Jak przygotować się do robienia podciągnięć


19 września to Światowy Dzień Podciągania. Podciąganie świetnie nadaje się do poprawy siły górnej części ciała, ale jest to trudny ruch do zbudowania. Jak więc rozwinąć siłę górnej części ciała, aby to zrobić? Zapytaliśmy Davida Wienera, specjalistę ds. szkoleń w aplikacji do treningu fitness i stylu życia opartej na sztucznej inteligencji Freeletyka

Ćwiczenia takie jak podciąganie się mogą być naprawdę trudne, ponieważ działają na dużą część mięśni górnej części ciała. Główna siła stojąca za podciąganiem pochodzi z tyłu. W tym ćwiczeniu największy wpływ odczują mięsień szeroki grzbietu, mięsień najszerszy grzbietu (latssimus dorsi) oraz mięsień czworoboczny, który niesie i porusza ramionami. Mięsień czworoboczny znajduje się pośrodku górnej części pleców i ma – jak sama nazwa wskazuje – kształt trapezu. Tak więc mięśnie najszersze grzbietu i czworoboczne przenoszą główny ciężar podciągania. Mięśnie grzbietu i czworoboku są podtrzymywane przez ramiona, szczególnie bicepsy, a także mięśnie ramion oraz duże i małe mięśnie klatki piersiowej (lub piersiowe).


Aby wykonać podciąganie, zacznij od prostego pasywnego zawieszenia. Dzięki temu Twoje ramiona i chwyt przyzwyczają się do bycia na drążku, co jest ważnym punktem wyjścia do podciągania. Kiedy już poczujesz się komfortowo, przejdź do podciągania; skupiają się na negatywnym lub obniżającym ruchu, który działa na wszystkie główne grupy mięśni i może być dostosowywany w miarę postępów. Gdy idziesz do przodu z tym ćwiczeniem, zwalniaj i zwalniaj ruch obniżania, aby Twoje mięśnie pracowały jeszcze ciężej.

Zamiast przechodzić od 0 do 100 i od razu próbować podciągnąć się, spróbuj z czasem budować siłę w ramionach, plecach i barkach. Freeletics opracowało plan treningowy dla początkujących, aby wykonać podciąganie w zaledwie 4 tygodnie. Oto jak przygotować się do ich wykonania:

Podciąganie tydzień 1

Podciąganie w tygodniu 2


Podciąganie tydzień 3

Podciąganie w tygodniu 4