Ćwiczenia na odchudzanie – co musisz wiedzieć

Nie osiągasz pożądanych rezultatów pomimo regularnych ćwiczeń? Upewnij się, że robisz wystarczająco dużo i pracujesz z odpowiednią intensywnością. Oto kilka przydatnych wskazówek.

Wiele osób, które regularnie ćwiczą, nie zawsze osiąga oczekiwane rezultaty – zwykle dlatego, że tkwią w rutynie podczas treningu i stosowania starego programu, który już nie stanowi dla nich wyzwania. Może to być również spowodowane tym, że przeciwdziałają swojej ciężkiej pracy, spożywając dodatkowe kalorie, których nie spalają, że nie trenują tak regularnie, jak to konieczne, a nawet, że nie pracują wystarczająco ciężko, kiedy to robią ćwiczenie.

Nie ma nic bardziej demoralizującego niż uczucie, że robisz wszystko, co powinieneś robić, tylko po to, by stwierdzić, że nie tracisz na wadze ani nie tonujesz. Postępuj zgodnie z naszymi wskazówkami tutaj, aby mieć pewność, że każda chwila poświęcona na ćwiczenia będzie się liczyła.

Jak często powinienem ćwiczyć?

Jeśli Twoim głównym celem jest zachowanie zdrowia, American College of Sports Medicine zaleca ćwiczenia cardio o umiarkowanej intensywności 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu lub energiczne, intensywne cardio 20 minut dziennie, trzy dni w tygodniu, plus osiem do dziesięciu ćwiczenia siłowe (takie jak pompki, Bodypump czy podnoszenie ciężarów). Staraj się wykonywać od 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia dwa razy w tygodniu. Aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności oznacza wystarczająco ciężką pracę, aby podnieść tętno i złamać pot, ale nadal możesz prowadzić rozmowę ze względną łatwością.

Jak często powinienem ćwiczyć, aby schudnąć?

Staraj się wykonywać 30 minut ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności lub 45 minut ćwiczeń cardio o średniej intensywności pięć razy w tygodniu, np. biegania, joggingu, aktywnego marszu lub jazdy na rowerze, lub spróbuj zajęć ruchowych, np. trening obwodowy, kickboxing czy aerobik.

Jak ciężko powinienem pracować podczas sesji cardio?

Trening interwałowy to najlepszy sposób na maksymalizację wyników. Oznacza to, że musisz zmienić intensywność podczas treningu z niskiej (trening z około 50% tętna maksymalnego), umiarkowaną (trening z około 70% THR) i wysoką (trening z około 80% tętna). swojego MHR). Aby określić swoje tętno maksymalne (MHR) i intensywność treningu, użyj następujących wzorów:

Maksymalne tętno =

206 – 88 procent wieku

Na przykład 30-latek będzie miał tętno maksymalne na poziomie 88 procent 30 lat = 26,4

206 – 26,4 = 179,6 lub 180bpm

Osoby monterskie używają:

205 – 50 procent wieku

Na przykład monter 30-latek będzie miał tętno maksymalne 50 procent 30 lat = 15

205 – 15 = 190bpm

Intensywność ćwiczeń

Zmiana intensywności pomiędzy niską, umiarkowaną i wysoką intensywnością pozwala na ciężką pracę przez krótki czas, ponieważ zwiększy to zużycie kalorii. Jako początkujący możesz zmieniać intensywność pomiędzy niską (50 procent MHR) a umiarkowaną (70 procent MHR). W miarę poprawy kondycji zwiększaj intensywność sprintu do tętna o wysokiej intensywności (80 procent MHR).

Jaki rodzaj ćwiczeń cardio jest najlepszy?

Najlepsze są ćwiczenia wykorzystujące duże grupy mięśni, takie jak bieganie, jazda na rowerze lub pływanie. Twoje ciało potrzebuje około sześciu tygodni, aby dostosować się do rutyny, więc po tym zmień częstotliwość ćwiczeń, intensywność ćwiczeń, czas ćwiczeń lub rodzaj ćwiczeń.

Czy powinienem podzielić moje sesje?

Jeśli czas nie jest problemem, może się okazać, że możesz mieć lepszą sesję cardio, jeśli skupisz się tylko na jednej sesji, to samo dotyczy ciężarów. Jeśli jednak chcesz po prostu spalić trochę kalorii i wzmocnić sylwetkę, ale masz mało czasu, powinieneś być w stanie wykonać zarówno ćwiczenia siłowe, jak i cardio podczas jednej sesji. Jeśli najpierw wykonujesz obciążenia, możesz wykonać jeden zestaw na określonej maszynie, a następnie przejść do drugiego bez zatrzymywania się, a następnie powtórzyć obwód.

Kalorie spalone podczas 30 minut ćwiczeń

Pieszo, 2 mile na godzinę wolne tempo 85

Pieszo, 3-5 mil na godzinę, pod górę 204

Bieganie, 6 mil na godzinę, 10-minutowa mila 340

Jazda na rowerze, 10-12 mil na godzinę 204

Aerobik, niski wpływ 169

Aerobik, duży wpływ 238

Pływanie, umiarkowany wysiłek 271

Pływanie, energiczny wysiłek 340