Domowy trening cardio

Spal tłuszcz i ciesz się świetnym treningiem cardio w domu dzięki tym skutecznym ruchom trenera osobistego Anne-Marie Lategan.

Skoki skrętne

Zdjęcia Eddiego Macdonalda

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękoma pod kątem prostym po bokach.
• Trzymaj kolana lekko ugięte.
• Skręć górną część ciała w prawo.
• Podskoczyć.
• Przekręć nogi w prawo, a górną część ciała w lewo.
• Wyląduj pozwalając kolanom zgiąć się, aby zamortyzować wstrząs.
• Zmieniaj tak szybko, jak to możliwe, aby uzyskać jednominutowy limit czasu.

Wskazówka: Trzymaj plecy prosto i skup się na jednym punkcie przed sobą, zamiast skręcać głowę ruchem.

Wykroki do tyłu z uniesieniem nad głową

• Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Trzymaj ciężar obiema rękami przed sobą.
• Cofnij się lewą nogą i zegnij oba kolana, aby wykonać wypad.
• Podczas lonżowania unieś ciężar obydwoma rękami nad głową.
• Podejdź do pozycji wyjściowej.
• Powtórz z prawą nogą.
• Naprzemiennie z lewej i prawej strony.

Wskazówka: podczas lądowania trzymaj górną część ciała w pozycji pionowej – nie pochylaj się do przodu.

Piłki stabilizacyjne

• Postaw stopy i golenie na piłce stabilizacyjnej.
• Połóż ręce na podłodze.
• Utrzymuj prostą linię między ramionami, biodrami i stopami.
• Obróć Piłkę bliżej dłoni, wypychając pośladki do sufitu.
• Obróć piłkę z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wskazówka: jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, podczas toczenia piłki trzymaj ugięte kolana. Nigdy nie ruszaj pozycji dłoni.

Wykrok do jednej postawy nóg

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Rzuć się do przodu lewą nogą i ugnij oba kolana.
• Kiedy podnosisz się, odepchnij się lewą nogą do jednej pozycji równoważącej nogi na prawej nodze.
• Wykonaj 12 powtórzeń z każdej strony.

Wskazówka: trzymaj górną część pleców w pozycji pionowej.

Klęcząca piłka stabilizująca rozwija się

• Uklęknij na podłodze za piłką stabilizacyjną.
• Połóż łokcie i przedramiona na piłce.
• Pochyl się do przodu biodrami, aby utworzyć prostą linię między kolanami, biodrami i ramionami.
• Wypchnij ręce do przodu i wytocz piłkę.
• Wyciągnij ręce z powrotem, aż łokcie znajdą się pod ramionami.
• Utrzymuj biodra w tej samej pozycji podczas całego ruchu.

Wskazówka: to ćwiczenie można również wykonać z kolanami niepodłączonymi do podłogi.

Chrupnięcia taśm oporowych

• Zawiąż taśmę oporową wokół bezpiecznego przedmiotu.
• Połóż się na plecach na podłodze.
• Trzymaj brzegi opaski w dłoniach i trzymaj ręce przy uszach.
• Upewnij się, że pasek jest lekko naprężony.
• Unieś głowę i ramiona nad podłogę, pociągając za taśmę oporową.
• Powoli obniżaj z kontrolą.

Wskazówka: podeprzyj szyję rękami, jeśli odczuwasz dyskomfort. Wydychaj podczas chrupania.

Spacery krabów z zespołu oporu

• Stań obiema stopami na taśmie oporowej.
• Chwyć za krawędzie taśmy oporowej i przełóż ją przed nogami.
• Wykonaj cztery kroki w bok w prawo.
• Powtórz cztery kroki w bok w lewo.
• Naprzemiennie z prawej i lewej strony.

Wskazówka: patrz prosto przed siebie i trzymaj kręgosłup prosto.

Podwójne rozciąganie nóg

• Połóż się na plecach na podłodze i trzymaj nogi pod odpowiednim kątem, a łydki równolegle do podłogi.
• Zdejmij głowę i ramiona z podłogi.
• Wsuń kolana w brzuch i wepchnij dolną część pleców w podłogę.
• Chwyć łydki rękami.
• Wydychać.
• Jednocześnie wyciągnij ręce nad głowę i wyprostuj nogi do 45 stopni.
• Trzymaj głowę z dala od podłogi, a dolną część pleców wepchnij w podłogę.
• Wydychać.
  Ułóż ręce na boki w półokręgu i ponownie wsuń kolana, chwytając za łydki.
• Powtórz ruch.

Wskazówka: im bliżej podłogi znajdują się ręce i nogi, tym trudniej jest powstrzymać plecy przed wygięciem się w łuk.