MetCon: trening siłowy całego ciała + trening cardio

Szukasz intensywnego treningu całego ciała? Jenny Pacey dzieli się swoim planem treningowym MetCon, który sprawi, że Twoje mięśnie spalą…

Czym jest trening MetCon?

Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić formę, zrzucić kilka kilogramów, czy po prostu zmienić harmonogram ćwiczeń, MetCon (skrót od kondycjonowania metabolicznego) ma wiele do zaoferowania. Nie dla osób bojaźliwych, ta forma treningu łączy ćwiczenia siłowe i cardio, aby poruszać ciałem z umiarkowaną lub wysoką intensywnością przez dłuższy czas.

Rezultatem netto są trzy ścieżki energetyczne organizmu – tlenowa, beztlenowa i glikolityczna – i otrzymujesz intensywny, ale niezwykle skuteczny trening, który zwiększa EPOC (nadmierne zużycie tlenu po wysiłku lub efekt podpalenia).

MetCon łączy ćwiczenia siłowe i cardio, aby poruszać ciałem z intensywnością umiarkowaną do wysokiej.

MetCon to forma treningu, na którą przysięga Jenny Pacey. „Rozpoczynam swój własny tydzień treningowy od pół godziny jogi, a następnie treningu MetCon podzielonego na ten sam system powtórzeń, co ten” – wyjaśnia. „Dostosowuję też te same treningi do moich klientów – uwielbiają rozpoczynać tydzień od „MetConMonday”!”

Rzeczywiście, Pacey potwierdza, że ​​ukończenie treningu MetCon tylko raz lub dwa razy w tygodniu wystarczy, aby rzucić wyzwanie Twojemu systemowi, przebić się przez plateau wydajności i zwiększyć sprawność całego ciała. Wprowadź metodę MaxMetCon Pacey.

Metoda MaxMetCon: trening całego ciała

Ten 30-minutowy trening, wywodzący się z Turn It Up, jej nowego czterotygodniowego programu Pace & Go na grokker.com, podkręci atmosferę mieszanką ćwiczeń siłowych, cardio, plyometrycznych i podstawowych, wykonywanych w formacie odwróconej piramidy.

„To nie jest dla początkujących” – ostrzega Pacey. „Musisz rozwinąć swoje podstawy sprawności fizycznej, dobrze rozumiejąc podstawowe ruchy, takie jak przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie i pompki, a także mieć pewien poziom kondycji, zanim będziesz mógł bezpiecznie spróbować”. nowa wersja treningu o wysokiej intensywności, ten trening to tylko przepustka!

JAK TO ZROBIĆ: Wykonuj ruchy w kolejności, odpocznij, a następnie odwróć tor, aby wrócić do zakresu powtórzeń.

Przywodziciel miecza skacze

Świetny ruch cardio.

POWT: 60

• Zacznij od rozstawu stóp na szerokość ramion i palców u nóg w kierunku godziny 10 i 2. Przysiadaj i dotknij lewą ręką wewnętrznej strony prawej kostki.

• Eksploduj w powietrze z rękami po bokach i przywołaj (lub ściśnij) nogi w powietrzu.

• Gdy schodzisz ze skoku, wyprostuj nogi z powrotem do pozycji wyjściowej, przysiadaj i naprzemiennie (prawą rękę do środka lewej kostki).

Przebicie z innej strony

Zwiększa siłę rdzenia i nóg.

POWT: 50

• Zacznij na czworakach z ramionami ułożonymi na rękach, kolanami o cal nad matą i aktywowanym rdzeniem.

• Podnieś jednocześnie lewe palce i prawą rękę, a następnie wsuń lewą goleń pod ciało, przekręcając biodra, aż całkowicie wyprostujesz lewą nogę. Wskaż lewe palce i przyciągnij prawą rękę do prawego policzka. Trzymaj lewe ramię z dala od ucha.
• Wróć na czworaki i powtórz po drugiej stronie.

Wykrok plyometryczny przy starcie

POWT: 40 (20 z każdej strony)

• Zacznij w pozycji lonży ze stopami skierowanymi do przodu. Zewnętrznie obracaj lewą kostkę, aż pięta znajdzie się bezpośrednio nad śródstopiem i pociągnij lewe biodro do przodu, aby wyrównać miednicę. Zegnij lewe kolano w kierunku maty i połóż dłonie na przedniej kostce.

• Zrób wydech i eksploduj z prawej stopy, ściskając kolano w kierunku klatki piersiowej, przebijając lewą nogę i zginając prawą stopę.
• Cofnij prawą rękę, aby zwiększyć moc, a następnie wróć na matę z płaską prawą stopą i zgiętym lewym kolanem. Powtórz z drugiej strony, starając się eksplodować z lonży przy każdym powtórzeniu.

Trzepotanie nóg z pustym ciałem

Świetny sposób na poprawę aktywacji rdzenia

POWT: 30

• Połóż się twarzą do góry na macie i aktywuj cały rdzeń, wydłużając ciało do kształtu rockera.
• Pociągnij żebra w dół, dno miednicy do góry, ściśnij mięśnie wokół kości biodrowych i pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa. Utrzymuj tę aktywną pozycję rdzenia, biorąc ręce nad głowę i podnosząc prawą nogę.

• Oddychaj i trzepotaj nogami, koncentrując się na utrzymaniu górnej części ciała w bezruchu i próbując podnieść kolana, aby aktywować nogi.

Burpee wojownika

Świetny finiszer cardio.

POWT: 10

• Przykucnij i połóż ręce na podłodze przed sobą. Cofnij stopy i utrzymaj wysoką pozycję deski.

• Opuść się, aż klatka piersiowa i uda zbliżą się do podłogi. Wskocz z powrotem w kierunku dłoni.

• Podskocz natychmiast do pozycji wykroku.

• Następnie wykonaj skok z wypadu, aby zmienić nogi.

• Zakończ skokiem z przysiadem i powtórz całą sekwencję.

Pompka na triceps

Działa na klatkę piersiową, triceps i mięśnie tułowia

POWT: 20

• Zacznij od niskiej deski z rękami rozstawionymi na szerokość barków, przedramionami na podłodze i łokciami w jednej linii z ramionami. Rozłóż palce.

• Aktywuj rdzeń (tak jak robiłeś to w pozycji Hollow Body), a następnie zrób wydech i wciśnij się w matę, aby wyprostować ramiona.
• Trzymaj biodra zaangażowane i patrz na palce, aby utrzymać ciało w mocnej linii prostej. Zrób wdech i wróć na matę, a następnie powtórz.

Kliknij tutaj, aby poćwiczyć w domu od Courtney Black!