Jedz, aby zachować zdrowie tej zimy


Jesse Lambert-Harden, trener ds. żywienia i stylu życia, specjalizujący się w zdrowiu i wydajności kobiet oraz Head of Fuel dla Jej Duch , przedstawia kilka praktycznych porad, które pomogą Ci przestrzegać zbilansowanej diety w miesiącach zimowych.

Wraz z nadejściem miesięcy zimowych jesteśmy bardziej podatni na wirusy przeziębienia i grypy, nasze nastroje mogą ulec pogorszeniu i możemy nie mieć motywacji do trzymania się naszej zwykłej diety, faworyzując pocieszające potrawy. Zbilansowana dieta, która obejmuje wszystkie grupy żywności, jest ważna przez cały rok, aby wspierać nasze zdrowie, funkcje organizmu, zapobiegać niedoborom składników odżywczych oraz naprawiać i napędzać organizm.


Szczególnie jesienią i zimą zbilansowana dieta może pomóc budować naszą obronę i wspierać układ odpornościowy, co może pomóc zmniejszyć ryzyko zarażenia się niektórymi chorobami, ale także ograniczyć ich nasilenie i czas trwania.

Zrównoważ swój talerz

Zdrowe jedzenie

Wszyscy wiemy, że równowaga na talerzu to najlepszy sposób na uzyskanie prawidłowego spożycia składników odżywczych, które wspierają organizm i funkcje odpornościowe, a jednocześnie zapewniają sycący posiłek, który pomaga zapobiegać głodowi. Zimne i wilgotne zimowe miesiące mogą z łatwością sprowadzić nas na manowce zbilansowanego talerza, ponieważ wybieramy więcej lub większe porcje ciepłych i pocieszających potraw. Najlepszym sposobem na utrzymanie równowagi jest następująca wskazówka: ćwierć talerza lub porcja białka wielkości dłoni, ćwierć węglowodanów na talerzu, połowa talerza owoców i warzyw oraz porcja tłuszczu wielkości kciuka.

Kucharz wsadowy

Przygotowanie żywności


Zrób cotygodniowe menu i gotuj kilka posiłków w ciągu tygodnia/weekendu, kiedy masz trochę wolnego czasu. To świetny sposób, aby pozostać na dobrej drodze i nie dać się złapać, gdy wracasz z zimna i nie masz ochoty spędzać zbyt dużo czasu w kuchni, przygotowując posiłek. Komfortowe jedzenie nie musi oznaczać, że nie zawiera składników odżywczych. Teraz jest świetny czas, aby odkurzyć powolną kuchenkę i zrobić domowe gulasze, curry i sosy do makaronu, które są wspaniałymi posiłkami do zamrożenia i użycia różnych składników, aby zwiększyć spożycie składników odżywczych.

Nie pomijaj owoców i warzyw

Owoce i warzywa

Zima może nie obfitować w owoce i warzywa w lecie, ale istnieje wiele sposobów na zwiększenie spożycia owoców i warzyw, które nadal są smaczne i satysfakcjonujące. Praktycznie mówiąc, postaraj się o pół talerza na każdy posiłek, ale możesz też wykazać się kreatywnością przy curry, gulaszu, sosach, koktajlach, wyprzedażach i śniadaniach. Z warzyw sezonowych można zrobić wiele, ale można też użyć wersji mrożonych i puszkowanych.

Zażywaj odpowiednie witaminy i minerały

Witaminy i minerały


Istnieją pewne witaminy i minerały, które będą korzystniejsze dla wsparcia funkcji odpornościowych przez całą zimę. Chociaż można je przyjmować w postaci tabletek, w miarę możliwości zachęcam do spożywania tych ważnych witamin i minerałów w pożywieniu, aby pomóc w przestrzeganiu zbilansowanej diety.

• Witaminę C można łatwo uzyskać jedząc różnorodne owoce i warzywa, szczególnie takie jak owoce cytrusowe, papryka, pomidory, zielone warzywa i jagody.

• Witamina D jest syntetyzowana przez organizm ze słońca i znajduje się w niewielkich ilościach w jajach, tłustych rybach i wzbogaconej żywności, ale generalnie uważa się, że nie wystarcza do utrzymania zdrowej diety. Uważa się, że niedobór dotyka 50 procent populacji i większość powinna rozważyć suplementację, przynajmniej w miesiącach zimowych.

• Witamina A znajduje się w owocach i warzywach, szczególnie tych, które są koloru pomarańczowego, ciemnozielonych liściach, jajkach i niektórych mięsie.

• Witamina E znajduje się w wielu produktach spożywczych, ale jej bogatym źródłem są zboża, żółtka jaj, orzechy i nasiona.

• Żelazo, które znajduje się w mięsie, strączkowych, fasoli, soczewicy, ciemnozielonych warzywach liściastych, orzechach i nasionach oraz rybach.

• Cynk znajdujący się w mleku, serze, produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, orzechach i jajach.

• Selen, znajdujący się w orzechach brazylijskich, mięsie, rybach, jajach, chlebie.

• Kwasy tłuszczowe Omega 3 występujące w tłustych rybach, wybieraj dwie porcje w tygodniu.

Nawadniaj się nawet w chłodne dni

Hydrat

Nawodnienie jest ważne przez cały rok, ale zimą wielu osobom jest to trudniejsze. Wszystkie płyny się liczą, ciepłe napoje mogą być preferowane, ale staraj się nie przesadzać z kofeiną, ponieważ jest to środek moczopędny (zwiększa produkcję moczu). Zamiast tego wybierz herbaty ziołowe lub niskokaloryczne napoje i zupy. Pięć wyraźnych oddawania moczu dziennie to oznaka dobrego nawodnienia. Jeśli chcesz zapobiec przybieraniu na wadze, zminimalizuj liczbę pocieszających gorących czekolad i kaw z dodatkami.

Wystarczająco zatankować

Jedzenie dla energii

Jeśli chcesz zachować zbilansowaną dietę przez zimę, prawdopodobnie chcesz również utrzymać swój poziom treningów. Musisz upewnić się, że prawidłowo zasilasz swoje treningi, aby zmaksymalizować poziom energii i wydajność oraz dobrze się regenerować i zapobiegać kontuzjom. Co być może ważniejsze, ćwiczenia i diety są stresorami dla organizmu, dlatego nieodpowiednie paliwo może skutkować zwiększoną skłonnością do infekcji. Staraj się, aby treningi odbywały się o stałej porze i dniu tygodnia, aby mieć pewność, że masz odpowiednio przygotowane jedzenie i wodę.

Jedz uważnie

Jedz uważnie

Najlepsza dieta to taka, której możesz się trzymać, a dużą częścią tego, co możesz zrobić, jest czerpanie radości z tego, co jesz. Jedz rozważnie, bez rozpraszania uwagi, z dala od ekranów, aby rozpoznać, kiedy jesteś pełny i uniknąć przejadania się. Ciesz się również produktami spożywczymi, z umiarem, które często są oznaczone jako „poza listy”, takie jak ciasta i czekolada. Ograniczenie prowadzi tylko do tego, że chcesz tego bardziej, więc rozsądne włączenie ich w podejście „80/20” zwiększa prawdopodobieństwo, że będziesz trzymać się zbilansowanej diety. 80 procent wyborów odżywczych i 20 procent elastyczności dla opcji o mniejszej gęstości składników odżywczych. Jest to podejście wspierane przez wielu specjalistów ds. żywienia, ponieważ jest możliwe do zrealizowania dla wszystkich, pozwala na różnorodne produkty spożywcze i pozwala uniknąć deprywacji.

Zima nie musi być sezonem chorób i przybierania na wadze. Konsekwentne uwzględnienie niektórych powyższych wskazówek wraz z dużą ilością snu pomoże Ci rozwijać się i cieszyć zdrowiem przez cały rok.

Więcej informacji

Her Spirit to globalna społeczność, która wykorzystuje zbiorową moc prawdziwych kobiet, aby oferować holistyczne porady, coaching i plany dotyczące umysłu, ciała i paliwa. Aby uzyskać dostęp do dostosowanych planów żywieniowych Her Spirit, pobierz darmową aplikację, odwiedź Strona internetowa .