10 sposobów na uniknięcie kontuzji biegowych tej zimy

Napływ nowych biegaczy tej zimy to tykająca bomba dla kontuzji. Oto jak pozostać bez kontuzji.

Eksperci zachęcają biegaczy do podjęcia dodatkowych środków ostrożności i upewnienia się, że robią wszystko, co w ich mocy, aby być dobrze widocznym, jeśli chodzi o ćwiczenia na świeżym powietrzu tej zimy.

Okres świąteczny zwykle powoduje spadek liczby osób walących w chodniki – jedna trzecia osób w ogóle nie ćwiczy, przytulając się na kanapie lub oddając się jedzeniu i piciu z rodziną i przyjaciółmi. Przewiduje się jednak, że ten rok będzie zupełnie inny.

Ponieważ dla wielu nadal obowiązują ograniczenia związane z blokadą, w połączeniu z mniejszą liczbą świątecznych przyjęć i spotkań, Runners Need odnotował bezprecedensowe zapotrzebowanie na stroje do biegania online i oczekuje, że grudzień będzie jednym z najbardziej aktywnych, ponieważ ludzie nadal koncentrują się na swoim zdrowiu i dobrym samopoczuciu .

Ale chociaż dane pokazują, że liczba nowych biegaczy wzrosła w porównaniu z poprzednimi latami, szacuje się, że 68 procent ludzi nie szukało wskazówek ani wsparcia, jeśli chodzi o sport.

Łącząc ten brak wiedzy z zimną pogodą i ciemniejszymi dniami, oznacza to, że tysiące ludzi naraża się na obrażenia i niebezpieczeństwo, ponieważ nie są łatwo widoczne na drogach. Dlatego Runners Need rozpoczęło kampanię #WeFeelSeen, aby podzielić się swoją wiedzą na temat bezpieczeństwa, ograniczania urazów i wyboru odpowiedniego zestawu.

Steve Paterson, People Development and Product Trainer w Runners Need, mówi: „Wspaniale jest widzieć tak wielu biegaczy wychodzących na zewnątrz i poruszających się, szczególnie o tej porze roku. Jest tak wiele korzyści. Bieganie może nie tylko poprawić nastrój i zmniejszyć uczucie stresu, niepokoju i depresji, co jest bardzo potrzebne po tym roku, ale bieganie w trudnych warunkach zimowych może również pomóc zwiększyć wydajność i wzmocnić.

Steve dodaje: „Jednak nowi biegacze nie otrzymują porady, której potrzebują, jest to tykająca bomba na kontuzje. W rzeczywistości badania pokazują, że początkujący biegacze doznają kontuzji dwa razy częściej niż ci, którzy są bardziej doświadczeni, istnieją pewne typowe pułapki, których doświadczą biegacze na wszystkich poziomach podczas biegania zimą, takie jak brak widoczności innych na drodze, naciąganie mięśni i potykanie się o niewidoczne przeszkody w ciemności.

„Najlepszą rzeczą do zrobienia jest upewnienie się, że jesteś dobrze przygotowany do warunków, w których biegasz. Teraz dni są ciemniejsze, tak ważne jest, abyś był jak najbardziej widoczny, aby zminimalizować ryzyko niezauważenia przez innych użytkowników dróg. Jeśli masz odpowiedni strój, nie musisz pozwolić, aby deszcz i zimno zniechęciły Cię do sznurowania butów i wyjścia na zewnątrz. Biorąc to pod uwagę, zawsze najlepiej zachować ostrożność i kierować się zdrowym rozsądkiem – najlepiej unikać oblodzonych warunków, aby zminimalizować poważne ryzyko obrażeń i zawsze zachować ostrożność podczas przechodzenia przez ulicę, szczególnie gdy jest ciemno lub gdy słuchasz muzyki.

1. Nie lekceważ siły rozgrzewania i chłodzenia

Rozgrzewka przed ćwiczeniami jest zawsze ważna, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, ale jest to jeszcze bardziej istotne, gdy jest zimno, ponieważ mięśnie mogą być napięte niż zwykle. Niektóre ćwiczenia cardio o niskiej intensywności, takie jak skoki gwiazd i wysokie kolana, pomogą zwiększyć tętno, a dynamiczne rozciąganie pomoże przygotować twoje ciało na to, co nadejdzie. Podobnie, poświęć trochę czasu na rozciągnięcie się i ochłodzenie po biegu, aby wypłukać kwas mlekowy i zapobiec bólom następnego dnia.

2. Poznaj swoją trasę

Zrozumienie, dokąd biegniesz, jest niezbędne, aby zachować bezpieczeństwo – szczególnie, gdy jest ciemno. Budując trasę, należy pamiętać o obszarach, które mogą być słabo oświetlone, mieć ograniczony dostęp dla pieszych, a nawet mieć wyboje i przeszkody na ziemi, takie jak nierówny chodnik, korzenie drzew lub luźne osłony odpływów, które mogą łatwo się potknąć gdy widoczność jest słaba.

3. Pomyśl o okrążeniach

Chociaż w miesiącach letnich może podobało Ci się odkrywanie szlaków lub wyruszanie w nowe tereny, jeśli chodzi o bieganie zimą, a zwłaszcza dla nowicjuszy, dobrym pomysłem może być wybranie mniejszych pętli do biegania. Tak, bieganie tą samą trasą może być nieco nudne, jednak daje możliwość wyboru strategii wyjścia, jeśli napotkasz jakiekolwiek trudności.

4. Zrozum pogodę

Tak jak powinieneś być przygotowany na deszcz i odpowiednio otulić się do temperatury, powinieneś również uważać na wiatr. Wietrzne warunki odgrywają ogromną rolę w odczuwaniu zimna. Jeśli możesz, staraj się biec pod wiatr, gdy zaczynasz bieg, tak aby wiatr odlatywał od ciebie, gdy wracasz do domu. Dzieje się tak, ponieważ prawdopodobnie będziesz bardziej spocony i nie będzie ci tak zimno.

5. Zdobądź odpowiedni zestaw

Nie trzeba dodawać, że gdy jesteś w ciemności, musisz zrobić wszystko, co w Twojej mocy, aby być widzianym – szczególnie na drogach, a nasze zespoły w sklepie są zawsze pod ręką, aby pomóc Ci wybrać to, co jest dla Ciebie odpowiednie. Twój zestaw nie musi być drogi, ale ważne jest, aby zainwestować w elementy o wysokiej widoczności, a nawet pomyśleć o użyciu latarki czołowej. Dobrym pomysłem są również tkaniny odprowadzające pot, a także chroniące odsłonięte obszary skóry kremem nawilżającym.

6. Ostrożnie stąpać

Upewnienie się, że masz odpowiednie obuwie jest niezbędne podczas biegania, nie tylko po to, aby zapobiec ślizganiu się kontuzji, ale także po to, aby zapewnić sobie bezpieczne wsparcie. Jeden z naszych specjalistów w sklepie będzie mógł przeprowadzić analizę chodu, aby pomóc Ci wybrać odpowiedni but do Twojej stopy, a także zalecić najlepszy bieżnik do powierzchni, po których biegasz.

7. Pozostań nawodniony

Chociaż na zewnątrz może być zimno, nadal będziesz się pocić, więc bardzo ważne jest, aby zachować nawodnienie, gdy biegasz – szczególnie, jeśli wybierasz się na długie dystanse. Ważne jest również, aby zrozumieć, że zimne powietrze często sprawia, że ​​czujesz się tak, jakbyś się nie pocił i nie tracił wody, więc możesz być bardziej odwodniony niż myślisz.

8. Reguluj swój oddech

Kiedy wychodzisz na zimno, oddychanie może być czasem utrudnione. Postaraj się wypracować rytm, wdech i wydech co trzy kroki. Pomoże ci to poczuć większą kontrolę i złagodzić wszelkie zmagania.

9. Zmień swój trening

Jedną z najczęstszych pułapek nowych biegaczy jest niedostateczne urozmaicenie treningu. Aby się doskonalić i rozwijać, najlepiej stosować różne techniki treningowe, takie jak interwał, fartlek i podbiegi. Podobnie zwiększaj swój przebieg stopniowo zamiast wskakiwać na głowę i upewnij się, że trenujesz krzyżowo, aby upewnić się, że używasz różnych grup mięśni, aby uniknąć przepracowania tych samych mięśni i powodowania kontuzji.

10. Zdobądź biegnącego kumpla

Połącz siły ze znajomym, z którym możesz pobiegać. Nie tylko zapewni Ci motywację i sprawi, że bieganie będzie przyjemniejsze, ale także bezpieczniejsze niż samotne wyprawy.

Steve dodaje: „To bardzo ważne, aby zachować ostrożność podczas biegania zimą. Jeśli potrzebujesz fachowej porady dotyczącej zestawu, który pomoże Ci zachować widoczność, najlepszych butów wspierających Twoją technikę biegania, a nawet przydatnych wskazówek, które pomogą zminimalizować ryzyko kontuzji, jeden z naszych specjalnie przeszkolonych pracowników z przyjemnością Ci pomoże w lokalnym sklepie Runners Need”.

Więcej informacji

Aby uzyskać więcej informacji i porad ekspertów lub dowiedzieć się więcej o edycji zestawu #WeFeelSeen, udaj się do najbliższego sklepu Runners Need lub odwiedź www.runnersneed.com