Popularne Wiadomości
Zalecane
Jak schudnąć po utracie wagi
Bardzo dobrze! Osiągnąłeś swoje cele i osiągnąłeś wagę, która sprawia, że czujesz się szczęśliwy i zdrowy. Słyszymy od czterech ekspertów, którzy udzielają najważniejszych wskazówek, jak utrzymać wagę po jej utracie…
Ewa Boggenpoel
Wiemy, że najlepszym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów jest przestrzeganie diety, która jest zróżnicowana, zbilansowana pod względem odżywczym i zrównoważona, ale co się dzieje po osiągnięciu szczęśliwej wagi? Twoje ciało jest wysoce wyrafinowanym organizmem, który zajmuje się twoim przetrwaniem, więc kiedy liczby na wadze zaczynają spadać, automatycznie stara się utrzymać twoją wagę. To sprawia, że trudno jest utrzymać wagę.
„Wszystkie twoje narządy i wszystkie układy próbują utrzymać homeostazę” – wyjaśnia badaczka medycyny klinicznej, dr Frederica Amati. „Jeśli w ciągu 15 lat przytyłeś 10 kg, a następnie spróbujesz zrzucić je w ciągu jednego miesiąca, twoje ciało wpada w panikę i stara się utrzymać tę samą wagę”.
Rzeczywiście, badania to potwierdzają. Badania pokazują, że ponad połowa osób na diecie odzyskuje większość utraty wagi w ciągu 12 miesięcy, a mniej niż jedna trzecia unika jej odzyskania w ciągu trzech lat. Trzeźwiące statystyki? Nie muszą być. Rozmawialiśmy z czterema ekspertami biegłymi w swojej dziedzinie, aby uzbroić Cię w informacje, których potrzebujesz, aby utrzymać wagę po jej utracie…
Poznaj ekspertów:
Dr Frederica Amati , doktor nauk medycznych i główny naukowiec ds. żywienia w Indi Supplements.
Lee Chambers , psycholog i konsultant ds. dobrego samopoczucia.
Milena Kaler , dietetyk Harley Street i specjalista od odchudzania.
Nicola Addison-Newland , Healthspan PT i ekspert od dobrego samopoczucia.
Dlaczego niektórzy ludzie odzyskują utraconą wagę?
Dr Frederica Amati: Spójrz na problemy hormonalne i swoje otoczenie
„Istnieją przyczyny hormonalne, takie jak problemy z tarczycą, zespół policystycznych jajników i menopauza, ale są dwa główne. Po pierwsze, nasze środowisko żywieniowe, czyli to, co mamy spożywać i do czego mamy łatwy dostęp.
„Po drugie, w domu, jedząc jedzenie, które jest już przygotowane. Nawet w prostym sosie pomidorowym na przykład do makaronu przetwarzanie zmienia skład chemiczny składników. Na przykład drastycznie zmniejsza polifenole, które pomagają w utracie wagi”.
Nicola Addison: Nie stawiaj nierealistycznych celów
„Ludzie często wyznaczają sobie nierealistyczne, nie do utrzymania cele, szykując się na porażkę. Na przykład, gdy jesteś zmotywowany, możesz zdecydować się na codzienne treningi. Ale czy to realistyczne posuwanie się naprzód?
– Sześć miesięcy później, czy nadal będziesz to robił? Możesz też spróbować nie jeść czekolady przez miesiąc. Znowu, czy jest to realistyczne w dłuższej perspektywie?”
Wyznaczaj realistyczne cele, które są łatwe do utrzymania.
Jakie typowe błędy popełniają ludzie po utracie wagi?
Dr Frederica Amati: Słuchaj swojego ciała
„Myślę: „Miałem dobry dzień, więc będę miał smakołyk i zacznę od nowa”. Zamiast koncentrować się na byciu doskonałym każdego dnia, pomyśl o swoim tygodniu w jedzeniu. W ten sposób nie ukarzesz się, jeśli zjesz kawałek ciasta, ponieważ przez resztę tygodnia jadłeś naprawdę zbilansowane posiłki.
„Inny nie reaguje na sygnały twojego ciała. Jeśli czujesz głód, powinieneś jeść, a jeśli nie jesteś głodny, nie powinieneś. Słuchaj swojego ciała, nawet podczas jedzenia. Zobacz, jak się czujesz i zadaj sobie pytanie: „Czy nadal to jem, czy potrzebuję czegoś innego? Czy muszę dodać sałatkę czy trochę orzechów?”.
Lee Chambers: Zwróć uwagę na wyzwalacze emocjonalne
„Niektórzy ludzie wykorzystują jedzenie i picie jako mechanizm nagradzania za osiąganie swoich celów, promując precedensy ciągłego oddawania się im. Inne skupiają się na lekcjach zachowań prozdrowotnych, co prowadzi do mniej świadomych wyborów. Może to prowadzić do poczucia wstydu za nieosiąganie standardów.
„Utrata świadomości emocjonalnych wyzwalaczy jedzenia jest kolejnym wyzwaniem, a w połączeniu z mniejszymi ogólnymi zachowaniami zdrowotnymi, wyzwalacze stresu z większym prawdopodobieństwem wywołają niepożądane zachowania, które były pocieszające w przeszłości”.
Ograniczanie się może prowadzić do objadania się. Wszystko z umiarem!
Milena Kaler: Nie ograniczaj się
„Bycie zbyt restrykcyjne, co może wywołać objadanie się. Zamiast tego daj sobie pozwolenie na oszukany posiłek raz w tygodniu.
„Możesz też przestrzegać zasady 80/20, jeść zdrowo przez 80 procent czasu i pozwolić sobie na mniej zdrowe jedzenie przez pozostałe 20 procent posiłków. Inną rzeczą jest utrata kontroli nad przekąskami. Przekąski to jeden z najczęstszych problemów u osób starających się utrzymać wagę”.
Nicola Addison: Sprawdź swój deficyt kalorii
„Często ludzie nie mają świadomości całkowitego spalania kalorii i czasami tworzą zbyt duży deficyt kalorii. W takim przypadku jest prawie niemożliwe do utrzymania, a także sprawia, że treningi są „słabe”, ponieważ dostępna jest niewielka ilość energii do wykorzystania na trening, a ogólna wydajność z dnia na dzień jest obniżona”.
Jak nasz sposób myślenia wpływa na naszą zdolność do odchudzania?
Milena Kaler: Nie trać z oczu swoich celów
„Jednym z głównych powodów jest nieprzywiązanie konkretnych powodów do codziennych zachowań zdrowotnych, które praktykowałeś, gdy próbowałeś schudnąć.
„Uświadomienie sobie, że dobre odżywianie, poruszanie się i optymalne spanie często sprawiają, że czujesz się szczęśliwszy i masz więcej energii, może przyćmić największy abstrakcyjny cel – wygląd w określony sposób, osiągnięcie określonej liczby lub noszenie określonych ubrań.
„Gdy osiągniesz swoje abstrakcyjne cele, jeśli nie masz konkretnych powodów, aby kontynuować, twoje zdrowe zachowania prawdopodobnie zanikną”.
Twoje jelita odgrywają ważną rolę w przybieraniu na wadze i utracie wagi.
Jak zdrowie układu pokarmowego wpływa na przyrost masy ciała?
Milena Kaler: Dbaj o bakterie jelitowe
„Skład bakterii jelitowych odgrywa rolę w regulowaniu masy ciała i istnieją duże różnice w bakteriach jelitowych zdrowych ludzi w porównaniu z osobami otyłymi. Twoje bakterie jelitowe mogą również wpływać na trawienie różnych pokarmów, a także wytwarzać substancje chemiczne, które pomagają czuć się pełnym.
„Wraz z ćwiczeniami, spożywaniem większej ilości sfermentowanych warzyw, takich jak kapusta kiszona lub kimchi oraz pokarmów roślinnych, prebiotyki mogą poprawić pracę jelit, pomagając w utrzymaniu zdrowej wagi”.
Najlepsza wskazówka, która pomoże utrzymać wagę
Dr Frederica Amati: Zbuduj zdrowe nawyki żywieniowe
„Badania kliniczne dowiodły, że – niezależnie od tego, co jesz później – spożywanie zielonej sałatki z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia i octem jabłkowym przed posiłkiem zmniejsza szczyt glukozy w tym posiłku, a tym samym prawdopodobieństwo gromadzenia tłuszczu.
„Najpierw skup się na budowaniu talerza z roślinami. Jeśli zapełnisz się błonnikiem, znacznie rzadziej przybierzesz na wadze. Uzupełnij pokarmy, takie jak soczewica, ciecierzyca, orzechy lub nasiona, a następnie dodaj zboże lub trochę białka. Zanim tam dotrzesz, nie będziesz bardzo głodny.
Lee Chambers: Plan na sukces
„Po pierwsze, utrzymuj poziom przygotowania, planuj, utrzymuj nawodnienie i trzymaj się wielkości porcji. Po kilku miesiącach oceń swoje emocjonalne zachowania związane z jedzeniem i wyzwalacze.
Prowadzenie dziennika to naprawdę potężny sposób śledzenia postępów. Zadaj sobie pytanie: „Czy jem, kiedy jestem zestresowana, samotna, znudzona lub mam mało energii?” Wyjaśniając, w jaki sposób się zmagałeś, możesz być współczujący i wymyślić plan zajęcia zastępczego w każdej sytuacji, która nie wiąże się z jedzeniem ani piciem”.
Buduj zdrowe nawyki żywieniowe, aby pozostać na dobrej drodze.
Milena Kaler: Znajdź zdrową żywność, którą lubisz
„Sporządź listę zdrowej żywności, aż uzyskasz szeroką gamę, a następnie zacznij od tego, co lubisz najbardziej i codziennie dodawaj je do swojej diety. W każdym posiłku spożywaj białko, aby zrównoważyć poziom cukru we krwi, i jedz tłuste ryby dwa do trzech razy w tygodniu.
„Używaj też olejów z nasion tłoczonych na zimno. Wybierz spożycie węglowodanów, które odpowiada Twojemu poziomowi aktywności i zjedz pół talerza warzyw w porze lunchu i kolacji. Pij dwa do trzech litrów wody dziennie. Wreszcie, nie lekceważ znaczenia dobrego snu. Przewlekła deprywacja snu prowadzi do podwyższenia poziomu kortyzolu i obniżenia poziomu insuliny”.
Nicola Addison: Włącz ćwiczenia do swojego codziennego życia
„Skup się na codziennej aktywności. Wchodzenie po schodach, wcześniejsze wysiadanie z autobusu, mycie samochodu itp. – wszystko to ma ogromny wpływ na ogólne spalanie kalorii i utratę tłuszczu. Ćwicz trzy do czterech razy w tygodniu i wybieraj ruchy obejmujące całe twoje ciało.
„Ćwiczenia, które jednocześnie angażują wiele stawów i mięśni, spalają dużo kalorii, więc obejmują przysiady, wypady, podciąganie, pompki i martwy ciąg podczas treningów. Przydatne może być również ustalenie celu fitness. Na przykład ukończenie samodzielnego podciągania się lub bieganie na 10 km”.