Sześć najlepszych sposobów na regenerację po treningu

Ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla naszego dobrego samopoczucia. Ludzkie ciało jest zaprojektowane tak, aby się poruszać, niezależnie od tego, jakie ćwiczenie wybierzesz. Jednak zbyt dużo ćwiczeń nie zawsze jest dobrą rzeczą. Elle Fox, absolwentka medycyny naturalnej i CNM, ma kilka wskazówek dotyczących regeneracji po ćwiczeniach.

Wyznaczaj sobie tempo podczas ćwiczeń. W ten sposób uzyskasz wszystkie korzyści przy najmniejszej ilości niepowodzeń, bólu, dyskomfortu i potencjalnych kontuzji. Dobrą wiadomością jest to, że nawet nie musisz się bardzo starać, aby to zrobić – poniżej znajdziesz kilka świetnych wskazówek, jak wspierać regenerację, aby jak najlepiej wykorzystać ulubioną rutynę ćwiczeń…

Odpowiednie odżywianie

Jeśli ćwiczysz, zużywasz składniki odżywcze, które musisz zastąpić paliwem dobrej jakości. Nie dolewasz gorszego paliwa do samochodu wyczynowego – więc jeśli chcesz osiągnąć osiągi, używaj paliwa najlepszego dla swojego ciała. Wybieraj produkty sezonowe, lokalne, świeżo zebrane i możliwie nieprzetworzone, ekologiczne, jeśli to możliwe. W ten sposób zapewnisz sobie najwięcej składników odżywczych do swoich wydatków – a jedzenie smakuje wyśmienicie przy niewielkim przygotowaniu.

Na śniadanie skup się na tych lekkostrawnych pokarmach, które zapewniają przedłużone uwalnianie energii. Dobrym przykładem może być płatki owsiane na noc w mleku migdałowym z jagodami, nasionami chia i bananem; moczenie owsa (i innych zbóż) w mleku roślinnym lub wodzie przez noc zmniejsza fityniany (naturalnie występujący związek, który może zmniejszać wchłanianie minerałów) i sprawia, że ​​ziarna są łatwiej przyswajalne – plus spuchnięte ziarna uwalniają płyn w jelitach, zmniejszając odwodnienie. Innym dobrym wyborem na śniadanie są organiczne jajka w koszulce z plasterkiem tradycyjnego zakwasu, duszone w puree z awokado i skropione oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia i posypane posiekaną świeżą kolendrą. Przygotowanie ich zajmuje kilka minut, są pełne dobrych tłuszczów i białek oraz wystarczająco dużo złożonych węglowodanów, aby utrzymać uczucie sytości na dłużej; plus mnóstwo minerałów i witamin, których organizm potrzebuje na co dzień. Unikać żywność o wysokim ładunku glikemicznym (słodycze, biały ryż, biały makaron, frytki i przetworzone płatki zbożowe), które powodują spadek energii.

Zbilansowany posiłek

W ciągu dwóch godzin po treningu – ale nie bezpośrednio po treningu – zjedz zbilansowany posiłek z węglowodanami złożonymi, białkiem organicznym, dużą ilością warzyw i dobrymi tłuszczami. Oto spory kawałek pieczonego dzikiego łososia, obficie doprawionego szarą solą, oregano i świeżo wyciśniętą cytryną – i tak, skropione oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia! Podawaj z dużym wyborem gotowanych na parze i surowych zielonych warzyw oraz kilkoma plasterkami słodkich ziemniaków, które właśnie wyskoczyłeś z tostera.

Poznaj grzyby: są fascynujące i istnieją bardzo smaczne potrawy, które mają zarówno energię, jak i właściwości wzmacniające odporność, takie jak lwia grzywa, shiitake i ostrygi królewskie. Jedz je na surowo w sałatkach, gotuj na parze lub podsmaż jako dodatki lub dodaj do zup i gulaszu, aby uzyskać obfity i bardzo pożywny dodatek.

I pamiętaj, aby dodać fermenty: sfermentowana żywność nie wraca na darmo. Kiszona kapusta i kimchi to dwie niesamowicie ostre dodatki do twoich posiłków i są wypełnione tymi wszystkimi dobrymi bakteriami i drożdżami, które sprawiają, że brzuszki bulgoczą z uznaniem. A jeśli jesteś uzależniony od napojów gazowanych, zmień go na kombuchę i kefir: bąbelki nigdy nie były tak modne i zdrowe jednocześnie!

Dobrze nawodnij

Bardzo ważne jest, aby dobrze nawodnić się czystą, filtrowaną wodą i unikać napojów energetycznych i kofeiny. Kofeina ma działanie moczopędne i pozbawia Cię cennego nawilżenia, więc zrób sobie przysługę i przestań pić, co z powodzeniem może zmienić Twoje wnętrze i skórę w pomarszczoną śliwkę! Więc graj bezpiecznie i pij dobrą wodę. Jeśli pijesz więcej niż dwa litry wody dziennie, upewnij się, że do każdego dodatkowego litra wypijanej wody dodajesz niewielką szczyptę szarej lub himalajskiej soli, aby uzupełnić utracone w wyniku pocenia się minerały. Popijaj, nie pij! Picie zbyt dużej ilości wody w krótkim czasie może zaburzyć twoją cenną równowagę elektrolitową i spowodować omdlenia, kołatanie serca i jeszcze gorzej. Surowa woda kokosowa jest również dobrym środkiem nawilżającym, podobnie jak rozcieńczone soki warzywne – z umiarem.

Tempo siebie

Rozciągaj się po, a nie przed treningiem – rozgrzewka pomoże Ci się rozgrzać, poprawić wyniki i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Wyznaczanie sobie tempa oznacza poświęcenie czasu i bycie uważnym podczas ćwiczeń. Chodzi o dostrojenie się do swojego ciała; doświadcza każdego mięśnia, ścięgna, ścięgna i więzadła, gdy rozciągają się i kurczą, wykonując najlepiej to, do czego są stworzone: aby utrzymać twoje ciało w tej cudownej, delikatnej, ale potężnej równowadze. Czując całe ciało pochłonięte treningiem, w pełni oddychając, w pełni angażując się – naprawdę będąc w strefie.

Odpocznij i zrelaksuj się po sesji dzięki kąpieli zawierającej sól magnezową; stosuj również miejscowo spray magnezowy. Jeśli Twoja skóra mrowi lub swędzi po zastosowaniu sprayu z magnezem, może to być znak, że jesteś wyczerpany w ten bezcenny minerał. Magnez jest potrzebny do ponad 300 funkcji metabolicznych w organizmie, a jedną z rzeczy, które okradają jego zapasy, jest cukier. Więc bądź świadomy magnezu, unikaj przetworzonych cukrów, takich jak plaga, jedz warzywa i rozważ suplementację magnezem, zwłaszcza jeśli masz skurcze lub problemy ze snem.

Interwały odpoczynku

Unikaj przesadzania z ćwiczeniami, miej wolne, bądź konsekwentny w swoim reżimie ćwiczeń – w przeciwnym razie regeneracja zajmie Ci więcej czasu. Przypomnijmy sobie analogię z samochodem: nie obracasz silnika cały czas, nie przyspieszasz i nie hamujesz cały czas i zdecydowanie nie pracujesz tym silnikiem przez całą dobę. Gdybyś tak zrobił, samochód wytrzymałby znacznie krócej, a rachunki za naprawę byłyby dość wysokie. Zrób swoje ciało z taką samą uprzejmością, jak w przypadku samochodu, którym chcesz jechać dłużej. Regularnie rób sobie przerwę, zwłaszcza jeśli doznałeś kontuzji. Pośpiech z powrotem do forsownej sesji ćwiczeń bez uprzedniego całkowitego wyzdrowienia może być przyczyną późniejszego chronicznego bólu.

Leki homeopatyczne, zarówno miejscowe, jak i doustne, mogą dobrze wspierać program ćwiczeń i regenerację. Arnika jest już legendarna jako krem ​​do stosowania miejscowego na siniaki, ale można ją również przyjmować doustnie przed i po ćwiczeniach wraz z innymi środkami, które mogą pomóc zmniejszyć dyskomfort i sztywność, takimi jak toksyna Rhus i Ruta. Sole homeopatyczne tkankowe są również klasą samą w sobie, aby wspierać i przyspieszać regenerację. Wykwalifikowany homeopata lub jedna z aptek homeopatycznych może udzielić bardziej szczegółowych porad. Lub spójrz na CNM Homeopatia na krótki kurs codziennego życia.

Sen jest kluczowy

Sen jest niezwykle ważny dla regeneracji i ciągłej dobrej wydajności. To czas, który nasz organizm wykorzystuje na odpoczynek, regenerację, regenerację i leczenie. To także czas, w którym możemy być kreatywni i znajdować rozwiązania problemów, które dzień wcześniej mogły wydawać się nie do pokonania.

Uwaga na złodziei snu: ciężkie wieczorne posiłki, zanieczyszczenie światłem, hałas, nadmierne temperatury, zanieczyszczenie środowiska, sprzęt elektroniczny w gotowości w sypialni, routery Wi-Fi i inteligentne liczniki, telefony komórkowe, toksyczna pościel i meble, chemikalia w detergentach i zmiękczaczach do tkanin, pokój zapachy i kosmetyki – lista jest dość długa i większość z nas nawet nie zdaje sobie z tego sprawy.

EMF i niebieskie ekrany zakłócają nasze fale mózgowe i nasze wzorce dzień-noc, w tym cenna melatonina (hormon regulujący sen i czuwanie). Więc trzymaj się z dala od wszelkich technologii przez co najmniej 2 godziny przed snem, wyłącz wszystkie urządzenia, unikaj ładowania telefonu komórkowego obok łóżka, zainwestuj w budzik na baterie, używaj zasłon lub rolet zaciemniających, jeśli problemem są światła uliczne.

Pozbądź się jak największej ilości chemikaliów w domu: środków opóźniających palenie, plastiku, detergentów, produktów do pielęgnacji ciała, podłóg, farb… wszystkie one emitują koktajl niepożądanych toksyn, z którymi nasz organizm nie może sobie poradzić. Wybierz tak naturalne, proste i nieprzetworzone materiały, jak tylko możesz.

Higiena snu jest nieoceniona i sprawi, że będziesz zdrowszy i zdrowszy. Jeśli po tym wszystkim nie możesz zasnąć, budzisz się w nocy, cierpisz na skurcze (lub niespokojne nogi), zastanów się nad dobrą suplementacją magnezu.

Suplementacja może pomóc

Nieprzetworzona żywność jest lepsza niż suplementy. Twój organizm dokładnie wie, co zrobić z marchewką lub pomidorem. Oprócz tego, że atrakcyjność wizualna świeżych, wibrujących produktów wystarczy, że zaczniesz ślinić się w oczekiwaniu (a tym samym przygotujesz swój układ trawienny do wydajnego trawienia tych produktów), wszystkie najlepsze składniki odżywcze potrzebne do regeneracji po wysiłku znajdują się w -dobra żywność: białko, magnez i witaminy z grupy B. Produkcja energii w komórkach pochodzi z działania magnezu w synergii z witaminami z grupy B, aw szczególności z B6, B9 i B12. Pokarmy bogate w te składniki odżywcze to ryby, owoce morza, czerwone mięso, ciemnozielone warzywa liściaste, jajka, awokado i grzyby. Zdecyduj się na sezonowe, lokalnie uprawiane, lokalnie hodowane, karmione trawą i, jeśli to możliwe, ekologiczne produkty.

Jeśli twój reżim ćwiczeń jest szczególnie intensywny i czujesz, że potrzebujesz suplementów odżywczych, unikaj sięgania po produkty z supermarketu. Nie wszystkie suplementy są sobie równe i najlepiej skonsultować się z profesjonalnym dietetykiem naturopatycznym i/lub wykwalifikowanym trenerem zdrowia, aby uzyskać program dostosowany do Twoich konkretnych potrzeb, w tym wieku, sylwetki, reżimu ćwiczeń i celów. W ten sposób wydobędziesz ze swojego ciała to, co najlepsze.

Więcej informacji

Naturopath Elle Fox jest CNM ( Wyższa Szkoła Medycyny Naturopatycznej ) absolwent, autor i prelegent z ponad 30-letnim doświadczeniem. CNM szkoli odnoszących sukcesy praktyków i trenerów w zakresie naturalnych terapii online i na zajęciach. Odwiedzić Strona internetowa CNM oraz thehealthcoach.com lub zadzwoń pod numer 01342 410505.