Pięć sposobów na uniknięcie bólu podczas jazdy na rowerze

Czy w czasie blokady zacząłeś jeździć na rowerze? Tak trzymaj i upewnij się, że jest to bezbolesne doświadczenie dzięki tym najważniejszym wskazówkom od Michelle Njagi, starszego fizjoterapeuty Kliniki zdrowia Bupa .

Od czasu wprowadzenia środków dystansowania społecznego sprzedaż rowerów gwałtownie wzrosła. Jazda na rowerze może być świetna zarówno dla ogólnego stanu zdrowia, dobrego samopoczucia, jak i dla środowiska. To świetna, mało obciążająca alternatywa dla biegania, ponieważ odciąża stawy.

Jeśli, jak wiele osób w Wielkiej Brytanii, niedawno wróciłeś do jazdy na rowerze, warto wziąć pod uwagę, że może to być pierwszy raz, kiedy jeździsz na rowerze od dzieciństwa. Aby jazda była tak samo przyjemna, jak wtedy, gdy byłeś młodszy, ważne jest, abyś poczynił kroki w celu przygotowania ciała do nowego hobby.

Wsiadanie na odpowiedni bieg

Nie musisz kupować nowiutkiego roweru, aby zacząć jeździć, ale jeśli Twój siedzi już od jakiegoś czasu w szopie, zdecydowanie warto przed pierwszą jazdą sprawdzić go u wykwalifikowanego mechanika. Będą w stanie dostrzec wszelkie ślady uszkodzeń opon i ramy, które mogą spowodować awarię roweru i obrażenia.

Upewnij się, że masz podstawy, które zapewnią Ci bezpieczeństwo, gdy jesteś poza domem – to znaczy światła robocze, dętka, oddychające ubrania i kask, który jest odpowiednio dopasowany.

Ważne jest również, aby upewnić się, że rower jest odpowiednio ustawiony na Twój wzrost. W szczególności wysokość siodełka, która przy prawidłowym ustawieniu może mieć duży wpływ na efektywność pedałowania i zapobiegać kontuzjom. Upewnij się, że Twoje siodełko jest na odpowiedniej wysokości dzięki temu prostemu testowi: usiądź na rowerze z jedną nogą na pedale. Jeśli Twoje siodełko jest na odpowiedniej wysokości, powinieneś być w stanie ustawić stopę w pozycji pionowej (na godzinie 6) z całkowicie wyprostowanym kolanem. Dostosuj wysokość siedzenia, aż będziesz w stanie to zrobić i sprawdź, czy czujesz różnicę w treningu.

Nie zapomnij się rozgrzać!

Chociaż mentalnie możesz czuć, że jesteś gotowy na długą przejażdżkę rowerową, odpowiednia rozgrzewka pomaga chronić organizm przed wszelkimi urazami, które mogą się zdarzyć podczas lub po cyklu. Zarówno początkujący, jak i poważniejsi rowerzyści powinni zawsze upewnić się, że odpowiednio rozgrzeją się przez co najmniej pięć minut przed rozpoczęciem pedałowania. Możesz to zrobić, maszerując w miejscu i wykonując proste ćwiczenia rozciągające, a następnie wykonuj skoki do gwiazd i wykroki, aby podnieść tętno.

Paliwo do silnika

To, co jesz przed i po ćwiczeniach, może wpływać na regenerację po ćwiczeniach. Wszyscy wiemy, że ćwiczenia fizyczne spalają kalorie, więc musisz upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość kalorii z prawem do składników odżywczych podczas treningu. Włącz do diety węglowodany skrobiowe, takie jak pełnoziarnisty chleb lub brązowy makaron/ryż, aby powoli uwalniać energię do zasilania mięśni. Połącz węglowodany z białkiem (np. jajka z łososia lub fasola), zdrowymi tłuszczami (np. orzechami włoskimi lub awokado) i warzywami, aby pomóc budować, regenerować i regenerować mięśnie po ćwiczeniach.

Woda pitna odgrywa również istotną rolę w czasie regeneracji po treningu – pomaga organizmowi w syntezie białek dla mięśni. Upewnij się, że pijesz co najmniej osiem szklanek wody dziennie, aby organizm dobrze funkcjonował, i wypij około 230 ml przed wyjazdem, a następnie kolejne 230 ml na każde 15 minut jazdy na rowerze.

Pamiętaj, aby się ochłodzić

Ochłodzenie jest tak samo ważne jak rozgrzewka. Poświęć co najmniej pięć minut na powolne poruszanie się i rozciąganie ciała, aby stopniowo obniżyć oddech i tętno. Robiąc to, ponownie chronisz swoje ciało przed zawrotami głowy, bólami i bólami, takimi jak skurcze mięśni. Im dłużej możesz wykonywać ćwiczenia rozciągające, tym większe masz szanse na poprawę ogólnej elastyczności – postaraj się utrzymać ćwiczenie przez co najmniej 30 sekund, ponieważ pozwoli to Twoim mięśniom w pełni się wydłużyć. Staraj się unikać podskakiwania na odcinku, ponieważ może to prowadzić do kontuzji.

Pomyśl o swojej technice

Kiedy jesteś entuzjastycznie nastawiony do nowego hobby, możesz ulec pokusie, ale częste intensywne treningi mogą sprawić, że poczujesz się obolały i zmęczony. Od naciągniętych mięśni po bolesność siodła – słuchaj swojego ciała. Jeśli coś negatywnie wpływa na sposób, w jaki możesz jeździć, zastanów się, co możesz zrobić, aby to zmienić. Czy jakiś konkretny zestaw mięśni boli Cię najbardziej po treningu i czy możesz je bardziej rozciągnąć przed i po następnej jeździe? Czy z praktyką możesz próbować wstawać z siodła co 10 do 15 minut, aby zmniejszyć kontakt z siodełkiem.

Twoja postawa na rowerze jest również bardzo ważna. Jeśli plecy są w pochylonej pozycji, może to powodować podrażnienie i ból, dlatego ważne jest, aby spróbować skupić się na utrzymaniu prostej pozycji, delikatnie angażując rdzeń. Wysokość kierownicy również wpłynie na to, więc dostosuj ją, aż znajdziesz się w pozycji, w której możesz utrzymać proste plecy. Twoje kolana również powinny być skierowane prosto do przodu. Jeśli zauważysz, że się zwijają, z czasem może to prowadzić do kontuzji kolana.

Pamiętaj, że trening wymaga czasu, siły i wytrwałości, aby Twoje ciało mogło się przystosować. Poznaj swoje ograniczenia; zacznij od mniejszych i zwiększaj swój trening etapami, aby przygotować się na nowe, zabawne hobby.