Pokarmy, które pomagają leczyć twoje ciało

Nauka pokazuje nam, że dobre odżywianie pomaga sportowcom wyzdrowieć po biegu, jeździe, kontuzji lub chorobie. Tutaj eksperci ujawniają dokładnie, które pokarmy cię naprawią. Rob Kemp dowiaduje się więcej.

Mądrość świata fitness głosi, że odpowiednia porcja białka spożywana tylko w krótkim czasie po ciężkiej sesji treningowej najskuteczniej buduje mięśnie. Krótko mówiąc, jeśli przegapisz to optymalne miejsce, to potreningowy proszek białkowy naprawdę nie jest trafiony.

W rezultacie sportowcy wszystkich standardów pili koktajle w optymalnym momencie 0-60 minut po wyczerpującym treningu. Ale potem Brad Schoenfeld, profesor nadzwyczajny nauk o ćwiczeniach, przedstawił przełomowe badania na dorocznej konferencji i wystawie Food and Nutrition Academy of Nutrition and Dietetics w październiku 2019 r.

Krótko mówiąc, pomiary Brada dotyczące ćwiczeń, spożycia białka i składu ciała – za pomocą obrazowania ultradźwiękowego i podwójnej absorpcjometrii rentgenowskiej – zniszczyły teorię „okna możliwości”. Ujawnił, że najlepszy czas na spożywanie białka w celu skutecznej naprawy mięśni to… o każdej porze! Zgadza się – może być tak daleko od samego treningu, jak cztery do sześciu godzin, po obu stronach sesji, a mimo to równie dobrze odbudowuje mięśnie. „Jeśli jesz białko na śniadanie, lunch i kolację, a między nimi jesz przekąski, trafisz w swoje okno” – powiedział swoim rówieśnikom.

Badania te zapoczątkowały dalsze badania i wywołały falę uderzeniową w świecie żywienia wyczynowego. Ale podkreślono również, że nie chodzi tak bardzo o to, kiedy jesz, co o to, co jesz, co przywróci Twojemu organizmowi zwycięską formę.

Mając to na uwadze, oto najlepsze potrawy dla…

Mocowanie mięśni

Jeśli chodzi o odpowiednie składniki do naprawy mięśni po ciężkim treningu, konsensus opinii ekspertów nadal dotyczy wysokiej jakości białka pokarmowego, zwłaszcza chudego białka i mleka (nabiał na bazie płynów również szybko trawi i wchłania, co zwiększa ten efekt). „Kiedy jesz białko, rozkłada się ono na aminokwasy, które stymulują ścieżkę mTOR – a to prowadzi do syntezy białek mięśniowych” – wyjaśnia Holly Dempsey, dietetyk w Centre for Health & Human Performance (chhp.com). „Po treningu białko (serwatka) na bazie mleka przewyższa inne białka ze względu na wysoki poziom aminokwasu leucyny”.

Według dr Warrena Bradleya, szefa działu żywienia na goalmasterfitness.com, to pokarmy mogą zmniejszyć stan zapalny, co pomoże przyspieszyć powrót do zdrowia po naderwaniach lub naciągnięciach mięśni. „Należą do nich produkty bogate w przeciwutleniacze, takie jak tłuste ryby, jagody, czosnek, brokuły, ciemnozielone warzywa liściaste, ogólnie kolorowe warzywa, orzechy włoskie, imbir, kurkuma, cynamon i chilli”.

Naprawa kości

Kiedy odbudowujesz swoją drogę powrotną po przerwie lub złamaniu, Dempsey sugeruje, że dobre ogólne spożycie składników odżywczych jest niezbędne. „Niedobory energii oraz makroelementów i mikroelementów mogą zaburzać regenerację kości” – ostrzega. „Pęknięcia i złamania często prowadzą do długotrwałego unieruchomienia i zmniejszenia aktywności – co z kolei skutkuje zmniejszeniem masy, siły i funkcji mięśni. Istnieją dowody na to, że tkanka mięśniowa może zostać utracona w ciągu 36 godzin bezczynności”.

Około 50 procent kości składa się z białka. Dempsey zaleca; „Wapń z mleka, serów, jogurtów i ryb z kośćmi – plus suplementy witaminy D. Niezbędna jest również witamina C. Kolagen jest białkiem i kluczowym budulcem kości, a witamina C pomaga organizmowi wytwarzać kolagen, więc jedz dużo owoców cytrusowych, kiwi, jagód, ziemniaków i papryki”.

Pokonywanie przetrenowania

„Możliwe jest wykonywanie ciężkich ćwiczeń powodujących skrajne zmęczenie – a jedzenie może pomóc w regeneracji” – mówi dr Bradley. Sugeruje, że pomocna jest tutaj żywność zawierająca pełny profil aminokwasowy – czyli wszystkie niezbędne aminokwasy niezbędne do wzrostu mięśni, których organizm nie jest w stanie wyprodukować. „Obejmuje to mleko, jajka (bardzo wysoka biodostępność), jogurt (o wysokiej zawartości białka, jak SKYR lub twaróg), kurczaka, wołowinę, ryby, tofu”.

Inne pokarmy, takie jak fasola, komosa ryżowa, konopie, orzechy i nasiona zawierają białko, ale w mniejszych ilościach bezwzględnych. W przypadku uporczywego zmęczenia i wyborów żywieniowych, które nie mają wpływu na regenerację, eksperci zasugerują, abyś udoskonalił swoje podejście. „Regeneracja między sesjami treningowymi pomaga zapobiegać przetrenowaniu – ze zwróceniem uwagi na spożycie węglowodanów i białka – chociaż poziom zależy od wzrostu, sportu i planu treningowego danej osoby” – dodaje Holly Dempsey. „Dietetyk sportowy może pomóc w opracowaniu spersonalizowanych planów żywieniowych, aby wspomóc powrót do zdrowia”.

Zwalczanie infekcji

„Istnieją dobre dowody na to, że zbilansowana, zróżnicowana dieta, która spełnia wymagania zarówno makroskładników (węglowodany, białka i tłuszcze), jak i mikroelementów (w szczególności witaminy D i przeciwutleniaczy) może zoptymalizować układ odpornościowy” – mówi Dempsey. W szczególności sugeruje witaminę D, znajdującą się w żółtkach jaj, wątrobie, tłustych rybach i wzbogaconych pastach do smarowania. „W Wielkiej Brytanii zalecamy, aby od września do kwietnia każdy przyjmował 10 mikrogramów witaminy D”. Sportowcy wykonujący bardzo dużą ilość i intensywność ćwiczeń mają tendencję do częstszego kaszlu i przeziębienia z powodu upośledzenia funkcji komórek odpornościowych. „Ci, którzy trenują na wysokim poziomie, mogą chcieć sprawdzić poziom witaminy D, a nawet zbadać wyższą suplementację”.

Witamina C od dawna jest orędownikiem walki z grypą. „Istnieją dowody na to, że suplementacja witaminy C (0,25-1 g dziennie) u osób intensywnie ćwiczących może zmniejszyć infekcje górnych dróg oddechowych” – mówi Dempsey. Naturalne źródła to owoce cytrusowe, ziemniaki, jagody, kiwi i pomidory. „Ale niektóre badania wykazały, że wysokie dawki witaminy C mogą osłabiać adaptację wysiłkową u osób już dobrze wytrenowanych. Krótko mówiąc, potrzebne są dalsze badania”. Istnieją również dowody na to, że dzienna dawka 1010 żywych bakterii pomaga zmniejszyć liczbę infekcji górnych dróg oddechowych i skraca średnią liczbę dni choroby. Ale aby probiotyki były skuteczne, Dempsey twierdzi, że zdrowe jelita również potrzebują około 30 g błonnika dziennie.

Łagodzenie niepokoju

„Istnieją coraz więcej dowodów na to, że pokarmy zawierające tryptofan, melatoninę, witaminy z grupy B i magnez mogą nam pomóc zasnąć” – mówi Dempsey. „Tryptofan zwiększa poziom serotoniny – a niski poziom serotoniny powiązano z bezsennością. Melatonina, hormon, który pomaga regulować cykl snu/budzenia, może być również pozyskiwana z pożywienia”.

Wśród pokarmów zalecanych przez Dempsey sportowcom walczącym o uzyskanie wystarczającej ilości śluzu podczas przygotowań do dużego wyścigu znajdują się witaminy z grupy B i magnez, które pomagają zwiększyć dostępność tryptofanu w organizmie, a także orzechy, twarożek, mleko, cierpki sok z wiśni, całe wiśnie i kiwi. „Rytuał wypicia przed snem rozgrzewającego napoju, m.in. mleko lub herbata bezkofeinowa również mogą pomóc w zasypianiu” – dodaje. „Niepokój przed imprezą może prowadzić do objawów związanych z żołądkiem, a sportowcy często jedzący znajdują żywność o niskiej zawartości błonnika, proste węglowodany lub te o niskiej zawartości węglowodanów fermentujących (pokarmy FODMAP), zanim zawody mogą zmniejszyć te objawy, które mogą mieć wpływ na wydajność”.

Zwalczanie skurczów

Ponieważ brak równowagi w nawodnieniu i elektrolitach jest jednym z głównych powodów, dla których mamy skurcze, sensowne byłoby, aby spożywanie dużej ilości płynów w organizmie przed, w trakcie i po treningu może zmniejszyć ryzyko skurczów. „Żywność lub napoje zawierające sód mogą pomóc zatrzymać płyny i pomóc w nawodnieniu” – sugeruje Dempsey. „Potraktuj mocz jako wskazówkę dotyczącą stanu nawodnienia – jeśli jest ciemniejszy niż blady, słomkowy żółty, wtedy musisz ponownie nawodnić”.

„W przypadku opóźnionej bolesności mięśni (DOM) niektóre badania dotyczące kreatyny, suplementacji Omega-3 i cierpkich wiśni wykazały zmniejszone objawy lub zwiększoną regenerację” – mówi Dempsey. „Również niewielka liczba badań wykazała, że ​​50-100 g białka w okresie regeneracji prowadzi do przyspieszonego powrotu do zdrowia, a zatem braku braku wydajności podczas DOM – ale w obu przypadkach inne badania nie wykazały korzyści, a w przypadku przyjmowania 100 g białka w praktyce prawdopodobnie nie jest realistyczne”.