Zmaksymalizuj swoje treningi

Uzyskaj najlepsze wyniki z rutynowych ćwiczeń dzięki tym przydatnym wskazówkom treningowym, które zapewnią, że każdy trening się liczy.

Sprawdź swoją postawę

Brzmi prosto, ale zaskakujące jest, jak wiele osób nie zastanawia się nad postawą podczas ćwiczeń. Idealna postawa – ramiona otwarte i zrelaksowane, wyprostowany kręgosłup i zaangażowane mięśnie tułowia – zapewnia celowanie we właściwe mięśnie i pracę na miarę swoich możliwości. Jest to również absolutna konieczność, aby zapobiegać kontuzjom, szczególnie dolnemu obciążeniu pleców.

Przed jakimkolwiek dynamicznym ruchem przesuń łopatki na zewnątrz i w dół, aby poszerzyć górną część ciała i napiąć mięśnie wokół brzucha. Nigdy nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczenia podnoszenia – wdychaj głęboko, gdy przygotowujesz się do ruchu i wydychaj przez zaciśnięte usta podczas podnoszenia.

Kolego!

Ćwiczenia z przyjacielem lub trenerem mają wiele motywacyjnych korzyści. Na początek jest mniej prawdopodobne, że pominiesz sesje, jeśli ktoś czeka na Ciebie na siłowni lub w parku. Możesz sprawdzać swoją formę i rywalizować w sesjach cardio, aby zmaksymalizować intensywność. Siła tkwi w liczbach – kumplowanie to również dobra wskazówka dotycząca bezpieczeństwa, jeśli zdecydujesz się trenować na świeżym powietrzu.

Zrób więcej w krótszym czasie

Niech liczy się każda minuta treningu. Badania pokazują, że ludzie, którzy spędzają dużo czasu na siłowni, często gromadzą „martwe mile”. Tak więc 30 minut ćwiczeń na 80-procentowym wysiłku (osiem na Skali Postrzeganego Wysiłku, gdzie 1 to minimalny wysiłek, a 10 to maksymalny wysiłek) to tyle, co godzina na 60-procentowym wysiłku. Badanie opublikowane wCzasopismo Fizjologii Stosowanejodkryli, że ludzie, którzy skrócili długość swoich treningów o 25 procent, nadal mogą poprawić swoją kondycję, pod warunkiem, że zwiększą intensywność.

Niech twoje ciało zgaduje

Nie staniesz się sprawniejszy, robiąc to samo dzień w dzień. Oprócz bycia nudnym, twoje ciało przyzwyczaja się do rutyny i przestaje rozwijać nowe mięśnie. Aby robić postępy, zmieniaj trening co kilka tygodni. Zwiększaj ciężar swoich hantli, wykonuj więcej powtórzeń w ustalonym czasie lub wprowadzaj subtelne zmiany w ćwiczeniach – na przykład dodaj taśmę oporową. W przypadku cardio ćwicz krzyżowo w różnych aktywnościach, zamiast trzymać się jednego rodzaju ćwiczeń i zwiększaj intensywność treningów za pomocą Skali Postrzeganego Wysiłku. Połącz ruchy pływackie lub biegaj w terenie, zamiast uderzać w chodniki.

Zostaw rozciąganie na później

Rozciąganie przed treningiem może być drugą naturą, ale najnowsze badania naukowe w dziedzinie sportu sugerują, że statyczne rozciąganie może w rzeczywistości być szkodliwe dla kondycji. Rozciąganie statyczne może szokować zimne mięśnie, ryzykując kontuzje i osłabienie siły mięśni nawet o 30 procent, twierdzą eksperci. Rozluźnij się lekkim cardio i kilkoma dynamicznymi ruchami, aby podnieść tętno i przepłukać mięśnie tlenem. Zachowaj te statyczne pozy, aż się ochłodzisz!

Włączyć muzykę

Nie ma nic lepszego niż podnosząca na duchu muzyka, która zwiększy Twoją wytrzymałość podczas ćwiczeń. To nie tylko odwracanie uwagi, ale także porywające narzędzie do wydajności. Badania pokazują, że niektórzy ćwiczący, którzy słuchają muzyki, wkładają do 10 procent więcej wysiłku, nie zdając sobie z tego sprawy. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wybierz utwory z rytmem, który pasuje do tempa treningu. Optymalna muzyka do ćwiczeń to od 135 do 190 uderzeń na minutę. Jeśli potrzebujesz pomocy przy tworzeniu idealnej ścieżki dźwiękowej, sprawdź Paliwo audio .

Zwiększ intensywność

Trening HIIT (przełączanie między ćwiczeniami o wysokiej intensywności a ćwiczeniami o niskiej lub średniej intensywności) jest jedną z najlepszych metod na odchudzanie i poprawę kondycji, ale nie oznacza to, że będzie to łatwe. W okresach o wysokiej intensywności ważne jest, aby ćwiczyć tak intensywnie, jak to tylko możliwe – oznacza to brak mówienia, dużo pocenia się i dużo ciężkiego oddechu!