Poranne rutyny dla większej energii

Jeśli blokada pozostawiła cię z przypadkowym codziennym rytuałem, spróbuj wykonać te proste kroki po przebudzeniu, aby stworzyć lepszą rutynę, która pomoże ci dodać więcej energii.

SŁOWA: Ewa Boggenpoel

Jak wygląda Twój idealny poranek? Energetyzujący trening lub uspokajający przepływ jogi, a następnie zdrowe śniadanie, które przygotuje Cię na cały dzień? A może lubisz medytować, zastanawiać się nad nadchodzącym tygodniem i ustalać swoje intencje? Pandemia zmieniła nasze życie na wiele sposobów, ale stworzenie porannej rutyny jest świetną okazją do złagodzenia niektórych skutków, jakie wywarła na nasze zdrowie psychiczne i samopoczucie, ponieważ daje nam poczucie kontroli.

„Zawsze byłem fanem porannych czynności, ale w erze Covid są one jeszcze ważniejsze” – mówi dr Rangan Chatterjee, lekarz pierwszego kontaktu i gospodarz Poczuj się lepiej Żyj Więcej podcastu. „Kiedy mam poranną rutynę, przez cały dzień jestem spokojniejsza, jestem lepszym mężem, lepszym tatą i lepszym lekarzem”.

Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, spróbuj dodać nową rutynę do czegoś, co już robisz regularnie. „Najlepszym sposobem, aby nowe zachowanie stało się nawykiem, jest „przerzucenie” go na istniejący nawyk” – mówi dr Rangan. „Na przykład większość ludzi wypija filiżankę herbaty lub kawy w ciągu godziny od przebudzenia, aby mogli wykonać szybkie ruchy masy ciała, gdy ich poranna filiżanka się parzy. W ten sposób jest zamknięty w twoim poranku i nie musisz znaleźć dodatkowego czasu na ćwiczenia.

Chcesz spróbować? Oto 10 naszych najlepszych sposobów na doładowanie swojego poranka.

WYPRÓBUJ TRZY „M”

„Jeśli potrzebujesz pomocy w kształtowaniu swojej rutyny, skup się na trzech „M” – mówi dr Rangan. „Pierwsze M to uważność, druga część i trzeci sposób myślenia. Uważność może być medytacją na aplikacji lub ćwiczeniem oddechu, ruch może być kilkoma rozciągnięciami bioder, treningiem na masę ciała lub jogą, a nastawienie to wszystko, co wprawia w pozytywny nastrój, na przykład czytanie inspirującej książki .

ŚPIJ MĄDRZE

Poczuj energię rano, dobrze śpiąc poprzedniej nocy. Badania w czasopiśmie Nutrients pokazują, że aminokwas tryptofan może skrócić czas potrzebny do osiągnięcia snu REM. „Spraw, aby wieczorny posiłek był bogaty w tryptofan z drobiem, tofu, tłustymi rybami, jajkami lub nasionami” – mówi Rob Hobson, szef działu żywienia Healthspan i autor książki Sztuka spania „Aby zapewnić wchłanianie tryptofanu do mózgu, połącz jedzenie z węglowodanami”.

KARM SWOJE JELITA

Twoje jelita są mądrzejsze niż myślałeś. Nowe badania z Australii pokazują, że nerwy w przewodzie pokarmowym przekazują do mózgu informacje, które wpływają na nastrój znacznie bardziej niż wcześniej sądzono. „Więc to, co jesz na śniadanie, wpłynie na to, jak będziesz się czuł rano i być może dłużej” – mówi Alison Cullen, dietetyk i kierownik edukacji A.Vogel. „Pomyśl o czymś o działaniu prebiotycznym, takim jak żywy jogurt lub mała porcja kiszonej kapusty”.

ROZPATRYWANIE KAWOWEJ ZAGADKI

Niektórzy naukowcy radzą, aby nie pić naparu zbyt wcześnie, ponieważ poziom kortyzolu osiąga szczyt między 7-9 rano. „Nie lubię dawać twardych i szybkich reguł”, mówi dr Rangan, „ponieważ to zależy od tego, co jeszcze robisz w swoim życiu. Ale jeśli nie śpisz dobrze z powodu kawy, możesz wpaść w błędne koło, spożywając ją w pierwszej kolejności”.

ZOBACZ ŚWIATŁO

Twój rytm dobowy wpływa na sen i zdrowie psychiczne, ale wyjście na zewnątrz pomaga go kontrolować. „Kiedy jesteś w ograniczonym świetle, twój mózg wytwarza melatoninę, która tłumi nastrój i motywację” – mówi elitarny trener snu sportowego Nick Littlehales . „W pomieszczeniu światłomierz rejestruje tylko 200-300 luksów, ale w pochmurny dzień na zewnątrz rejestruje 80-100 000”. Wyjdź na zewnątrz na 30-45 minut w ciągu godziny po przebudzeniu, aby uzyskać najlepszy sposób na zresetowanie zegara biologicznego. Wykorzystaj ten czas jako okazję, aby poćwiczyć, posłuchać inspirującego podcastu, gdy będziesz podliczał liczbę kroków na dany dzień, lub po prostu spotkać się ze znajomym na pogawędkę”.

ZDOBĄDŹ PRZESTRZEŃ NA GŁOWIE

Wypróbuj tę medytację uważności od Eve Lewis, dyrektora medytacji w Przestrzeń nad głową.

● Siedząc lub stojąc, wdychaj powietrze przez nos, koncentrując się na odczuciu, że twoje ciało wypełnia się powietrzem. Gdy wydychasz powietrze przez usta, poczuj, jak mięśnie miękną.

● Skoncentruj się na tym, gdzie twoje ciało dotyka podłogi lub krzesła i odbieraj dźwięki wokół ciebie.
● Skieruj uwagę na czubek głowy i pracuj w kierunku palców stóp, równomiernie skanując. Kiedy staniesz się świadomy doznań fizycznych, zastanów się nad jakością każdego oddechu, pytając bez osądzania: czy jest długi czy krótki? Głęboko czy płytko? Szybko lub wolno? Pozwól swoim myślom przychodzić i odchodzić, a za każdym razem, gdy się rozpraszasz, wróć do oddechu.

● Pozostań w tej chwili, nie myśląc o przyszłości ani przeszłości.

WYKORZYSTAJ SWÓJ POTENCJAŁ

Opukiwanie to metoda wspierana przez neuronaukę, która pomaga przerwać zaprogramowane wcześniej reakcje emocjonalne poprzez stymulację punktów meridianowych. „Stuknij w obojczyki, mówiąc „Czuję… bo…” – wyjaśnia Poppy Delbridge, założycielka Rapid Tapping. „Kontynuuj stukanie w czubek głowy, gdy powtarzasz zdanie, a następnie wróć do obojczyka, weź kolejny oddech i powiedz: „Ale i tak wybieram miłość i akceptację siebie i dobrze zaczynam dzień”.

ZRÓB WCZESNY TRENING

Jeśli naprawdę chcesz dodać sobie energii, załóż tenisówki! „Aby wytrzymać cały dzień, wkradnij się na poranny trening” – mówi psycholog wyczynowy Dr Aria Cambell-Danesh . „W niedawnym badaniu stwierdzono, że ćwiczenia przez 20 minut zwiększają uczucie wigoru o 20 procent i zmniejszają zmęczenie o 65 procent”.

PATRZ NA WSCHÓD

Uspokój swój umysł praktyką qi gong „Powrót do góry” od praktykujących tradycyjną medycynę chińską Emilia Herting i Maeve O’Sullivan . „Wdech, przenosząc ręce od bioder do ramion, ze skrzyżowanymi nadgarstkami i dłońmi skierowanymi do siebie. Zrób wydech, rozkładając ręce na boki i opuszczając je, puszczając wszelkie negatywne myśli. Kontynuuj, tym razem zginając kolana, gdy ręce opadają, stojąc prosto, gdy się podnoszą. Powtórz siedem razy”.

WEŹ LEKARSTWO

Badania pokazują, że kiedy wizualizujesz poprawę zdrowia, twoje ciało zmierza w kierunku lepszego samopoczucia. Wypróbuj Podstawę Studiów Kontemplacyjnych Medycyna Buddy Medytacja: Oddychanie i Komórki. To delikatna praktyka, podczas której wizualizujesz maleńkiego Buddę lekarstwa w każdej komórce twojego ciała. Znajdź to na Zegar statystyk .

Chcieć więcej? Oto 5 sposobów na przejęcie kontroli nad swoim zdrowiem i doładowanie poziomu energii.