie i samopoczucie, a także poprawią określone elementy Twojej kondycji, takie jak wytrzymałość czy siła. Ale aktywność pozaćwiczeniowa jest również świetna do poprawy ogólnej sprawności, a fundamenty NEPA z pewnością nie są nowymi zajęciami. W rzeczywistości, przed technologią i przemysłem, większość ludzi cieszyła się wyższym poziomem sprawności pozaćwiczeniowej. W końcu dopiero w ostatnich latach zdecydowaliśmy się usiąść do pracy.

Aktywność fizyczna poza ćwiczeniami

Mając to na uwadze, aby zwiększyć ilość NEPA, po prostu staraj się być bardziej aktywnym w życiu codziennym. Ten wzrost aktywności może obejmować chodzenie do sklepów, zajmowanie się ogrodnictwem lub mycie naczyń – wszystkie one są przykładami niećwiczeniowej aktywności fizycznej. Pionier NEPA, dr Levine, mówi, że wszystkie rzeczy, które robimy w ciągu dnia, czy to taniec, chodzenie do pracy, odśnieżanie, granie na gitarze czy spacery, liczą się jako NEPA. To proste, więc spróbuj.

Dopasuj się do prac domowych

Tak, te niezbędne obowiązki liczą się jako ćwiczenia! Chociaż sprzątanie domu może nie być najbardziej ekscytującym sposobem na poprawę kondycji, weź pod uwagę zalety – spalisz mnóstwo kalorii, a potem zrelaksujesz się w czystym i schludnym domu. Według ekspertów mycie podłogi lub czyszczenie samochodu daje ponad 150 kalorii w zaledwie 30 minut.

Uporządkuj ogród

Podczas maratońskiej sesji ogrodniczej możesz zbić trochę tłuszczu. Statystyki pokazują, że możesz zużyć do 200 kalorii na pół godziny pracy w ogrodzie, a przejście od pozycji stojącej do przysiadu jest świetne dla napięcia mięśniowego! Wybierz tradycyjne metody ogrodnicze, aby intensywniej pracować nad ciałem, takie jak karmienie roślin konewką zamiast węża.

Iść do pracy

Chodzenie to świetny sposób na zwiększenie siły nóg i poprawę sprawności układu krążenia. Jeśli mieszkasz zbyt daleko od biura, zaparkuj samochód kilka kilometrów od pracy i przejdź resztę odległości. Dobrą zasadą jest spalenie 100 kalorii na milę.

Rób więcej przerw

Według danych przeciętny dorosły spędza 90 procent swojego wolnego czasu w pozycji siedzącej, a dalsze badania pokazują, że skrócenie czasu siedzenia o 90 minut dziennie zmniejszyłoby ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Skróć czas siedzący, wstając, aby porozmawiać z kolegami, robiąc więcej herbaty w pracy i chodząc na regularne spacery.