7 sprytnych zamian żywności na nowy rok

Nie podejmuj tych samych, starych, dietetycznych postanowień noworocznych, jeśli chodzi o zdrowie i dobre samopoczucie. Zarejestrowany dietetyk i terapeuta żywieniowy Kate Delmar-Morgan (BSc Hons, mBANT, rCNHC) przygotował siedem doświadczonych zamian żywności dla Instytut Żywienia Optymalnego które można łatwo włączyć do codziennej rutyny i w przeciwieństwie do większości postanowień, przetrwają próbę czasu.

Puree ziemniaczane do puree z warzyw korzeniowych

Wszyscy pragniemy komfortu o tej porze roku, ale ziemniaki, które osiągają wysoki indeks glikemiczny (GI), szybko uwalniają cukier i mogą powodować szybki wzrost poziomu cukru we krwi, po którym następuje „załamanie”. Zamiana ulubionego puree ziemniaczanego na opcję o niższym IG zrobioną ze słodkich ziemniaków, selera, marchwi lub brukwi może zapewnić lepsze odżywianie i pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi. Zapewni to również większą różnorodność warzyw w diecie i szerszy zakres składników odżywczych.

Słodki ziemniak i marchewka są doskonałym źródłem beta-karotenu, przeciwutleniacza, który organizm przekształca w witaminę A, aby wspierać zdrową skórę, zdrowie układu odpornościowego i wzrok.

Regularna pizza na pizzę kalafiorową

Kalafior to przydatny składnik, którego możesz użyć do zastąpienia zwykłej bazy do pizzy, ponieważ pomoże zmniejszyć spożycie komercyjnej białej mąki pszennej i zapewnia opcję o niższej zawartości węglowodanów. Kalafior, warzywo kapustne, zawiera również dużo błonnika i witaminy C, co zwiększa ogólne spożycie warzyw.

Zetrzyj lub zmiksuj różyczki i smaż na patelni z odrobiną oliwy z oliwek przez pięć minut. Wyciśnij wilgoć czystą ściereczką i wymieszaj ze 100 g mielonych migdałów, dwoma ubitymi jajkami i kilkoma suszonymi ziołami śródziemnomorskimi. Blachę do pieczenia wyłożyć pergaminem i posmarować olejem. Ułóż mieszankę kalafiorową na środku blachy wyłożonej natłuszczonym papierem do pieczenia, a następnie rozłóż w okrągły kształt. Aby zrobić „skórkę”, wystarczy trochę zagęścić brzegi, a następnie piec w piekarniku przez 15-20 minut na złoty kolor. Następnie możesz dodać pyszne dodatki i ponownie podgrzać w piekarniku.

Chipsy ziemniaczane na chipsy z jarmużu

Jarmuż to warzywo krzyżowe zawierające błonnik, witaminy C i K, żelazo i wapń. W przeciwieństwie do chipsów komercyjnych, domowe chipsy z jarmużu nie są ultraprzetworzone, więc nie zawierają dodatku cukru, soli, niezdrowego tłuszczu ani konserwantów, które są związane z otyłością, cukrzycą typu 2 i wysokim ciśnieniem krwi.

Odetnij liście od łodyg jarmużu, a następnie rozerwij je na mniejsze kawałki wielkości kęsa. Masuj oliwą i rozłóż na blasze – piecz w piekarniku do 10 minut w temperaturze 180 stopni. Następnie dodaj trochę soli przed podaniem. Miej oko na nie w piekarniku, ponieważ mogą bardzo szybko zmienić się z chrupiącego na przypalenie!

Alkohol lub napoje gazowane do kombuchy

Jeśli jesteś uzależniony od napojów gazowanych lub chcesz zmniejszyć spożycie alkoholu, kombucha może być świetnym zamiennikiem. Lekko musujący, lekko kwaśny napój ze sfermentowanej herbaty, kombucha jest źródłem probiotyków (tzw. dobrych bakterii), bogatych w przeciwutleniacze oraz zawiera witaminy i minerały.

Sporządzanie własnej kombuchy jest pyszne – ale wymaga trochę wysiłku. Kombuchę można również kupić w supermarketach lub przez Internet, w różnych smakach. Ciesz się winem lub kieliszkiem koktajlowym z lodem i słomką wielokrotnego użytku. Kombucha w czasie ciąży nie jest zalecana.

Biały ryż na quinoa

Quinoa jest wspaniałym zamiennikiem białego ryżu o wysokim IG, podawanego z curry lub chili. Chociaż gotowanie może zająć nieco więcej czasu, jest to kompletne źródło białka – zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów – i jest pełne błonnika, witamin i minerałów.

Innym oryginalnym pomysłem jest użycie komosy ryżowej w risotto, zamiast ryżu Arborio wraz z dużą ilością warzyw i parmezanem. Dodatkowo stanowi fantastyczną i zdrową alternatywę dla kuskusu, kaszy bulgur lub łuskanej pszenicy.

Oleje roślinne/nasienne do oliwy z oliwek

Omega-3 i omega-6 to niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które pozyskujemy poprzez dietę. Chociaż omega-6 ma pewne zalety (pomimo złego rapu), brak równowagi między nimi – nadmiernie przeważony w kierunku omega-6 – jest związany ze stanami zapalnymi. Idealny stosunek omega-3 do omega-6 wynosi 1:1, ale zachodnia dieta zapewnia od 1:14 do 1:50, co oznacza, że ​​wielu z nas przyjmuje wyjątkowo wysoki poziom omega-6. Oleje roślinne/nasiona są notorycznie bogate w kwasy omega-6, więc aby pomóc obniżyć ten stosunek, możesz zamiast tego zamienić je na oliwę z oliwek lub oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia podczas gotowania.

Smakowy jogurt owocowy do jogurtu naturalnego

Mimo że jogurt jest często postrzegany jako zdrowy, aromatyzowany, jogurty owocowe (często sprzedawane osobom odchudzającym się) są w rzeczywistości klasyfikowane jako „ultra przetworzone”, ponieważ często zawierają emulgatory i konserwanty oraz zwykle dużą ilość dodanego cukru. Zamień niskotłuszczowy jogurt o smaku owocowym na jogurt naturalny lub jogurt grecki z dodatkiem jagód.

Dobrym sposobem sprawdzenia, czy Twój jogurt nie zawiera dodatku cukru ani konserwantów, jest sprawdzenie listy składników. Najbardziej naturalne jogurty zazwyczaj zawierają tylko mleko i „żywe, aktywne” kultury. Ponadto pełnotłuste wersje jogurtu naturalnego często smakują znacznie ładniej niż jogurt naturalny o niskiej zawartości tłuszczu i dlatego są o wiele bardziej satysfakcjonujące, więc nie unikaj tej opcji.

Więcej informacji

Instytut Żywienia Optymalnego jest niezależną, edukacyjną organizacją charytatywną. Ich misją jest edukacja i entuzjazm, zaszczepianie optymalnego żywienia jako podstawy zdrowia dla wszystkich.