Jak zatrzymać wygodne jedzenie

Uwolnij się od emocjonalnego cyklu jedzenia i odkryj, jak wypracować zdrową relację z jedzeniem, mówi dietetyk Louise Pyne.

Jedzenie ma moc wywoływania uczucia szczęścia, ale kiedy kusi nas, by jeść z powodów innych niż stłumienie głodu, może to wywołać kolejkę górską negatywnych skutków zdrowotnych. Po pierwsze, rozdźwięk między naszymi emocjami a nawykami żywieniowymi może skutkować przejadaniem się. Dzieje się tak, ponieważ jedzenie jest czynnością podświadomą i często nie zatrzymujemy się i nie myślimyCzemusięgamy po określone pokarmy.

Zapadanie się w niezdrowe łaknienie – w szczególności pragnienie spożywania słodkich pokarmów, może powodować zmiany nastroju, ponieważ poziom cukru we krwi waha się w górę i w dół. Insulina (hormon, który zarządza poziomem glukozy we krwi) transportuje glukozę w krwiobiegu, aby była przechowywana w mięśniach, ale gdy mięśnie są pełne, wysyła nadmiar glukozy do komórek tłuszczowych.

Przybranie na wadze

Z biegiem czasu może to prowadzić do przyrostu masy ciała, insulinooporności, a nawet zwiększonego ryzyka cukrzycy typu drugiego, ponieważ organizm wytwarza więcej insuliny i zwiększa magazynowanie tłuszczu. Spożywanie zbyt dużej ilości cukru obniży również twoją odporność, zwiększy stan zapalny i zwiększy wzrost złych bakterii w jelitach.

Na poziomie poznawczym nadmiar cukru zakłóca normalne funkcjonowanie mózgu, zmniejszając produkcję neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego, białka, które jest powiązane z tworzeniem nowych wspomnień oraz uczeniem się i zatrzymywaniem informacji.

Poszukiwanie słodkich potraw

Neurony w mózgu uwalniają neuroprzekaźnik nagrody dopaminę w odpowiedzi na spożywanie cukru, z którego odczuwasz przyjemność. I tak, konsumujesz więcej, aby uzyskać to samo uderzenie przyjemności. Z biegiem czasu system dopaminy w mózgu buduje tolerancję, która tworzy błędne koło nadmiernej konsumpcji, aby spróbować zaspokoić nieustające pragnienia.

Skup się na podróży

Droga do zdrowego odżywiania to maraton, a nie sprint, więc postaraj się wprowadzić możliwe do opanowania zmiany, których możesz się trzymać. Zamiast skupiać się na deprywacji, zastanów się, jak możesz ulepszyć swoją dietę. Może to oznaczać spożywanie dodatkowej porcji warzyw w czasie posiłków lub upewnienie się, że zaczynasz dzień od zdrowego śniadania.

Zacznij od prostych podstawień

Dokonywanie zdrowych zamian to łatwy sposób na ograniczenie cukru i tłuszczu i niekoniecznie oznacza, że ​​musisz iść na kompromis w kwestii smaku. Oficjalne wytyczne rządowe stwierdzają, że dorośli powinni spożywać nie więcej niż 30 g wolnych cukrów (tych znajdujących się w żywności, takiej jak ciastka i ciastka dziennie. Daje to około siedmiu kostek cukru – ale im mniej cukru spożywasz, tym lepiej, więc idealnie byłoby korzystniej jest dążyć do połowy tej ilości.Zamień biały cukier na niewielką ilość miodu lub syropu klonowego, zjedz brązowy ryż, chleb i makaron zamiast białych wersji i ciastka owsiane zamiast herbatników.Możesz również zastąpić owoce o wysokiej zawartości cukru, takie jak winogrona, na nisko cukrowe jabłka i gruszki.

Przekąski mądrze

Małe i częste jedzenie pomoże utrzymać równomierny poziom cukru we krwi. Oznacza to trzymanie pod ręką wielu pożywnych przekąsek, aby nie zapadać się w niezdrowe łaknienie w momencie, gdy napadnie głód. Jeśli obecnie pracujesz w domu, możesz mieć ochotę przekąsić więcej niż zwykle, więc upewnij się, że zawsze masz dostęp do zdrowych opcji na poranną i popołudniową przekąskę. Guacamole z surówkami lub banan z masłem migdałowym to dobre opcje, aby utrzymać ten tak ważny poziom cukru we krwi na stabilnym poziomie.

Przyjmij zdrowy sposób myślenia

Zdrowy sposób myślenia pomoże ci przestrzegać zbilansowanej diety, więc nie zabraniaj jedzenia z diety. Pozwól sobie na okazjonalną ucztę, ponieważ pomoże ci to wzmocnić twoją wolę trzymania się ogólnie bardziej pożywnej diety. Może to oznaczać spożywanie ulubionych lodów lub batonów czekoladowych raz w tygodniu, ale ograniczenie wielkości porcji, aby nadal zadowolić kubki smakowe bez negatywnego wpływu na talię.

Unikaj słodzików

Sztuczne słodziki zastępują tradycyjny cukier w żywności, takiej jak niskotłuszczowe jogurty lub napoje dietetyczne, ale badania sugerują, że spożywanie słodzików może stymulować cykl głodu, dzięki czemu faktycznie jesz więcej. Czytaj etykiety żywności i unikaj żywności paczkowanej, która zawiera sztuczne słodziki.

Jedz pokarmy tryptofanowe

Tryptofan jest aminokwasem i kofaktorem w produkcji serotoniny, chemicznego przekaźnika dobrego samopoczucia, która pomaga stabilizować nastrój. Ser, indyk, orzechy i nasiona to pokarmy bogate w tryptofan, które pomagają wytwarzać serotoninę.

Dbaj o zdrowie jelit

Dieta bogata w błonnik, która zawiera produkty pełnoziarniste oraz produkty bogate w probiotyki, w tym kapustę kiszoną, kefir i jogurt, pomoże w utrzymaniu zdrowych bakterii jelitowych. Badania pokazują, że mikroflora trawienna odgrywa rolę w poziomie serotoniny poprzez oś jelitowo-mózgową, dlatego ważne jest, aby rozwijać pożyteczne bakterie. Pokarmy bogate w błonnik obejmują owoce i warzywa, fasolę, rośliny strączkowe, chleb, zboża i orzechy. Przekąski na owocach są idealne – jagody i jabłka to wybór bogaty w błonnik.

Popraw swoją rutynę snu

Złe nawyki dotyczące snu mogą stymulować apetyt na jedzenie, więc postaraj się zapanować nad rutyną przed snem. Nawet jedna noc snu może zakłócić funkcjonowanie mózgu – obszaru mózgu odpowiedzialnego za podejmowanie złożonych decyzji, które mogą skutkować głodem na następny dzień. Zły sen zaburza również poziom hormonów apetytu, leptyny i greliny, jednocześnie zwiększając poziom kortyzolu, hormonu stresu. Wszystkie te zaburzenia równowagi mogą stymulować apetyt, co oznacza, że ​​jesz więcej niż zwykle po złym śnie. Unikanie technologii i mediów społecznościowych przed snem, relaksująca kąpiel i popijanie herbaty nasennej mogą pomóc zminimalizować stres wieczorem i lepiej spać.