Wróćmy na siłownię!

Podekscytowany? Zniechęcony? Nerwowy? Słyszymy cię! Lucy Miller zdradza, jak bezpiecznie i skutecznie wrócić na siłownię po blokadzie…

Ponieważ siłownie zostały zamknięte w styczniu tego roku, a ponad dziewięć milionów członków szukało innych możliwości ćwiczeń, można śmiało powiedzieć, że my, fani fitnessu, wykonaliśmy świetną robotę, dostosowując nasze procedury treningowe.Dobrą wiadomością jest to, że nadszedł czas, aby wreszcie odkurzyć kartę członkowską.

I chociaż wielu z was cieszy się z możliwości ponownego korzystania z pokoju z ciężarkami, będzie spora liczba osób, które chętnie nadążą za treningami w domu. Nie musisz jednak wylogowywać się z ćwiczeń na żądanie, mówi Sammy Harper, założyciel i główny trener Blitz autorstwa Harper : „Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, spójrz na program online, taki jak Blitz By Harper, który oferuje zorganizowany program zajęć na żywo, który możesz śledzić. Możesz zabrać telefon i słuchawki na siłownię, po prostu nacisnąć przycisk odtwarzania i mieć pewność, że będziesz postępować zgodnie z ustrukturyzowanym i skutecznym planem”.

Niezależnie od Twojej sytuacji, oto kilka wskazówek treningowych, które pomogą Ci zachować bezpieczeństwo podczas powrotu na siłownię. Postępuj zgodnie z naszymi radami, a będziesz mógł w pełni wykorzystać swoje treningi, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji. Kontynuujmy!

Rozpoczęcie pracy

„Chociaż miliony z nas podjęły treningi w domu i nawet się nimi rozkoszowały, mądrze jest wrócić do sesji na siłowni, ponieważ prawdopodobnie podnosisz większe ciężary i używasz zestawu, którego nie używałeś od jakiegoś czasu” – mówi trener personalny Becky Bowman, od Karnet na siłownię . „Moją radą nie jest to, aby strzelać ze wszystkich pistoletów, ale zamiast tego wykorzystać część wiedzy zdobytej podczas treningów domowych, aby odzyskać nogi.” Na przykład, jeśli lubisz treningi barre podczas blokady, dlaczego nie połączyć tej metody z ciężarami przez nadstawienie ciężkiego ruchu oporu mobilizującym i mało uderzającym ruchem barre? A może dużo jeździsz na rowerze stacjonarnym w domu – spróbuj włączyć 60-sekundowe sprinty na rowerze do swojego obwodu z ciężarkami, aby dodać trochę cardio i zwiększyć tętno. Możliwości są nieskończone i mogą również okazać się całkiem zabawne. Oto kilka sugestii, które pomogą Ci zacząć.

1. Odśwież wiedzę

„Niektórym z nas minął ponad rok, odkąd postawiliśmy stopę na siłowni, więc nie wstydź się, jeśli zapomniałeś, jak pracować na bieżni lub ustawić maszynę do wyciskania nóg” – mówi Bowman. „Poproś instruktora siłowni o szybkie odświeżenie lub jeszcze lepiej, zarezerwuj na przegląd programu lub sesję PT, aby zresetować pewność siebie na siłowni”.

2. Wyznacz cele

„Jeżeli ćwiczyłeś przez większość dni w tygodniu przed pandemią, łagodnie przystąp do ćwiczeń” – sugeruje Heloise Nangle, główny trener Core Collective (core-collective.co.uk). „To delikatnie odbuduje Twój poziom sprawności, dzięki czemu będziesz mógł wrócić do poprzedniego treningu. Spróbuj też zaplanować każdy trening, aby przejść do każdej sesji dokładnie wiedząc, co robisz. To zapewni, że Twój czas będzie produktywny i że podczas każdej sesji będziesz pracować nad inną częścią ciała lub zakresem powtórzeń”.

3. Nie fiksuj

„Wchodzenie i wychodzenie z blokady poważnie zakłóciło wszystkie nasze rutyny fitness, więc staraj się nie porównywać czasu wiosłowania na 1000 m lub maksymalnego przysiadu powtórzeniowego z tym, co było rok temu”, ostrzega Bowman. „W ciągu kilku tygodni wrócisz do miejsca, w którym byłeś przed zamknięciem siłowni. Zbyt mocne i zbyt szybkie ćwiczenie może spowodować ból, który cofnie cię dalej”.

4. Jakość na pierwszym miejscu

„Skup się na jakości i technice, a nie na przebytym dystansie lub czasie” – dodaje Bowman. „Nikt nie będzie rozdawał odznak za osiągnięcia, a prawdziwymi zwycięzcami będą ci, którzy pozostaną wolni od bólu i kontuzji”.

„Podobnie, jeśli jesteś przyzwyczajony do pracy z masą ciała od czasu ćwiczeń w domu, nie bój się ponownie podnosić ciężarów” – mówi Nangle. „Podczas gdy treningi z masą ciała mogą utrzymać nas w formie, korzyści płynące z używania ciężarów w celu zwiększenia masy mięśniowej, poprawy zdrowia kości i utraty tłuszczu nie mają sobie równych”.

5. Zachowaj odpowiedzialność

„W domu łatwo jest powiedzieć „nie” ostatniemu przedstawicielowi, ponieważ nie ma przed kim naprawdę być odpowiedzialnym. Więc kiedy idziesz na siłownię, pamiętaj, dlaczego tam jesteś” – mówi Nangle. „Pozbądź się wszelkich rozrywek, zostaw telefon w szafce i wejdź w „tryb treningu”, aby cieszyć się czasem dla siebie. Na pewno będziesz pracować ciężej i poczujesz się lepiej”.

6. Duma z rowu

„Niektórzy ludzie byli dość nieaktywni podczas blokad”, wyjaśnia Bowman, „Więc wróć do swojej podróży i spróbuj cieszyć się procesem, zamiast skupiać się zbytnio na estetyce i dumie”.

7. Nie pomijaj rozciągania

„Nie objadaj się” sesjami na siłowni” – dodaje Bowman. „Mamy nadzieję, że przeszliśmy przez ostatnią narodową blokadę, więc nie ma potrzeby, aby teraz wciskać to wszystko! I pamiętaj, że regeneracja jest niezbędnym etapem na drodze do szczytowej sprawności. Jeśli potrzebujesz dnia odpoczynku, weź go lub dodaj do swojego tygodniowego repertuaru zajęcia o niskiej intensywności, takie jak joga. To nie tylko pomoże ci wyzdrowieć, ale także położy większy nacisk na postawę i wyrównanie.

„Pamiętaj też o rozciąganiu” – mówi Nangle. „Rozciąganie się może być niezwykle korzystne, zwłaszcza, że ​​spędzamy dużo czasu siedząc przy biurku i jesteśmy jeszcze bardziej nieaktywni podczas naszych dni roboczych niż przed pandemią”.

ZASADY SIŁOWNI!

Dystans społeczny

Dystans społeczny nigdzie się nie wybiera, więc spodziewaj się, że wszystkie urządzenia do ćwiczeń będą oddalone od siebie o 2 metry, a oznaczenia podłogi w studiach będą informować ludzi, gdzie mają stać na zajęciach.

Kontrole temperatury

Od teraz oczekuje się, że siłownie przywitają wszystkich swoich członków kontrolą temperatury i środkiem do dezynfekcji rąk przy wejściu. Większość z nich będzie używać pistoletów termicznych, ale można się spodziewać, że samoczynne kontrole temperatury pojawią się również w większych klubach.

Maski na twarz

Maski na twarz nie będą obowiązkowe, ale biorąc pod uwagę bardziej stanowczą postawę rządu dotyczącą masek na twarz w pomieszczeniach, z pewnością można oczekiwać, że instruktorzy i personel będą je nosić podczas poruszania się po terenie siłowni.

Zestaw do czyszczenia

Ważniejsze niż kiedykolwiek jest wycieranie maszyn i ciężarów między użytkownikami, dlatego większość siłowni będzie miała pracowników do regularnego czyszczenia sprzętu. Nie zapomnij zrobić swojej części i użyć ich chusteczek i sprayów dezynfekujących przed i po użyciu sprzętu

Nadal ćwiczysz w domu przez jakiś czas lub cały czas? Dowiedz się, jak to zrobić bezpiecznie tutaj