Trening personalny w domu by Lisa Fiitt – część 3!

Stań się silniejszy i sprawniejszy tego lata z częścią 3 planu treningu osobistego trenera osobistego od Lisy Lanceford, znanej również jako Lisa Fiitt!

Nie jest tajemnicą, że systematyczne zrzucanie kilogramów może prowadzić do doskonałych rezultatów w długoterminowej utracie wagi. To samo dotyczy przyrostów siły i sprawności – powolny i stały wygrywa wyścig treningowy. Trenuj zbyt intensywnie, zbyt wcześnie i możesz skończyć zraniony, kontuzjowany lub zdemotywowany, co negatywnie wpłynie na twoją spójność. Na szczęście konsekwentne ćwiczenie jest dokładnie tym, co będziesz robić, podążając za tym harmonogramem treningów domowych trenera osobistego od Lisy Lanceford ( @LisaFiitt ).

Lisa Fiit jest tutaj, aby pomóc Ci stać się silniejszym latem (Zdjęcia: Anna Fowler)

Gwiazda Instagrama już udostępnia plany treningowe swoim subskrybentom Silna i Sxy aplikacja a teraz pomaga również czytelniczkom Women’s Fitness, takim jak ty, uzyskać formę. W ciągu ostatnich dwóch miesięcy przedstawiliśmy Ci pierwsze części ćwiczeń Lanceforda na poprawę kondycji ciała: spalanie tłuszczu, brzuszki i brzuszki, klatka piersiowa i plecy oraz sesje ramion i ramion. „W tym miesiącu pokażę ci, jak wyrzeźbić ramiona i ramiona, celując w mięśnie naramienne, bicepsy i triceps” – mówi Lanceford. „Możesz spodziewać się spalania kalorii i pobudzenia mięśni”. Połącz te ruchy z poprzednimi treningami Lanceforda: kliknij tutaj, aby zobaczyć część pierwszą, lub kliknij tutaj, aby zobaczyć część drugą!

Czas na pracę w celu osiągnięcia celów związanych z letnim ciałem…

Jak dopasować ten trening domowy do swojego tygodniowego harmonogramu treningowego…

• Poniedziałek: Spalanie tłuszczu + 30 min energiczny spacer lub rower
• Wtorek: Trening nóg + 30 min energiczny spacer lub jazda na rowerze
• Środa: dzień odpoczynku
• Czwartek: Klatka piersiowa i plecy + 30 min energiczny spacer lub rower
• Piątek: Bums and Tums + 30-minutowy szybki spacer lub rower
• Sobota: Ramiona i barki + 30 min energiczny spacer lub rower
• Niedziela: dzień odpoczynku

Trening w domu osobistego trenera: wyceluj w ramiona i barki

Wykonuj ruchy w kolejności, wykonując trzy zestawy po 15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.

LAT RAISES

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i jedną stopą umieszczoną nad środkiem taśmy oporowej.
• Chwyć każdy uchwyt, trzymając obie ręce po bokach, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
• Unieś ręce w górę, aż osiągniesz wysokość ramion, cały czas lekko zginając łokcie. Powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz.

NEGATYWNA PRASA NA RAMIĘ

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i umieszczonymi na środku taśmy oporowej.
• Chwyć każdy uchwyt i wyciągnij ręce, aby utrzymać opaskę nad głową.
• Opuść ponownie opór, odliczając w sumie trzy sekundy. Walcz z oporem, aż ręce znajdą się po obu stronach uszu. Upewnij się, że łokcie i nadgarstki są w jednej linii i nie wyginaj górnej części pleców.
• Zrób wydech, podnosząc ręce do góry, uważając, aby nie zablokować łokci. Powtarzać.

LOKI NA BICEPS Z UTRZYMANIEM

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i umieszczonymi na środku taśmy oporowej. Chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi do przodu.
• Zawiń opaskę do połowy, w której ramiona przedramion są równoległe do podłogi. Przytrzymaj przez sekundę, trzymając łokcie schowane i ściskając bicepsy. Zwiń się ponownie do góry (na zdjęciu po prawej) i ściśnij bicepsy.
• Opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób, a następnie powtórz.

TRICEPS ODRZUCANIE Z WYCISKANIEM

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i nad taśmą oporową. Pochyl się w biodrach do około, ale nie więcej niż 90°.
• Trzymaj końce opaski w dłoniach, z dłońmi skierowanymi do siebie, i zegnij łokcie, aby mocno przylegały do ​​żeber.
• Podczas wydechu wyciągnij ręce do tyłu, prostując ramiona.
• Zatrzymaj się na chwilę, ściskając triceps. Ponownie zegnij łokcie, a następnie powtórz.

Trening osobisty trenera domowego: ćwiczenia na spalanie tłuszczu

Wykonaj wszystkie ćwiczenia w układzie obwodowym, wykonując każdy ruch przez 45 sekund i robiąc 15 sekund przerwy między ruchami. Wykonaj cztery rundy.

JACK Z JAB

• Zacznij od złączonych stóp i dłoni jak pięści przed klatką piersiową.
• Skacz i rozstaw nogi na szerokość barków, jednocześnie wysuwając obie ręce przed siebie.
• Wskocz z powrotem do pozycji wyjściowej i przenieś ręce z powrotem przed klatkę piersiową. Powtarzać.

PRZYSKOCZ Z PRZYSIADKĄ WYPEŁNIJ SIĘ

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i rękoma splecionymi przed sobą. Opuść się do pozycji przysiadu, zaangażuj rdzeń, a następnie gwałtownie podskocz.
• Kiedy wylądujesz, natychmiast opuść ciało z powrotem do pozycji przysiadu. Następnie opuść się do przodu i opuść ręce na podłogę, trzymając nogi dość prosto.
• Wyciągnij ręce, trzymając rdzeń zaangażowany, aż twoje ciało znajdzie się w pozycji deski.
• Ponownie wejdź z rękami i wróć prosto do przysiadu, a następnie powtórz całą sekwencję.

SKOCZ Z PRZYCZEPU

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i rękoma splecionymi przed klatką piersiową.
• Opuść się do pozycji przysiadu, zaangażuj rdzeń, a następnie gwałtownie podskocz.
• Wyląduj miękkimi kolanami, a następnie powtórz.

WYPADEK DO SKOKU

• Zrób duży krok do tyłu do pozycji lonży, obniżając biodra tak, aby tylne kolano znajdowało się tuż nad podłogą, a przednie udo było równoległe do podłogi.
• Podskocz, zmieniając pozycje nóg w powietrzu (jedna noga wysuwa się do przodu, druga noga cofa się).
• Wyląduj w pozycji lonży przed ponownym skokiem i powtórzeniem sekwencji. Kontynuuj naprzemienne nogi przez 45 sekund.

Przegapiłeś dwie pierwsze części domowego treningu osobistego trenera Lisy? Kliknij tutaj, aby zobaczyć część pierwszą, lub kliknij tutaj, aby zobaczyć część drugą!