Popularne Wiadomości
Zalecane
Wyjdź na zewnątrz: trening siłowy na świeżym powietrzu
Myślisz, że trening siłowy ma miejsce tylko w pomieszczeniach? Siłownia zewnętrzna, Fitness w gospodarstwie , udowadnia, że możesz wygrzewać się na słońcu, jednocześnie wzmacniając i wysportowany z przyjaciółmi. Odkryj korzyści i rozpocznij trening siłowy na świeżym powietrzu…
Autor: Sarah Sellens (zdjęcia z ćwiczeń: Callum Tracey)
Wszyscy wiedzą, że trening oporowy jest kluczowym elementem zaokrąglonego planu fitness. Zwiększa tempo przemiany materii, obniża tkankę tłuszczową i pomaga zwalczać utratę mięśni związaną z wiekiem. Ale noszenie ciężarów po klimatyzowanej siłowni, gdy świeci słońce, może nie być tak atrakcyjne. Dobrą wiadomością jest to, że możesz być silny i sprawny na świeżym powietrzu.
Wyjdź na zewnątrz, aby uprawiać sprawność funkcjonalną
Nie wierzysz nam? Zmierzać do Fitness w gospodarstwie w Essex, siłowni na świeżym powietrzu, która szybko staje się jedną z najbardziej lubianych koncepcji treningowych w Wielkiej Brytanii. Pomysł syna farmera Essex, Toma Kempa, Farm Fitness opiera się na treningu funkcjonalnym, ćwiczeniach naśladujących codzienne ruchy, takie jak przysiady, zawiasy, wypady, pchnięcia, podciągnięcia czy rotacje.
„Sprawność funkcjonalna polega na stworzeniu ciała stworzonego z myślą o prawdziwym świecie, a nie tylko dobrze wyglądającym” – mówi Kemp. „Otrzymujesz te same korzyści dla zdrowia psychicznego, co inne rodzaje ćwiczeń, ale różnica polega na tym, że możesz zastosować [fizyczne] wyniki do końca życia, nie martwiąc się: „Czy jestem na to wystarczająco sprawny?”
Używając starych części maszyn rolniczych, łańcuchów i opon, Farm Fitness rozpoczął działalność jako outdoorowy obóz treningowy, który teraz stał się wielokrotnie nagradzaną koncepcją treningową. „Wszystkie nasze zajęcia są różne, ale zazwyczaj obejmują wyciągi złożone (przysiady, martwe ciągi, wyciskanie górne), dźwigi funkcjonalne (jednoramienne, spacery farmera) i elementy kondycyjne, takie jak interwały na SKiErgu lub wioślarzu” – wyjaśnia Kemp.
Włączność treningu siłowego na świeżym powietrzu
Społeczność jest sercem Farm Fitness. „Praca zespołowa sprzyja poczuciu odpowiedzialności, pomagając przekroczyć swoje granice, wspierana przez świadomość, że twoi koledzy z zespołu są tuż za tobą” – dodaje Kemp.
„Ludzie zdają sobie sprawę, że sprawność funkcjonalna jest niezwykle inkluzywna. Nie jest niczym niezwykłym zobaczyć mamę i półprofesjonalnego gracza rugby w tej samej drużynie w Farm Fitness!”
Trening siłowy na świeżym powietrzu do wypróbowania w domu!
Jeśli brzmi to ciężko, to dlatego, że tak jest, ale Kemp mówi nam, że istnieje tylko niewielka krzywa uczenia się ruchów, co ułatwia ich opanowanie. Chcesz dać temu styl treningu? Poprosiliśmy trenera osobistego Farm Fitness, Clare Shepherd, o trening, który pomoże Ci zbudować siłę całego ciała.
Wykonaj każde ćwiczenie dla określonej liczby powtórzeń lub przebytej odległości, a następnie powtórz obwód trzy razy.
DZIENNIK PRASY
- Stań za kłodą ze stopami rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość bioder. Wykonaj ruch martwego ciągu, aby podnieść kłodę z podłogi, ciągnąc kłodę w kierunku bioder, prowadząc łokcie.
- Aby zawiesić kłodę na ramionach, wypchnij biodra do przodu, zwiń kłodę w górę i wepchnij pod nią łokcie.
- Weź głęboki oddech, ugnij lekko kolana i gwałtownie wjedź kłodą nad głowę. Odwróć ruch, aby opuścić kłodę z powrotem na podłogę, a następnie powtórz trzy razy. Jeśli nie masz dostępu do dziennika, spróbuj użyć sztangi lub hantli.
SPACER FARMERA
- Stań między uchwytami spacerowymi niektórych rolników lub użyj zestawu ciężarków, takich jak kettlebells. Z rękami po bokach ugnij kolana, aby wykonać martwy ciąg, aby podnieść ciężary z ziemi.
- Aby rozpocząć ruch, zaangażuj mięśnie tułowia, pociągnij ramiona w dół i do tyłu, a następnie zrób krok do przodu. Idź tak szybko, jak to możliwe, przez 20 m, utrzymując kręgosłup i ramiona z powrotem.
- Przykucnij, aby obniżyć ciężary, a następnie odwróć się w przeciwnym kierunku i cofnij się 20m.
KETTLEBELL LUNGE
- Chwyć dwa odważniki kettlebell i trzymaj je po bokach. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion.
- Zrób krok do przodu i opuść się na lonż. Nie pozwól, aby przednie kolano wyszło poza przednie palce.
- Przyłóż tylne kolano do ziemi, a następnie popchnij do pozycji wyjściowej. Powtórz na przeciwnej nodze i kontynuuj na przemian 12 razy.
PRASA DO HANTLI
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj hantle w każdej ręce na ramionach, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- Zaangażuj rdzeń, odchyl biodra do tyłu i zegnij kolana w częściowym przysiadzie. Następnie podnieś nogi i wepchnij ciężarki nad głowę.
- Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz 10 razy
PROWLER PCHN
- Załóż kilka obciążników na sanki prowler (będziesz wiedział, czy zużyłeś za dużo, bo nie będziesz w stanie ich popchnąć) i trzymaj uchwyty w niskiej pozycji z wyprostowanymi ramionami.
- Zaangażuj swój rdzeń i przejedź przez stopy, aby przesunąć sanki do przodu.
- Pchaj sanki tak szybko, jak potrafisz przez 20m, następnie odwróć się i odepchnij je 20m w przeciwnym kierunku.
WOREK Z PIASKIEM PRZEZ RAMIĘ
- Zacznij od torby na podłodze. Opuść się w niskiej pozycji przysiadu, aby złapać torbę. Trzymając rdzeń mocno, podnieś worek blisko ciała.
- Rozciągnij nogi, aby gwałtownie podnieść torbę i przerzucić ją przez jedno ramię, gdy wstajesz.
- Powtórz, wracając do pozycji przysiadu i wykonując ten sam ruch, aby przerzucić torbę przez drugie ramię. Zrób to trzy razy.
PODWÓJNY MARTWY CIĄG
- Chwyć przyjaciela i ciężką sztangę, a następnie stań obok siebie, rozstawiając stopy na szerokość barków (jeśli nie masz kumpla, możesz wykonać ten ruch sam ze sztangą o średniej wadze).
- Trzymaj sztangę rękami na zewnątrz nóg i naprzemiennie (jedna dłoń zwrócona w twoją stronę, druga zwrócona od ciebie).
- Zawias w biodrach, utrzymując kręgosłup długi i patrząc w dół i lekko do przodu. Następnie ściśnij pośladki, aby wstać i popchnij biodra do przodu.
- Opuść sztangę pod kontrolą, a następnie powtórz serię ruchów, aby ponownie podnieść sztangę. Wykonaj sześć powtórzeń.