Ćwicz i twoje miesiączki

Czy powinieneś odpoczywać lub mieć łatwy trening, gdy masz okres, czy nadal możesz osiągnąć swoje cele treningowe? Poprosiliśmy trzech zawodowców fitness o ujawnienie, w jaki sposób trenują wokół swoich cykli. Słowa: Sarah Sellens.

„Boję się mieć okres w dniu wyścigu”

Ironwoman Nikki Bartlett, lat 33, nauczyła się ścigać comiesięczne bóle.

Zdjęcie: Nigel Roddis/Getty Images dla Ironman

„Okresy wpływają inaczej na każdego sportowca – mam przyjaciół, którzy cierpią, niektórzy ich nie zauważają, a inni, u których z wiekiem zaczynają pojawiać się poważniejsze objawy. Dla mnie cykl miesięczny prowadzi do wzdęć, głodu, bólów głowy, częstszych przerw na toaletę, wahań nastroju, bólu, a nawet mogę spędzić wiele godzin w łóżku w pierwszym i drugim dniu mojego okresu. Dostaję nocne poty i bezsenne noce, które do tego prowadzą – a to tylko kilka z objawów!

„Posiadając fundusze brytyjskiego sportu jako brytyjski przewodnik triathlonowy PTVI, mam szczęście, że mam dostęp do najlepszych praktyków na świecie, w tym lekarza sportowego i dietetyka z Angielskiego Instytutu Sportu (EIS). Pracowaliśmy nad kilkoma zmianami w diecie przed i w trakcie mojego okresu. Zwiększam spożycie magnezu poprzez spożywanie większej ilości szpinaku, orzechów i nabiału, a także mam więcej pokarmów bogatych w żelazo i biorę Ferrograde C (suplement żelaza i witaminy C). Mam też leki przeciwzapalne trzy razy dziennie, zaczynając od pierwszego dnia mojego okresu i trwające trzy dni.

„Boję się mieć okres w dniu wyścigu. Ścigam się często, więc jest to nieuniknione, a ściganie się Ironmanem w ciężkim, bolesnym okresie jest ponure. Niestety, musiałem to zrobić dla trzech z sześciu Ironmanów, które zrobiłem! Biorę środki przeciwbólowe, ale czasami nie są tak skuteczne. Wycinam więc pokarmy, które mogą nasilać ból i postrzegam to jako okazję do nauczenia się radzenia sobie z objawami. Każdy miesiąc jest inny. Moim pierwszym zwycięstwem Pro Ironman był zeszłoroczny Ironman Lanzarote i był to najgorszy dzień mojego cyklu. Kiedy ból był opanowany, czułem się świetnie. Na tym etapie można uzyskać korzyści w zakresie wydajności, jeśli możesz uciec od negatywnych skojarzeń”.

Najlepsza wskazówka Nikki

„Ważne jest, aby śledzić swój cykl. używam FitrKobiety aplikację do śledzenia okresu i bardzo ją polecam. Śledzi miesiączkę i, co najważniejsze, pozwala zobaczyć, w której fazie cyklu jesteś, zapewniając porady dotyczące odżywiania, snu i treningu, aby zoptymalizować każdy etap. My, kobiety, jesteśmy przygotowani do świetnego treningu w ciągu pierwszych siedmiu dni naszego cyklu – wiedząc o tym, staram się to wykorzystać”.

Nikki Bartlett jest sportowcem Hoka One One, który specjalizuje się w triathlonie Ironman

„Kobiety osiągają różne wyniki w zależności od cyklu”

Fitfluencer i trener online, Anna Kuzyna , 40, chce, aby więcej kobiet rozumiało zmiany menstruacyjne.

„Jeśli zapytasz jakiegokolwiek instruktora fitness, zgodzi się, że trenerzy osobiści muszą być w swojej grze na „A” tak często, jak to możliwe, ale odkryłem, że ważne jest, aby być również prawdziwymi. To właśnie odróżnia mnie od innych – opowiadam o ciężkich dniach z moimi klientami. W związku z tym zawsze uważałem, że zmiany hormonalne związane z okresem prowadzą do zmęczenia, wahań emocjonalnych, wzdęć i zwiększonych bólów mięśni – to jest coś, co biorę pod uwagę planując treningi moje i moich klientów.

„Kobiety zdecydowanie działają inaczej, w zależności od tego, gdzie są w swoim cyklu – w okolicach owulacji mogą zepsuć trening i czuć się silne; podczas fazy lutealnej [czas między owulacją a początkiem okresu] energia się wyczerpuje i prawdopodobnie będą działać tylko na poziomie około 60 procent swojej zdolności. Zmiana diety podczas okresu może naprawdę pomóc przywrócić poziom energii – jedz mało i często, zapewniając dużo pożywienia bogatego w składniki odżywcze. Uważam również, że wykorzystanie czasu na rozciąganie lub wykonywanie delikatnych ćwiczeń, takich jak pilates i joga, jest naprawdę dobrym sposobem na złagodzenie dręczących problemów, takich jak bóle krzyża, bóle głowy i bóle brzucha.

„Kilka dni przed okresem mój poziom energii zaczyna się poprawiać, więc na ten czas zostawiam najtrudniejsze zajęcia. Nie doświadczyłem niczego, co zatrzymałoby mnie w połowie treningu, ale musiałem zatrzymać klientów podczas sesji. Należy zawsze skupiać się na jakościowych ruchach, a nie na ilości, a kiedy umysł klienta nie jest skupiony na treningu, ponieważ cierpi na skurcze lub nie ma energii, czas przestać. Słabe urazy często są wynikiem złej formy”.

Najlepsza wskazówka Anny

„Nie opuszczaj sesji, bo czujesz się obolały – zrób coś osiągalnego, jak delikatny pilates lub joga. Szczególnie lubię robić u dziecka pozę, aby złagodzić skurcze menstruacyjne oraz napięcie pleców, ramion i szyi”.

„Możesz mieć dobre dni, kiedy się ich nie spodziewasz”

38-letnia Alice Hector mówi, że miesiączki nie muszą cię powstrzymywać.

Alice Hector świętuje zdobycie pierwszego miejsca na zawodach Ironman 70.3 11 września 2016 r. w Binz w Niemczech. (Zdjęcie: Alexander Koerner/Getty Images)

„Uczestniczę w elitarnym sporcie od 20 lat. W wieku 20 lat nie byłem wystarczająco świadomy, aby zauważyć objawy mojego okresu. Byłem też na pigułce antykoncepcyjnej, więc może mieć zamaskowane objawy. Miałem przerwę od sportu pod koniec lat 20., a kiedy wróciłem do niego we wczesnych latach 30., zmienił się mój stan hormonalny. Miałam regularne miesiączki, co było świetne, ponieważ normalny cykl może wskazywać, że twoje ciało radzi sobie z dużymi obciążeniami treningowymi, ale nie brałam pigułki i doświadczałam przerażającego zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS) – mój nastrój się zmienił, a objawy były trwający cały tydzień!

„Od tamtej pory odkryłam, że my, kobiety, osiągamy szczyt hormonalny po trzydziestce, a zespół napięcia przedmiesiączkowego jest tak zły, jak nigdy dotąd. Najgorsze dla mnie dni to dzień przed miesiączką, a pierwszy dzień i stres sprawiają, że zespół napięcia przedmiesiączkowego jest bardziej dotkliwy. W czasie, gdy odczuwałem wysoki niepokój, musiałem nawet przerwać bieg, ponieważ doskwierały mi skurcze od szyi do uda!

„Pracowałam trochę z dietetykiem i teraz mam listę produktów spożywczych i suplementów, które należy wziąć na tydzień przed moim okresem. Polega na piciu większej ilości płynów, dodawaniu do posiłków imbiru lub kurkumy, redukcji soli i nie ograniczaniu węglowodanów. Są też rzeczy, które robię inaczej – uzupełniam utracone płyny i energię w ciągu 30 minut treningu (nie w zalecanym często dwugodzinnym oknie), ponieważ organizm jest bardzo kataboliczny przed i w ciągu pierwszych kilku dni miesiączki, czyli że rzeczy szybciej się psują.

„Mam dwutygodniowe okno tuż po okresie, kiedy czuję, że mogę zrobić wszystko, i wtedy można wykonać intensywny trening. Jestem teraz bardziej dostrojony do mojego ciała niż kiedyś, więc mogę powiedzieć, kiedy ciężki okres wpływa na mój trening. Myślę, że ważne jest, aby niczego nie wykluczać, ponieważ wiesz, że nadchodzi twój okres – zawsze możesz mieć dobre dni, kiedy się ich nie spodziewasz, a także złe dni, kiedy wszystko powinno działać”.

Najlepsza wskazówka Alicji

„Zwykłe porady to luz, gdy masz okres, ale odkryłem, że ciężki trening, jeśli możesz, może pomóc. Robienie tego oznacza, że ​​masz zgromadzone doświadczenie, do którego możesz się odwołać, jeśli wyścig złapie Cię w najgorszy dzień – pamiętasz sesję, którą wykonałeś i wiesz, że może to nie być koniec gry tylko dlatego, że zaczął się twój okres.

Alice Hector jest suszone na słońcu ambasador.

Zarządzanie okresami

Rachael Penrose, trener personalny w F45 zawiera wskazówki dotyczące ćwiczeń podczas okresu.

Słuchaj swojego ciała

Większości z nas brakuje energii podczas okresu, więc sesja cardio o wysokiej intensywności może nie być najlepszym wyborem. Postaraj się wykonać trening siłowy z wolniejszymi, kontrolowanymi ruchami, które wspierają Twoje stawy i wszelkie skurcze lub ból w dolnej części pleców.

Pomyśl o korzyściach płynących z ćwiczeń

Możesz nie mieć motywacji do wstawania i ruszania, ale pamiętaj, że ćwiczenie o tej porze miesiąca przynosi wiele korzyści. Ćwiczenia zwiększają krążenie krwi, co pomoże zmniejszyć bóle menstruacyjne, zmęczenie i bóle głowy. Aktywność fizyczna uwalnia również endorfiny, które pomogą poprawić nastrój.

Pić dużo wody

Utrata krwi i podwyższona temperatura ciała zwiększą utratę płynów. Słuchaj swojego ciała i bądź nawodniony. Jeśli brakuje Ci energii, zamiast zwiększać spożycie kofeiny, zwróć się do ćwiczeń fizycznych.