Ćwiczenia takie jak podciąganie się mogą być naprawdę trudne, ponieważ działają na dużą część mięśni górnej części ciała. Główna siła stojąca za podciąganiem pochodzi z tyłu. W tym ćwiczeniu największy wpływ odczują mięsień szeroki grzbietu, mięsień najszerszy grzbietu (latssimus dorsi) oraz mięsień czworoboczny, który niesie i porusza ramionami. Mięsień czworoboczny znajduje się pośrodku górnej części pleców i ma – jak sama nazwa wskazuje – kształt trapezu. Tak więc mięśnie najszersze grzbietu i czworoboczne przenoszą główny ciężar podciągania. Mięśnie grzbietu i czworoboku są podtrzymywane przez ramiona, szczególnie bicepsy, a także mięśnie ramion oraz duże i małe mięśnie klatki piersiowej (lub piersiowe).
Aby wykonać podciąganie, zacznij od prostego pasywnego zawieszenia. Dzięki temu Twoje ramiona i chwyt przyzwyczają się do bycia na drążku, co jest ważnym punktem wyjścia do podciągania. Kiedy już poczujesz się komfortowo, przejdź do podciągania; skupiają się na negatywnym lub obniżającym ruchu, który działa na wszystkie główne grupy mięśni i może być dostosowywany w miarę postępów. Gdy idziesz do przodu z tym ćwiczeniem, zwalniaj i zwalniaj ruch obniżania, aby Twoje mięśnie pracowały jeszcze ciężej.
Zamiast przechodzić od 0 do 100 i od razu próbować podciągnąć się, spróbuj z czasem budować siłę w ramionach, plecach i barkach. Freeletics opracowało plan treningowy dla początkujących, aby wykonać podciąganie w zaledwie 4 tygodnie. Oto jak przygotować się do ich wykonania: