Popularne Wiadomości
Zalecane
Ćwicz wspierający układ odpornościowy
Ćwiczenia mogą budować siłę i pomagać w walce z chorobami – dlaczego więc tak wielu fanów fitnessu choruje? Zebraliśmy kilka porad ekspertów na temat ćwiczeń wspierających układ odpornościowy. Dodatkowo mamy kilka wskazówek dotyczących powrotu do sprawności po szczepieniu Covid-19 lub zakażeniu koronawirusem…
Czy ćwiczenia poprawią moją odporność?
Przy otwartych drzwiach siłowni i klubach sportowych witających członków z powrotem, możesz się zastanawiać, czy można bezpiecznie brać udział w sesjach ćwiczeń z innymi. Ale dbanie o kondycję może być naprawdę dobrym sposobem na wzmocnienie obrony immunologicznej. Rzeczywiście, dowody potwierdzają aktywność fizyczną jako środek zapobiegawczy przeciwko ciężkiej infekcji Covid-19. Badanie opublikowane w British Journal of Sports Medicine pokazuje, że pacjenci, którzy mieli Covid-19 i byli konsekwentnie nieaktywni w ciągu ostatnich dwóch lat, częściej trafiali do szpitala, wymagali intensywnej opieki i umierali niż pacjenci, którzy mieli konsekwentnie spełniał wytyczne dotyczące aktywności fizycznej.
„Ćwiczenia poprawiają krążenie, dzięki czemu miliony białych krwinek dostają się do krwiobiegu. Wzmacnia to nadzór twojego organizmu, dzięki czemu może lepiej wykrywać szkodliwe mikroorganizmy” – wyjaśnia profesor Michael Gleeson, emerytowany profesor biochemii ćwiczeń na Uniwersytecie Loughborough i autor Jedz, poruszaj się, śpij, powtarzaj .
Ćwiczenia mają również działanie przeciwzapalne. „Kolejną zaletą regularnych ćwiczeń i dobrej kondycji jest to, że pomagają nam zachować szczupłą sylwetkę poprzez spalanie kalorii. Co najważniejsze, łagodzi stany zapalne. To właśnie może generować poważne problemy zdrowotne podczas infekcji Covid-19” – dodaje Gleeson. „W przeciwieństwie do tego, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i masz nadwagę, twoja tkanka tłuszczowa (tłuszczowa) ulega zapaleniu i rozwija się to, co nazywa się przewlekłym stanem zapalnym niskiego stopnia. To przygotowuje organizm do nadmiernej reakcji prozapalnej na infekcje i uszkodzenia tkanek. Właśnie tego nie chcesz, jeśli zarazisz się Covid-19.
Ćwiczenia poprawiają krążenie, dzięki czemu do krwiobiegu dostają się miliony białych krwinek.
Czy mogę ćwiczyć po otrzymaniu szczepionki przeciw covid lub koronawirusa?
Jeśli wracasz do ćwiczeń po koronawirusie lub otrzymaniu szczepionki, profesor Gleeson ma te wskazówki…
- Poczekaj, aż znikną jakiekolwiek objawy, zanim zaczniesz wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia.
- Zacznij od lekkich ćwiczeń, utrzymując tętno poniżej 120 uderzeń na minutę przez 30-45 minut.
- Gdy poczujesz się silniejszy, przejdź do umiarkowanych ćwiczeń, utrzymując tętno poniżej 150 uderzeń na minutę przez 30-60 minut.
- Delikatnie zwiększaj głośność o nie więcej niż 15 minut na sesję.
- Natychmiast przerwij, jeśli wystąpią jakiekolwiek objawy.
Czy ćwiczenia fizyczne mogą mieć negatywny wpływ na odporność?
Podczas gdy badania potwierdzają, że regularne umiarkowane ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania o połowę, dalsze badania pokazują, że forsowne ćwiczenia, takie jak trening maratonu lub nadmierna ilość ćwiczeń na siłowni lub cardio, mogą je zwiększyć. Główni winowajcy? Infekcje górnych dróg oddechowych (URTI), takie jak kaszel, przeziębienie, zapalenie zatok i zapalenie migdałków. Przeciętny dorosły ma od dwóch do czterech URTI rocznie. Te infekcje są głównymi przyczynami chorób wśród wytrawnych sportowców. W rzeczywistości analiza sportowców na Mistrzostwach Świata 2011 w Daegu w Korei Południowej wykazała, że ponad 40 procent zgłoszonych chorób to infekcje górnych dróg oddechowych, przy czym osoby biorące udział w maratonie, maratonie na 20 km lub marszu na 50 km najprawdopodobniej paść ofiarą sniffles. Jaki jest wniosek? Intensywne treningi, ekstremalne harmonogramy treningów i regularne wyścigi mogą tłumić odpowiedź immunologiczną organizmu.
Intensywne treningi mogą tłumić odpowiedź immunologiczną organizmu.
„Jeśli regularnie wykonujesz umiarkowane ćwiczenia bez problemów – powiedzmy, że jeździsz na rowerze z 50 procentami swojej wydolności tlenowej przez godzinę kilka razy w tygodniu – nie będzie to miało większego wpływu na Twój układ odpornościowy. W rzeczywistości prawdopodobnie jest to dobre” – wyjaśnia Gleeson. „Ale ćwiczenie przez 90 minut do dwóch godzin z intensywnością powyżej 70% wydolności tlenowej sprawi, że będziesz podatny na choroby”.
Dlaczego spocone sesje osłabiają twoją obronę? Wykazano, że forsowne ćwiczenia, takie jak trening na zawodach wytrzymałościowych, hamują aktywność komórek NK (natural killer cell). Intensywna aktywność może być również stresująca psychicznie.
Jak hormony wpływają na sprawność i odporność?
Napięcie psychiczne zwiększa poziom kortyzolu, hormonu stresu. W połączeniu z innym hormonem stresu wywołanym wysiłkiem fizycznym, adrenaliną, reguluje on funkcję białych krwinek. Powoduje to spadek odporności. „Stres fizyczny, taki jak ten doświadczany na dłuższą metę, może spowodować jednorazowy spadek układu odpornościowego, który tłumi go na około dzień” – mówi Gleeson. „Ale powtarzający się lub przewlekły stres psychologiczny wydaje się mieć największy wpływ na układ odpornościowy”.
Efekty te są jednak krótkotrwałe. Rzeczywiście, eksperci zauważają, że Twój układ odpornościowy odzyska pełną siłę po krótkim czasie następującym po dniu wyścigu. „W większości przypadków okno, w którym tłumiona jest odporność, trwa 24 godziny” – dodaje Gleeson. „Ale czas się różni, ponieważ niektóre komórki są dotknięte bardziej niż inne.” Zawodnicy wytrzymałościowi, tacy jak maratończycy i triathloniści, mogą oczekiwać, że każdy aspekt ich układu odpornościowego zostanie uderzony przez co najmniej trzy do sześciu godzin po przekroczeniu linii mety. większość zawodników jest podatna na infekcje przez dzień lub dwa później. W tym czasie mądrze jest wspierać swój organizm poprzez dużo snu, zdrowe odżywianie, odpoczynek i unikanie tłumów.
Zabezpiecz swój plan fitness przed zarazkami
Formuła zdrowego reżimu ćwiczeń nie jest jednoznaczna. Oto jak ćwiczyć, aby wspomóc swój układ odpornościowy…
Najważniejsze wskazówki dla osób ćwiczących na świeżym powietrzu
Organizm rowerzysty, biegacza lub turysty w dużej mierze opiera się na paliwie węglowodanowym, które odgrywa również kluczową rolę w zasilaniu układu odpornościowego. „Spożywanie około 40 g węglowodanów na godzinę ćwiczeń pomaga utrzymać poziom cukru we krwi i obniża poziom hormonów stresu. To ogranicza depresję funkcji odpornościowej” – wyjaśnia profesor Gleeson. Sportowcy potrzebują również 1,2-1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie, w przeciwieństwie do 1,2 g zalecanego dla ogólnej populacji.
WALKA Z POWROTEM: Trenuj, jedz, śpij, powtarzaj. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, zawsze będziesz podatny na choroby. W miesiącach letnich używaj rolet zaciemniających i cieńszej kołdry, aby odpocząć.
Wspieraj swoją odporność podczas gier zespołowych
Podczas gdy intensywne i długie treningi mogą osłabić funkcję odpornościową, mecze siatkówki, hokeja i piłki nożnej nie powinny powodować, że sięgasz po tkanki. „Większość gier zespołowych jest przerywana. Oznacza to, że czasami będziesz musiał biec sprintem, a innym razem będziesz chodzić lub biegać. Wydaje się, że ma to mniejszy wpływ na odporność niż ciągłe, intensywne ćwiczenia” – zauważa Gleeson. Większe ryzyko? Podnoszenie choroby od zarażonych kolegów z drużyny. Przegląd piśmiennictwa w Journal of the American Medical Association wykazał, że na 38 zgłoszeń infekcji wśród sportowców wyczynowych 24 epidemie wirusowe, grzybicze i bakteryjne były spowodowane kontaktem międzyludzkim.
WALCZ Z POWROTEM: Bądź mądry. O ile to możliwe, unikaj kontaktu z chorymi kolegami z drużyny i nie dziel się z nimi butelkami po napojach, sprzętem ani ręcznikami.
Wsparcie odporności dla miłośników siłowni
Nauka pokazuje, że nawet intensywna praca nad odpornością nie jest zła dla funkcji odpornościowej. Badanie przeprowadzone w 1996 roku na Uniwersytecie Tufts w Bostonie wykazało, że osoby ćwiczące, które przez 12 tygodni przestrzegały rygorystycznej rutyny podnoszenia ciężarów, nie doświadczyły ani poprawy, ani pogorszenia funkcji układu odpornościowego. Czemu? Naukowcy podejrzewają, że regeneracja między seriami wzmacnia układ odpornościowy. Zła etykieta na siłowni może jednak zagrażać zdrowiu. „Unikaj kontaktu z potencjalnie zaraźliwymi przedmiotami, takimi jak klamki. Nigdy nie dotykaj oczu, nosa ani ust podczas ćwiczeń. Wreszcie, zawsze wyczyść swój strój sportowy po powrocie do domu” – dodaje Gleeson.
WALKA Z POWROTEM: Wytrzyj sprzęt do ćwiczeń przed i po użyciu. Nie udostępniaj zestawu ani przyborów toaletowych i staraj się unikać kontaktu z często dotykanymi obszarami, takimi jak klamki drzwi.