Wykorzystaj w pełni swój trening

Utknąłeś w rutynie, jeśli chodzi o rutynę ćwiczeń? Nie masz wymarzonego ciała, którego pragniesz? Dowiedz się, jak wycisnąć więcej z treningów i sprawić, by ćwiczenia były przyjemniejsze, dzięki najlepszym wskazówkom trenera osobistego Iana Gardnera.

Więcej Śpij

Sen jest wtedy, gdy nasze ciała naprawiają się i rosną. Jeśli prawidłowo trenujesz i odżywiasz się, ale nie śpisz wystarczająco, tracisz czas potrzebny na regenerację. Nasze ciało ma cztery fazy snu i to w fazie trzeciej i czwartej nasz organizm wytwarza duże ilości ludzkiego hormonu wzrostu, który zwiększa tempo wzrostu mięśni, więcej tlenu trafia do mięśni, pomagając w usuwaniu kwasu mlekowego i uwalniane są prolaktyny, które jest ważne dla wspólnego powrotu do zdrowia.

Dodatkowo, gdy obudzisz się następnego dnia wypoczęty, będziesz miał więcej energii na świetny trening na siłowni. Badania sugerują, że dorosłym potrzeba od siedmiu do dziewięciu godzin snu i musimy upewnić się, że jest to nieprzerwane. Staraj się nie patrzeć na żaden telewizor lub ekran urządzenia co najmniej godzinę przed snem, być może poczytaj czasopismo i staraj się, aby pokój był całkowicie ciemny. Możesz użyć maski na oczy, aby zatrzymać światło od zegarów lub porannego słońca.

Zmień swój program

Ciało ma niezwykle cudowną zdolność przystosowywania się do wszelkich wyzwań, z jakimi może się zmierzyć. Na siłowni często widzę ludzi wykonujących tę samą rutynę, stosujących te same ćwiczenia, wykonujących te same schematy powtórzeń, tydzień po tygodniu przez wiele miesięcy. Ważne jest, aby stale zmieniać bodziec do swojego ciała. Zmień program, który śledzisz co sześć tygodni. Staraj się pracować nad różnymi grupami mięśni tego samego dnia, stosuj różne ćwiczenia, zwiększaj różne zakresy powtórzeń, stosuj się do różnych czasów odpoczynku. Oszukaj swoje ciało, aby rosły mięśnie. Postaraj się o napisanie programu dla Ciebie kogoś innego, osobistego trenera lub partnera treningowego, o którym wiesz, że ma dobrą wiedzę na temat siłowni. Jeśli napiszesz własny program, z większym prawdopodobieństwem wykonasz ćwiczenia, które uznasz za łatwe lub wygodne.

Rejestruj swoje treningi

Aby nadal uzyskiwać wyniki, musisz rzucić wyzwanie swojemu ciału. Jeśli na przykład podnosisz ciężary, musisz stopniowo zwiększać bodziec na mięśnie poprzez więcej powtórzeń, większy ciężar lub więcej serii. Większość ludzi nie pamięta nawet, co robili w weekend, więc jak możesz zapamiętać dokładną ilość ciężaru, powtórzeń i serii, które wykonałeś w każdym ćwiczeniu podczas treningu w zeszłym tygodniu? W niektóre dni jesteś bardziej skłonny do popychania się niż inni, więc spisując nasze statystyki treningowe, możemy wykorzystać te liczby jako cel do osiągnięcia i przewyższenia w każdym treningu. A w czasach, gdy myślisz, że nie robisz postępów, możesz spojrzeć wstecz na to, co podnosiłeś sześć tygodni temu i zobaczyć, że tak naprawdęmiećulepszone, co zapewni Ci motywację.

Zdobądź partnera szkoleniowego

Trening z kimś ma wiele zalet. Nie tylko daje ci to zachętę do wykonania dodatkowego powtórzenia, ponieważ twój partner treningowy krzyczy na ciebie, żebyś to zrobił (i osądzi cię, jeśli tego nie zrobisz), ale także otwiera kilka sposobów na ciągłą zmianę bodziec dla twoich mięśni. Przykładem tego są wymuszone powtórzenia, w których wykonujesz ćwiczenie samemu do niepowodzenia, a następnie z tym samym ciężarem i bez odpoczynku partner pomaga ci wykonać kilka powtórzeń więcej.

Wcisnąć się

Nie bój się od czasu do czasu naciskać. Popychanie naszych mięśni do granic, których nigdy nie doświadczyły, jest tym, co zapewnia im bodziec do wzrostu. Pamiętaj jednak, aby używać go odpowiednio. Niepowodzenie podczas podnoszenia ogólnie oznacza również zmęczenie OUN (ośrodkowego układu nerwowego), co może zająć kilka minut, aby dojść do siebie i zmniejszyć liczbę powtórzeń, które jesteś w stanie wykonać. Powiedzmy, że wykonałeś 10 powtórzeń do porażki, potem miałeś 90 sekund odpoczynku, a potem wykonałeś kolejną serię – prawdopodobnie byłbyś w stanie zrobić tylko cztery lub pięć powtórzeń. Jeśli w pierwszej serii wykonałeś tylko dziewięć powtórzeń, prawdopodobnie będziesz w stanie wykonać osiem lub dziewięć powtórzeń w drugiej serii, a więc byłoby to bardziej produktywne dla wzrostu mięśni. Dlatego staraj się pracować tylko do niepowodzenia w ostatnim zestawie każdego ćwiczenia.

Zostaw telefon w szatni

Nie tylko jest to niesamowicie frustrujące, gdy czekasz na maszynę, gdy ktoś inny pisze, ale także szkodzi Twojemu treningowi. Badania pokazują, że okresy odpoczynku trwające od jednej do dwóch minut między seriami zapewniają większe uwalnianie hormonów anabolicznych, a zatem dłuższe odpoczynki powodują utratę optymalnych wyników. Nie rozpraszaj się telefonem. Zostaw to w szatni.