Jaki jest Twój wiek metaboliczny?

Jeśli masz nadzieję, że schudniesz i poprawisz swoje zdrowie, coraz większa liczba ekspertów sugeruje, abyś odszedł od wagi i poszukał odpowiedzi na swoją sprawność metaboliczną. Sarah Sellens prowadzi dochodzenie.

W tym roku bardziej niż kiedykolwiek, dzięki raporty wykazanie, że zdrowa waga może być kluczem do przetrwania Covid-19. Ale jeśli chcesz pozostać wystarczająco zmotywowany do odchudzania, nie wystarczy powiedzieć: „chcę schudnąć” – „chcę być zdrowy” to zdecydowanie silniejszy sentyment.

Wprowadź swój wiek metaboliczny. W oparciu o Twój podstawowy wskaźnik metabolizmu (BMR lub liczbę kalorii spalanych przez organizm w spoczynku) w porównaniu ze średnią BMR innych osób w tym samym wieku chronologicznym, Twój wiek metaboliczny jest dobrym wskaźnikiem tego, jak bardzo jesteś sprawny, zdrowy i silny . Chociaż Twój BMR ma bezpośredni wpływ na Twoją wagę – im wyższy BMR, tym większa moc spalania kalorii – Twój wiek metaboliczny pokazuje więcej o Twoim zdrowiu niż liczby na wadze. „Starzenie się i długość życia są silnie uzależnione od metabolizmu” – wyjaśnia Hannah Braye, terapeuta żywieniowy w Bio-kult . „W rzeczywistości procesy metaboliczne wspierają wiele układów organizmu – między innymi funkcje mózgu i serca, komórki odpornościowe i naprawę tkanek”.

Podczas gdy pandemia skłoniła nas do skupienia się na implikacjach wieku chronologicznego dla zdrowia, wiek metaboliczny może zapewnić lepszy wskaźnik dobrostanu. „Dwie osoby w tym samym wieku mogą mieć zupełnie inny wiek metaboliczny, w zależności od ich nawyków żywieniowych i ćwiczeń”, ujawnia Lyndsey Forfar, główny trener w f45 Opel . „Ktoś, kto prowadził zdrowy tryb życia, będzie miał wyższy BMR, a co za tym idzie, niższy wiek metaboliczny niż ktoś, kto prowadził bardziej siedzący tryb życia”. Ważne jest, aby obniżyć wiek metaboliczny, aby zachować zdrowie w miarę starzenia się.

Jak to się oblicza?

Na szczęście istnieje sposób na oszacowanie BMR. Dla kobiet kalkulacja to: 655,1 + (9,563 x waga w kg) + (1850 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek). „Po obliczeniu Twój BMR można porównać do średniego BMR dla osób w tym samym wieku co Ty – co pozwala na obliczenie wieku metabolicznego” – dodaje Andy Hawkey, profesor nadzwyczajny sportu i nauki oraz Human Performance na Solent University. „Ogólna koncepcja jest taka, że ​​jeśli twój wiek metaboliczny jest niższy niż wiek metrykalny, uważa się, że jesteś zdrowy”. Brzmi to skomplikowanie? Dobra wiadomość – jest łatwiejszy sposób na sprawdzenie swoich statystyk. Niektóre analizatory składu ciała podają szczegółowe informacje o BMR i wieku metabolicznym, a także inne przydatne odczyty, takie jak ilość tłuszczu trzewnego. To może stworzyć lepszy obraz zdrowia, sugeruje prof. Hawkey: „Konieczne jest uwzględnienie takich rzeczy, jak skład ciała (nasza budowa tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej), obwód talii, ciśnienie krwi i nasza zdolność do efektywnego wykorzystania tlenu. ' on tłumaczy. „Wiek metaboliczny nie pozwala na różnice w składzie ciała… ale może pomóc nam zrozumieć, w jaki sposób „mierzymy się” i dać nam początek zdrowszego stylu życia”.

Jak mogę go obniżyć?

Podczas gdy niektórzy ludzie mogą być w stanie zrzucić swój wiek metrykalny o dekadę poprzez pomiar BMR, jeśli twój wiek metaboliczny jest wyższy niż twoje lata, możesz czuć się dość sflaczały. Na szczęście nasz panel ekspertów odkrył wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby obniżyć swój wiek metaboliczny. Oto jak to zrobić…

Przenieś więcej każdego dnia

Ćwiczenia fizyczne nie tylko spalają kalorie podczas ruchu, ale także zwiększają BMR poprzez spalanie kalorii w spoczynku – ale jak dużo aktywności należy wykonywać? 'Według badań wspieranych przez Brytyjskie Stowarzyszenie Nauk o Sporcie i Ćwiczeniach (BASES) oraz American College of Sports Medicine (ACSM) powinniśmy dążyć do 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez pięć dni w tygodniu' mówi prof Hawkey. Nie trzeba tego osiągać poprzez zaplanowane treningi: chodzenie po schodach, stanie przy biurku – drobiazgi pomagają. „Siedzenie przez dłuższy czas może mieć negatywny wpływ na poziom glukozy i insuliny we krwi – oba metaboliczne czynniki ryzyka”.

Dołącz do oporu

Szybka lekcja naukowa: im większą masz masę mięśniową, tym więcej kalorii spalisz w spoczynku, co zwiększy Twój BMR i obniży Twój wiek metaboliczny. Jak uzyskać większą masę mięśniową? Podnoszenie ciężarów. „Trening oporowy jest również ważny dla gęstości kości i utrzymania masy mięśniowej, ponieważ naturalnie tracimy masę mięśniową wraz z wiekiem” – mówi Forfar. „Spróbuj dodać 1-2 treningi oporowe do swojego tygodnia, aby poprawić swoją siłę”.

Zaopatrz się w sen

Spraw, aby sen był priorytetem, ponieważ brak Zzz może spowolnić metabolizm. „Badania wykazały, że sen odgrywa kluczową rolę w metabolizmie, a dobry sen może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi” – dodaje prof. Hawkey. „Utrzymuj stały reżim snu/budzenia, unikając niebieskiego światła i redukując kofeinę [przed snem]”.

Idź ze swoim instynktem

Dopiero zaczynamy zdawać sobie sprawę, jak zdrowie naszych jelit wpływa na nasze zdrowie metaboliczne, ale coraz więcej dowodów pokazuje, że mikrobiota jelitowa (mikroorganizmy w naszym przewodzie pokarmowym) może odgrywać rolę w otyłości i innych zaburzeniach metabolicznych. „Wiele schorzeń związanych z wiekiem jest [również] związanych z brakiem równowagi mikroflory i układu odpornościowego związanego z jelitami” – wyjaśnia Braye. „Wspieranie zdrowia jelit poprzez przyjmowanie wieloszczepowego suplementu żywych bakterii, takiego jak Bio-Kult Advanced (sugerowana cena detaliczna 9,48 GBP, www.bio-kult.com ) może pomóc.'

Napraw to szybko

Dobra dieta ma kluczowe znaczenie dla zdrowego wieku metabolicznego, więc pomiń przetworzoną paszę, zmniejsz wielkość porcji i wybierz chude białko, a także pełne węglowodany. Badania pokazują że post przerywany (IF) może również zwiększyć aktywność metaboliczną i pomóc w walce ze starzeniem się. „Uważa się również, że moduluje proces czyszczenia wiosennego komórek, znany jako „autofagia”, w którym stare, uszkodzone komórki są rozkładane i przetwarzane przez organizm w lepiej funkcjonujące nowe komórki” – dodaje Braye. „Uważa się, że proces ten jest ważnym aspektem zdrowia mitochondriów (części komórki, w której wytwarzamy energię), a zatem zdrowego starzenia się metabolicznego”.