Popularne Wiadomości
Zalecane
Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego: Poprawiający nastrój trening HIIT
Dzisiaj (10 października) obchodzony jest Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego. Ćwiczenia dają tak wiele korzyści, zarówno dla naszego zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Jeśli dziś potrzebujesz poprawy nastroju, wypróbuj ten trening HIIT od Deana Hodgkina na TRUPOŁĄCZ ...
Od wpływowych osób Insta po trenerów celebrytów, HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) stał się podstawą harmonogramów treningowych wielu osób. Zgodnie z corocznym przeglądem światowych trendów fitness przez American College of Sports Medicine, HIIT cieszy się ogromnym zainteresowaniem od kilku lat.
Jakie korzyści płyną z treningu HIIT dla zdrowia psychicznego i fizycznego?
Według Deana Hodgkina, osobistego trenera i szefa programowania w wiodącej społecznościowej aplikacji wellness i fitness, TRUCONNECT by TV.FIT , korzyści związane z utratą tkanki tłuszczowej i zwiększeniem cardio wynikające z HIIT są bez wątpienia, zarówno anegdotycznie, jak i naukowo.
Jednak oprócz tych fizycznych korzyści zdrowotnych, treningi HIIT oferują również znaczne korzyści w zakresie zdrowia psychicznego. „Wykazano, że tylko jedna seria ćwiczeń poradzi sobie z przejściowym stanem negatywnego nastroju, a przewlekłe schorzenia mogą również skorzystać z efektu podnoszącego na duchu” – wyjaśnia Dean.
„Treningi HIIT wpływają na sposób myślenia, tymczasowo narażając organizm na stres, stymulując podwzgórze do uwalniania endorfin, które łagodzą ból, dyskomfort i niepokój. W niektórych przypadkach może to nawet prowadzić do „naturalnego haju” po zakończeniu pocenia się”.
Trening HIIT łączy trening cardio, siłę i elastyczność. Według Deana sprzyja to zmianom nerwowym i chemicznym, w tym wzrostowi nowych komórek nerwowych, które, jak wykazano, poprawiają funkcjonowanie mózgu.
Poniższy trening został specjalnie zaprojektowany, aby uwzględnić cardio, siłę i elastyczność, aby pomóc Ci czerpać korzyści fizyczne i psychiczne…
Jak wykonać ten trening HIIT?
Poświęć trochę czasu na zmobilizowanie stawów i rozgrzanie mięśni przed rozpoczęciem tego treningu.
Przed treningiem:
Przed każdym treningiem ważne jest, aby poświęcić około 3 minut na delikatne zmobilizowanie stawów. Poruszaj głową, nadgarstkami, kostkami, rękami i nogami w ich normalnych zakresach ruchu.
Dodaj do tego kilka minut joggingu w miejscu, aby podnieść temperaturę ciała i tempo oddychania, a wtedy będziesz gotowy.
Podczas treningu:
Wykonując ten trening, wykonaj tyle powtórzeń każdego ćwiczenia, ile jesteś w stanie w ciągu 50 sekund. Następnie odpocznij przez 10 sekund, zanim przejdziesz od razu do następnego ćwiczenia.
Początkujący powinni dążyć do 1 pełnego zestawu. Jeśli jesteś bardziej doświadczonym ćwiczącym, spróbuj zmierzyć się z 2 seriami. Ci z was w elitarnym zespole, spróbujcie po 3 kompletne zestawy!
Po treningu:
Po zakończeniu serii ważne jest odpoczynek, aby uniknąć zawrotów głowy i można go osiągnąć za pomocą ćwiczeń podobnych do rozgrzewki.
Ponadto spróbuj rozciągać każdą z głównych grup mięśni, utrzymując pozycje końcowe przez 20-30 sekund.
Poprawiający nastrój trening HIIT
1. Sprint na palcach
- Stań blisko stopnia z jedną stopą lekko opartą na wierzchu, ale tylko przednią część stopy, a nie piętę.
- Jednym ruchem utnij stopy, aby się zamieniły, ale staraj się nie podskakiwać w górę i upewnij się, że lądowanie jest miękkie i ciche.
- Użyj ramion, aby zwiększyć prędkość i utrzymuj głowę podniesioną, spoglądając w dół tylko od czasu do czasu, aby sprawdzić pozycję stóp.
- Jak sugeruje nazwa ćwiczenia, ten okrzyk przypomina sprint: w pełni, na całość, najszybciej jak potrafisz!
2. Ster strumieniowy
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder lub w rozkroku, ze stopami skierowanymi do przodu i lekko ugiętymi kolanami.
- Trzymaj 2 hantle, napełnione butelki z wodą lub puszki z zupą z przodu i z boku klatki piersiowej, z łokciami schowanymi pod spodem.
- Lekko ugnij kolana, a następnie natychmiast przejedź przez nogi i wciśnij ciężarki nad głowę.
- Utrzymuj rdzeń zaangażowany podczas całego ruchu, aby chronić kręgosłup i utrzymuj łokcie miękkie w górnej części podnoszenia, a nie zablokowane.
- Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej pod kontrolą, a następnie powtórz.
3. Wykrok boczny z obciążeniem
- Stań razem, trzymając 1 hantle, napełnioną butelkę z wodą lub puszkę zupy, bezpośrednio przed klatką piersiową w obu rękach z ugiętymi ramionami.
- Zrób długi krok w bok prawą stopą, ustawiając ją tak, aby wylądowała lekko na zewnątrz, jednocześnie obniżając ciężar w kierunku prawej stopy.
- Zawias na biodrze, dzięki czemu możesz zrzucić ciężar dość nisko w kierunku podłogi.
- Teraz przejedź mocno prawą nogą, a także podnieś ciężar, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz z lewej strony i przez cały czas skup się na utrzymywaniu wciągniętego brzucha i cofnięciu ramion, aby uniknąć potencjalnie szkodliwego zaokrąglenia kręgosłupa.
4. Skok w głąb
- Stań na platformie schodkowej, dolnych schodach lub skrzyni z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami.
- Wykonaj skok wiary, zejdź z platformy i wyląduj o krok do przodu.
- Gdy lądujesz na obu stopach, natychmiast opuść się w głęboki przysiad, zginając kolana. Twoja górna część ciała powinna lekko odchylić się do przodu w biodrach, ale trzymaj brzuch mocno naciągnięty, a jednocześnie unieś ręce wysoko do tyłu.
- Teraz, bez wahania w dolnej części przysiadu, gwałtownie wyskocz w górę z tej pozycji przykucniętej, wykonując maksymalne skurcze ud i pośladków, a także wyrzucając ręce do góry, aby zwiększyć wysokość, na którą skaczesz.
- Upewnij się, że lądowania są miękkie, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń kostek, kolan, bioder lub dolnej części pleców, więc im ciszej, tym lepiej.
5. Tureckie wstawanie
Ten ruch może być trudny: zalecamy obejrzenie tego przydatnego samouczka od CrossFit i powolne ćwiczenie ruchu przed wykonaniem powtórzeń!
- Połóż się płasko na plecach trzymając 1 hantle, napełnioną butelkę wody lub puszkę zupy w prawej ręce z wyciągniętym ramieniem, bezpośrednio nad klatką piersiową.
- Zegnij prawą nogę, aby położyć prawą stopę płasko na podłodze i przejedź prawą stopą w dół, skręcając na lewy łokieć
- Następnie wyprostuj lewe ramię, przenosząc ciężar na lewą dłoń i prawą stopę.
- Teraz opuść lewe kolano i podnieś lewą rękę z podłogi.
- Na koniec stań wysoko, stopy w linii i rozstaw na szerokość bioder.
- Teraz odwróć to dokładnie, aż znów będziesz leżał płasko, przełóż ciężarek na lewą rękę i powtórz cały ruch z drugiej strony.
- Największym wyzwaniem w tym ćwiczeniu jest poruszanie się zarówno w górę, jak i w dół, ciężar powinien pozostać bezpośrednio nad głową z wyciągniętymi ramionami.
6. Naciśnij indeksowanie w górę
- Z normalnej pozycji do wyciskania przesuń jedną rękę i przeciwną stopę do przodu na niewielką odległość.
- Teraz opuść się do dzielonej prasy i wróć do podniesionej pozycji.
- Idź do przodu kolejnym „krokiem” drugą ręką i nogą, a następnie ponownie wykonaj naciskanie.
- Jeśli masz trudności z wykonaniem pełnego wyciskania, zmodyfikuj, upuszczając kolana na podłogę. -Upewnij się, że łokcie nie blokują się podczas wyciskania i utrzymuj mięśnie rdzenia zaangażowane, aby zapobiec opadaniu bioder na podłogę i wyginaniu pleców. Myśl nisko podczas chodzenia, staraj się nie wbijać tyłka w powietrze.
Aby uzyskać szeroki wybór ekscytujących treningów HIIT, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu i czasie, odwiedź wiodącą globalną aplikację wellness i fitness, TRUPOŁĄCZ przez TV.FIT.