Prawda o olejach kuchennych

Masło, olej kokosowy, olej roślinny, oliwa z oliwek? Nie rozumiesz, z jakim olejem powinieneś gotować? Dietetyk i szefowa kuchni Christine Bailey ujawnia najzdrowsze oleje do stosowania w kuchni.

Czy nadszedł czas na wymianę oleju? Od lat zachęca się ludzi do używania do gotowania większej ilości tłuszczów wielonienasyconych, takich jak oleje roślinne, unikając przy tym bardziej tradycyjnych tłuszczów, takich jak masło i ghee. Więc jakie są najzdrowsze opcje, jeśli chodzi o oleje kuchenne?

Dlaczego punkt wędzenia ma znaczenie

Niektóre tłuszcze i oleje idealnie nadają się do gotowania w wysokich temperaturach, podczas gdy inne lepiej nadają się do gotowania na małym ogniu lub bez niego. Punkt dymienia tłuszczu lub oleju jest
temperatura, w której olej spali się i ulegnie uszkodzeniu. Kiedy podgrzewamy oleje powyżej jego punktu dymienia, tłuszcz zaczyna się rozkładać chemicznie, wytwarzając wolne rodniki i peroksydację lipidów, co jest związane z różnymi stanami zdrowia, w tym chorobami serca. Uszkodzone tłuszcze nie są dobre dla naszego zdrowia, ogólnie sprzyjając stanom zapalnym w naszym ciele.

Punkty dymienia tłuszczu lub oleju mogą się różnić w zależności od jakości i różnorodności składników oraz od tego, czy tłuszcz lub olej zostały rafinowane. Tłuszcze nasycone, takie jak ghee, smalec i olej kokosowy są stosunkowo stabilnymi tłuszczami i mają wysoki punkt wędzenia. Ale to nie znaczy, że nie możesz używać innych olejów do gotowania w wysokiej temperaturze. Tłuszcze nienasycone można podzielić na jedno- i wielonienasycone ze względu na ich budowę chemiczną. Podczas gdy skład kwasów tłuszczowych oleju wpływa na jego punkt wędzenia, podobnie jak inne składniki, w tym obecność przeciwutleniaczy, takich jak witamina E, fitosterole i związki fenolowe. Oznacza to, że wiele z tych olejów nadaje się równie dobrze do gotowania. Na przykład punkt dymienia oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia (tłuszcz jednonienasycony) jest zaskakująco wysoki, częściowo ze względu na zawartość przeciwutleniaczy. Przeciwutleniacze pomagają uczynić olej bardziej stabilnym.

Jakość ma znaczenie

Dla zdrowia przy wyborze najlepszego oleju do gotowania należy wziąć pod uwagę inne względy. Im bardziej wyrafinowane są, tym mniej wartości odżywczych będą zawierały. Na przykład rafinowane oleje roślinne (takie jak kukurydziany, sojowy, słonecznikowy, roślinny) nie mają wielu dodatkowych korzyści zdrowotnych płynących z olejów extra virgin lub tłoczonych na zimno, które są bogate w przeciwutleniacze i sterole roślinne znane z wielu korzyści zdrowotnych. Najlepiej, jeśli chcesz wybrać olej, który jest stabilny termicznie i zapewnia dodatkowe korzyści zdrowotne.

Właściwa równowaga tłuszczów

Odpowiednia ilość i rodzaj tłuszczu są niezbędne dla naszego zdrowia. Obecnie rząd zaleca, aby całkowity tłuszcz w naszej diecie dostarczał nam nie więcej niż około jednej trzeciej (35 procent) energii z pożywienia, które spożywamy każdego dnia, przy czym maksymalnie 11 procent pochodzi z tłuszczów nasyconych. Niektóre tłuszcze, takie jak tłuszcze jednonienasycone (oliwa z oliwek, olej z awokado) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 (np. tłuste ryby, takie jak łosoś), znane są ze swoich korzystnych dla serca i przeciwzapalnych korzyści dla serca. Chociaż potrzebujemy w naszej diecie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 6, możemy je łatwo uzyskać z całych pokarmów, takich jak orzechy, drób i awokado.

Jednym z obaw związanych ze stosowaniem olejów roślinnych w naszej diecie (np. sojowego, kukurydzianego, słonecznikowego, roślinnego) jest to, że doprowadziło to do nadmiernej konsumpcji kwasów tłuszczowych omega 6 kosztem omega 3 i tłuszczów jednonienasyconych. Kiedy spożywamy nadmiar tłuszczów omega 6 (które są również bogate w przetworzoną żywność, margarynę, smażone potrawy itp.), może to wywołać stan zapalny w organizmie, jednocześnie zmniejszając dostępność przeciwzapalnych tłuszczów omega 3 w tkankach. Wszyscy wiemy, że powinniśmy jeść więcej tłuszczów omega 3 znajdujących się w tłustych rybach (takich jak łosoś, makrela i sardynki). Ale prawda jest taka, że ​​nie. Optymalny stosunek omega 6 do omega 3 w naszej diecie wynosi około 6 lub 4:1. Ankiety dotyczące spożycia żywności w Wielkiej Brytanii wskazują, że nasz rzeczywisty stosunek wynosi około 10:1, co oznacza, że ​​znacznie nadmiernie spożywamy te tłuszcze. Przejście z używania olejów roślinnych do gotowania na zdrowsze opcje to jeden ze sposobów na osiągnięcie lepszej równowagi w naszej diecie.

Najlepsze tłuszcze, z którymi powinieneś gotować

Jeśli chodzi o gotowanie, spójrz na stosowanie nieprzetworzonych tłuszczów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Przechowywanie i okres przydatności do spożycia są kluczowe w przypadku olejów kuchennych. Przechowuj olejki w ciemnych, nieprzezroczystych, szklanych butelkach i trzymaj w chłodnym, ciemnym miejscu z dala od światła i ciepła. Nie przechowuj olejów na blacie kuchennym lub obok pieca.

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Oliwa z oliwek jest tradycyjną częścią diety śródziemnomorskiej i jest używana od wieków. Jest bogaty w przeciwutleniającą witaminę E i polifenole roślinne i jest znany ze swoich właściwości prozdrowotnych. Ponieważ jest bogaty w tłuszcze jednonienasycone, jest stabilny termicznie i jest doskonałym wyborem do smażenia i pieczenia. Oliwa z oliwek Extra Virgin ma wyższy punkt wędzenia (około 180-190C), ale zwykła oliwa z oliwek może być również używana do gotowania na niższym ogniu.

Olej kokosowy

Olej kokosowy zawiera około 90% tłuszczów nasyconych, co czyni go bardzo stabilnym termicznie. Rafinowane oleje kokosowe mają zwykle bardziej neutralny zapach i smak niż olej kokosowy z pierwszego tłoczenia, co sprawia, że ​​jest mniej prawdopodobne, że zdominuje smak żywności. Ma również wyższy punkt dymienia (około 220C), ale oba mogą być używane do gotowania. Olej kokosowy świetnie nadaje się do pieczenia i smażenia na średnim ogniu. Zawiera również trójglicerydy o średniej długości łańcucha, takie jak kwas laurynowy, kwas tłuszczowy, który organizm może wykorzystać jako energię. Wielu sportowców na przykład używa oleju MCT jako środka wspomagającego wydajność podczas treningu wytrzymałościowego.

Istnieje obawa, że ​​zbyt dużo oleju kokosowego może podnieść poziom cholesterolu. Chociaż badania pokazują, że olej kokosowy może podnieść poziom LDL (tzw. „zły” cholesterol), wykazano również, że poprawia jakość LDL i zwiększa jego wielkość, co może zmniejszać prawdopodobieństwo sprzyjania chorobom serca. Podnosi również HDL („dobry” cholesterol). Więc chociaż nie oznacza to, że powinieneś przesadzać, jest to świetny wybór do gotowania.

Tłoczony na zimno olej z awokado Extra Virgin

Przez wielu uważany za jeden z najlepszych olejów kulinarnych. Tak, pochodzi z zielonego miąższu awokado! Jest bogaty w jednonienasycone tłuszcze i kwas oleinowy oraz zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy, takich jak witamina E i polifenole roślinne. Ma bardziej subtelny, maślany smak niż oliwa z oliwek czy olej kokosowy. Ma również wysoką temperaturę dymienia (255 ° C), dzięki czemu idealnie nadaje się do gotowania w wysokiej temperaturze.

Masło Organiczne i Ghee

Zarówno masło, jak i ghee składają się głównie z tłuszczów nasyconych z niewielką ilością tłuszczów jednonienasyconych. Masło z krów karmionych trawą / masło organiczne ma wyższą zawartość sprzężonego kwasu linolowego, rodzaju kwasu tłuszczowego, który może mieć szereg korzyści zdrowotnych. Dostarczają również trochę witaminy D i A oraz kwasu masłowego, o których wiadomo, że pomagają zmniejszyć stan zapalny. Ghee ma wyższy punkt wędzenia przy 400˚ do 500˚F i zapewnia te same składniki odżywcze co masło karmione trawą, dzięki czemu idealnie nadaje się do gotowania w wysokiej temperaturze.

Olej rzepakowy tłoczony na zimno z pierwszego tłoczenia

Lekki, neutralny w smaku olej rzepakowy tłoczony na zimno (który różni się od rafinowanego oleju rzepakowego) to kolejny doskonały wybór do gotowania. Dzięki wysokiej temperaturze dymienia około 220C nadaje się do wszystkich rodzajów gotowania, a także do dressingów. Dobre źródło witaminy E, steroli roślinnych (o których wiadomo, że pomagają obniżyć poziom cholesterolu) i polifenoli. Olej rzepakowy tłoczony na zimno ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i jest dobrym źródłem tłuszczów jednonienasyconych.