Przydatny przewodnik po tłuszczach

Nie wiesz, czy włączyć tłuszcze do swojej diety, gdy chcesz schudnąć? Specjalista od żywienia Angela Dowden wyjaśnia różnicę między dobrymi a złymi tłuszczami w żywności.

Jeśli nadal czujesz się trochę przygnębiony tłuszczem w diecie, trudno się temu dziwić. Po latach naciskania przez przemysł spożywczy na „zdrową” żywność o niskiej zawartości tłuszczu, przyzwyczailiśmy się do tego, że istnieją dobre i złe tłuszcze. Potem pojawiła się nowa partia nagłówków sugerujących, że „masło wróciło” i że powinniśmy wszystko polewać olejem kokosowym.

To mylący scenariusz, który frustruje większość wykwalifikowanych specjalistów od żywienia. „Badania cały czas ewoluują, ale konsensus w sprawie tłuszczów i zdrowia nie zmienił się zbytnio od jakiegoś czasu” – mówi zarejestrowana dietetyk Helen Bond. „Istnieje wiele nowych teorii, które sprawiają, że czas antenowy brzmi nowatorsko i ekscytująco, ale zwykle nie są one oparte na nauce”.

Jaka jest więc prawda na temat tłuszczu i jak należy go uwzględnić w zdrowej, kontrolowanej kaloryczności diecie? Zapnij pasy na nasz przystanek na gwizdek, ale kompleksową wycieczkę.

Tłuszcz może być dobry i zły

Najważniejsze jest to, że zbyt dużo tłuszczu jakiegokolwiek rodzaju nie jest dobre, ponieważ przy dziewięciu kaloriach na gram jest to najbardziej kaloryczny składnik odżywczy. Oficjalne zalecenia mówią, że około jedna trzecia (35 procent) naszych kalorii powinna pochodzić z tłuszczu, co przekłada się na 70 g tłuszczu dziennie dla kobiet spożywających 2000 kalorii (lub w przeliczeniu na olej roślinny, nieco ponad 5 łyżek stołowych). W przypadku mężczyzn spożywających średnio 2500 kalorii liczba ta wygląda na nie więcej niż 95 g tłuszczu dziennie (nieco ponad 7 łyżek oleju).

Ogólne wskazówki dotyczące cięcia obejmują kupowanie chudszych kawałków mięsa, grillowanie zamiast smażenia i mierzenie oleju łyżką, a nie tylko wylewanie go na jedzenie. Zbyt drastyczne cięcie tłuszczu nie jest dobrym pomysłem. Niektóre tłuszcze są niezbędne dla funkcji, takich jak izolowanie narządów wewnętrznych i dostarczanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Światowa Organizacja Zdrowia sugeruje, że minimum 20 procent naszych kalorii pochodzi z tłuszczu, co oznacza, że ​​nawet jeśli chudniemy – czyli jedząc tylko 1500 kalorii dziennie, aby schudnąć – i tak nie powinniśmy schodzić poniżej około 33g tłuszczu dziennie (to około 2 ½ łyżki stołowej).

Jednak to, co jest jeszcze ważniejsze niż całkowita ilość tłuszczu w diecie, to rodzaj zawartych w nim tłuszczów. Niektóre zdrowe diety, takie jak dieta śródziemnomorska, mogą zazwyczaj zawierać do 40 procent energii z tłuszczu (więcej niż jest to zalecane w Wielkiej Brytanii). Jednak nadal jest bardzo zdrowy, ponieważ zawiera więcej dobrych tłuszczów i mniej tych, które nie są tak dobre.

Czerwone kodowanie: Ogranicz nasycenie

Znalezione w…

Tłuste wędliny, pasztety i kiełbasy, sery, masło i smalec, śmietana i mleko pełnotłuste, ciasta, ciasta i herbatniki, czekolada, sosy śmietankowe, olej palmowy, olej kokosowy.

Ile tłuszczów nasyconych powinniśmy codziennie jeść?

Kobietom zaleca się spożywanie nie więcej niż 20 g tłuszczów nasyconych dziennie (mężczyznom nie więcej niż 35 g), ale przeciętnie jemy około 13,5 procent więcej niż jest to zalecane. 20 g tłuszczów nasyconych to tylko 37 g masła (mniej niż 4 małe tacki z masłem, które dostajesz na śniadanie w hotelu) lub 23 g (czubata łyżka) oleju kokosowego lub pół pasty kornwalijskiej. Najważniejszą wskazówką, gdy patrzysz na etykiety, jest sprawdzenie zawartości „nasyconych” na 100g; więcej niż 5g na 100g to dużo, a mniej niż 1,5g na 100g to trochę

Jaka jest historia?

Tłuszcze nasycone znajdują się w dużej mierze, ale nie wyłącznie, w produktach zwierzęcych. Ten typ ma tendencję do bycia stałymi w temperaturze pokojowej, a jedzenie zbyt dużej ilości może zwiększyć poziom cholesterolu we krwi, co z kolei może prowadzić do zarośniętych tętnic i zwiększonego ryzyka chorób serca. Ale to, czym zamieniasz tłuszcze nasycone, również ma znaczenie – badania pokazują, że zastąpienie kalorii z tłuszczów nasyconych rafinowanymi węglowodanami nie zmniejsza ryzyka chorób serca, ale zastąpienie ich tłuszczami nienasyconymi tak.

Ostatnie badania wydają się również wskazywać, że niektóre rodzaje żywności bogatej w nasycenie nie są tak złe jak inne. Na przykład badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą dużo pełnotłustych produktów mlecznych, nie są bardziej narażeni na choroby serca, podczas gdy tłuszcze nasycone w coca butte (ciemnej czekoladzie) i oleju kokosowym również prawdopodobnie nie są szczególnie szkodliwe.

Kodowanie bursztynu: Jedz z umiarem – jednonienasycone

Znalezione w…

Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z orzeszków ziemnych, awokado, orzechy (zwłaszcza orzechy laskowe, pekan i makadamia); również w chipsach i pikantnych przekąskach oraz przetworach smażonych w oleju rzepakowym lub wysokooleinowym oleju słonecznikowym.

Ile tłuszczów jednonienasyconych powinniśmy codziennie spożywać?

Zaleca się, aby około 12% naszych dziennych kalorii pochodziło z tłuszczów jednonienasyconych – to 26 g dla osoby spożywającej 2000 kalorii. Jest to ilość w 3 łyżkach oliwy z oliwek. Ankiety żywieniowe, takie jak National Diet and Nutrition Survey pokazują, że większość z nas spożywa odpowiednią ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale nie zaszkodzi jeść więcej.

Jaka jest historia?

Jednonienasycone są wysoko w stawkach zdrowotnych, ponieważ pomagają obniżyć całkowity cholesterol we krwi, jednocześnie zwiększając proporcję HDL („dobrego”) cholesterolu. Ponieważ są bardziej stabilne chemicznie niż wielonienasycone, są również znacznie mniej podatne na szkodliwe utlenianie i bardziej odporne na ciepło, co oznacza, że ​​są mniej podatne na degradację i tworzenie produktów sprzyjających rakowi w organizmie i po podgrzaniu. To sprawia, że ​​oliwa z oliwek lub olej rzepakowy są dobrym wyborem do smażenia.

Jedz z umiarem: wielonienasycone kwasy omega-6

Znalezione w…

Olej słonecznikowy, olej kukurydziany i produkty wykonane z tych olejów (np. chipsy z piekarnika, chipsy itp.), kurczak ze skórą i panierowane produkty drobiowe, orzechy i nasiona (zwłaszcza orzeszki pinii, nasiona słonecznika, orzechy włoskie).

Ile tłuszczu powinniśmy jeść codziennie?

Zaleca się, aby około sześć procent naszej energii pochodziło z tych tłuszczów (to około 13 g dziennie dla osoby spożywającej 2000 kalorii). Tyle wynosi 1 ½ łyżki stołowej.

Jaka jest historia?

Głównymi korzyściami zdrowotnymi tych tłuszczów jest to, że są zdrowe, ponieważ dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), których nasz organizm nie może wytworzyć. NNKT pomagają utrzymać strukturę komórek, zatrzymują wilgoć w skórze i są wymagane do produkcji substancji podobnych do hormonów zwanych prostaglandynami, które regulują cykl menstruacyjny, reprodukcję, popęd płciowy i ciśnienie krwi.

Podobnie jak jednonienasycone kwasy omega-6 wielonienasycone również pomagają obniżyć poziom cholesterolu, zmniejszając ryzyko chorób serca. Ale już teraz jemy wystarczająco dużo, ponieważ pojawiają się one w wielu przetworzonych produktach spożywczych. Bardzo wysokie spożycie nie jest wskazane, ponieważ te delikatne tłuszcze mogą utleniać się (jełczeć) w organizmie, co może sprzyjać chorobom takim jak rak, astma i zapalenie stawów.

Zielone kodowanie: jedz więcej kwasów omega-3 wielonienasyconych

Znalezione w…

Tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki, makrela (z puszki lub świeża) i tuńczyk (tylko świeży); nasiona i orzechy (zwłaszcza siemię lniane i orzechy włoskie), jaja wzbogacone w kwasy omega-3, olej lniany, orzechowy i rzepakowy, zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż.

Jedną z rekomendacji jest przyjmowanie 1 g dziennie tłuszczu omega-3 zwanego kwasem alfa-linolenowym, który może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu. Drugie zalecenie dotyczy łącznego spożycia długołańcuchowych kwasów omega-3 EPA i DHA. Na szczęście upewnienie się, że zjesz 1-2 140-gramowe porcje tłustej ryby, to prosty sposób na zagwarantowanie sobie użytecznej ilości. Jeśli nie jesz ryb, będziesz musiał codziennie jeść kilka innych źródeł wymienionych powyżej.

Jaka jest historia?

Omega-3 to rodzaj wielonienasyconego tłuszczu, który jest bardzo korzystny, a większość z nas je za mało. Omega-3 mają ważne właściwości przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe, co może sprawić, że będziemy mniej podatni na choroby takie jak zawał serca, astma, egzema i prawdopodobnie rak. W ciąży są również ważne dla mózgu dziecka.

Czym są tłuszcze trans?

Najgorszy rodzaj tłuszczu w diecie to tłuszcz trans (znajdujący się w ciastach, ciastach, ciasteczkach, herbatnikach i ciastkach). Jest to produkt uboczny procesu zwanego uwodornianiem, który służy do przekształcania zdrowych olejów w substancje stałe i zapobiegania jełczeniu. Problem z tłuszczami trans polega na tym, że mają inne ograniczenia chemiczne niż naturalne tłuszcze „cis” i nie mogą być wykorzystywane przez organizm do żadnych funkcji biologicznych – po prostu są przechowywane w naszej tkance tłuszczowej. Są one związane z chorobami serca i nie ma bezpiecznego poziomu spożycia. Dobre wieści? Większość supermarketów i większych sieci fast food podpisała dobrowolną zgodę na nieużywanie sztucznych tłuszczów trans, a konsumujemy średnio znacznie mniej niż poziom uważany za bezpieczny maksimum (dwa procent całkowitego spożycia energii). Ale nadal możesz mieć zbyt wiele tłuszczów trans, jeśli jesz dużo dań na wynos i smażonych potraw, takich jak ryba z frytkami, chińskie posiłki lub ciastka i pączki. To tylko kolejny powód, aby zminimalizować spożycie tych pokarmów, które są szkodliwe dla talii.