6 sposobów na przyspieszenie regeneracji mięśni po treningu


Trening wytrzymałościowy może odcisnąć swoje piętno na twoim ciele. Jeśli nie pozwolisz swojemu ciału na prawidłową regenerację, możesz wyrządzić poważne szkody. Spotkaliśmy się z Jess Fraser, nauczycielka jogi, miłośniczka wyzwań i entuzjastka biegania w LOT LDN , który wyjaśnia, jak zmaksymalizować i przyspieszyć czas regeneracji mięśni, aby uniknąć kontuzji i szybciej wrócić do treningu…

Nie jest tajemnicą, że rywalizacja w każdym treningu wytrzymałościowym odbije się na Twoim ciele. ten
przeciętna osoba, w zależności od wzrostu, wykona od 35 000 do 50 000 kroków, aby przebiec
maraton – a to dodatek do wszystkich kroków, które wykonujesz podczas treningu. Właśnie dlatego odpoczynek jest istotną częścią twojego planu treningowego zarówno przed dniem wyścigu, jak i po nim.


Odpoczynek to znacznie więcej niż czteroliterowe słowo. Jest to niezbędne do regeneracji i regeneracji mięśni, aby zapewnić organizmowi zdolność adaptacji i stawania się silniejszym za każdym razem, gdy trenujemy. Możesz wyrządzić poważne szkody, jeśli nie zostaną wprowadzone odpowiednie środki naprawcze.

Oto niektóre z najlepszych sposobów na przyspieszenie regeneracji mięśni po treningu wytrzymałościowym…

1. Wypróbuj trening jogi i mobilności

Trening jogi i mobilności jest fantastycznym uzupełnieniem treningu biegowego i świetnym
opcja również na odwyk po wyścigu. Większość ludzi myśli o jodze po prostu jako o rozciąganiu, ale to
łączy pracę w równowadze, rdzeniu, elastyczności i mobilności, z których wszystkie są niezbędne w treningu crossowym
sportowcy wytrzymałościowi. Pomaga również poprawić koncentrację umysłową i wydajność oddychania
bieganie.


Wzmocnienie mięśni tułowia i mięśni stabilizujących pomoże Ci utrzymać dobrą formę biegową i sprawi, że będziesz się poruszać wydajnie przez dłuższy czas bez zmęczenia. Elastyczność i praca ruchowa zapobiegną sztywności i utrzymają zakres ruchu. Tkać zajęcia jogi z naciskiem na równowagę, stabilność i regenerację.

Wypróbuj klasę Slow Flow FLY LDN, wolniejszą klasę obejmującą dłuższe rozciąganie, pracę rdzenia i równowagi. W dniu odpoczynku? Wypróbuj ich regenerujące zajęcia CHILL, pasywne zajęcia rozciągania oparte na podstawach jogi yin z wykorzystaniem rekwizytów, które pomagają ciału zrelaksować się w głębokich rozciąganiach – idealne do wspomagania treningu prowokacyjnego, rozluźnienia mięśniowo-twarzowego i wspomagania snu.

Mata do jogi

2. Wypróbuj zajęcia pilates o niskim wpływie

Pilates to kolejny doskonały wybór uzupełniającego treningu dla biegacza, ponieważ ma bardzo niski wpływ, więc nie będzie narażał ciała na dalsze obciążenie, ale nadal wzmocni bardzo ważne mięśnie stabilizujące rdzeń potrzebne do biegania.


Wiele treningów Pilates obejmuje pracę górnych partii ciała, zwłaszcza pleców, ścięgien podkolanowych i pośladków, co pomaga biegaczom z dominacją czworogłową. Pomoże również skorygować wszelkie drobne nierówności w ciele, poprawiając wyrównanie, co zapewni uniknięcie niechcianych kontuzji przed wyścigiem.

Sprawdź kilka niesamowitych zajęć Pilates FLY LDN. Kładąc silny nacisk na formę i siłę rdzenia, używamy masy ciała i rekwizytów do zrównoważonego treningu całego ciała.

Kąpiel solna

3. Wypróbuj kąpiele solne Epsom, aby przyspieszyć regenerację mięśni

Po długim dniu treningu ciepła kąpiel solna Epsom jest moim sposobem na regenerację. Po umieszczeniu w wodzie sól Epsom rozkłada się na magnez i siarczan. Teoria mówi, że kiedy moczysz się w kąpieli z solą Epsom, te minerały wchłaniają się do organizmu przez skórę.

Pomaga to rozluźnić napięte mięśnie, zmniejszyć obrzęk i ból po sesjach treningowych oraz wspomaga ogólny proces regeneracji zmęczonych mięśni.

regeneracja mięśni

4. Uzyskaj masaż regeneracyjny mięśni

Staraj się wykonywać regularne masaże podczas treningu, aby przyspieszyć regenerację i utrzymać wydajność. Korzyści płynące z masażu sportowego dla każdego sportowca są nieograniczone. Pomoże pompować krew i płyny limfatyczne w całym ciele, zwiększy przepuszczalność i elastyczność tkanek, zmniejszy bóle biegowe i zapewni, że unikniesz kontuzji, aby wymienić tylko kilka.

Po dniu zawodów zarezerwuj sobie masaż sportowy lub głęboki masaż tkanek. Pamiętaj, aby zawsze komunikować się ze swoim masażystą i informować go, gdzie odczuwasz szczególną sztywność lub bolesność. Masaże to także świetne miejsce na oderwanie się od świata i programu treningowego, więc nie tylko będzie to dobre dla ciała, ale także dla umysłu.

Jeśli nie masz czasu i trudno jest dostać się do masażysty tak często, jak chcesz, upewnij się, że robisz w domu jak najwięcej sesji wałkowania pianki, które są również świetne do wyprasowania wszelkich węzłów i drobiazgów w domu. ciało.

medytacja snu regeneracja mięśni

4. Priorytetuj sen, aby wspomóc regenerację mięśni

To może wydawać się oczywiste, ale sen jest prawdopodobnie najważniejszym elementem wszystkiego. Twoje ciało wykonuje część swojej najlepszej pracy, gdy śpisz. Nadmierne, intensywne ćwiczenia kardio, w szczególności, mogą prowadzić do podwyższenia poziomu kortyzolu, który jest znany jako „hormon stresu”. Ćwiczenia są ważne, ale robienie zbyt dużo w połączeniu z brakiem zapewnienia organizmowi odpoczynku, którego potrzebuje, spowoduje skok kortyzolu.

Upewnij się, że utrzymujesz wczesne noce na duże dni treningowe, a zwłaszcza na kilka pierwszych dni po wyzwaniu. Trzymaj urządzenia z dala od sypialni i unikaj kofeiny lub alkoholu wieczorami. Odkryłem również, że regularna praktyka medytacji przez 20 minut wieczorem pomaga mi zasnąć, jeśli masz z tym problem, spróbuj użyć Aplikacja Headspace .

CBD to również świetny sposób na zarządzanie i poprawę zdrowia i samopoczucia ciała i umysłu. Używam również Produkty CBD Pure Sports aby wspomóc powrót do zdrowia i pomóc się wyłączyć i nie mogę ich wystarczająco polecić.

Przygotowywanie zdrowej żywności

5. Porady żywieniowe w celu regeneracji mięśni

Odżywianie jest niezwykle ważne w treningu i regeneracji po wyzwaniu. Podczas długich biegów i dni treningowych będziesz spalać więcej kalorii niż byłeś wcześniej i musisz je uzupełnić. Jedzenie to paliwo.

Nie bój się węglowodanów – staną się Twoim najlepszym przyjacielem! Węglowodany magazynowane w mięśniach i wątrobie oraz węglowodany spożywane podczas biegu pomagają biegaczom utrzymać wysoki poziom energii, zapobiegają spadkowi poziomu cukru we krwi i pomagają uzupełnić poziom glikogenu w celu szybszej regeneracji. Nauczyłem się, jak ważne jest tankowanie na długich dystansach w trudny sposób: tak jak benzyna napędza samochód, jedzenie napędza Twoje biegi. Trening na czczo przynosi niewielkie lub żadne korzyści.

Upewnij się, że masz wystarczająco dużo paliwa, aby wytrzymać w dniu wyścigu i utrzymać nawodnienie przez cały czas. Zjedz coś słodkiego i pełnego węglowodanów, gdy tylko skończysz swoje wyzwanie. Może to być wszystko, od banana po tabliczkę czekolady. Słodki napój to również świetna rzecz do szybkiego spożycia i pomaga szybko nawodnić organizm.

W ciągu najbliższych kilku dni Twój organizm nadal będzie spalał dużo kalorii i energii, nie zapominaj, że Twój organizm będzie potrzebował wysokiej jakości odżywiania, aby się zregenerować.

Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej porad dotyczących regeneracji mięśni!