Co jeść przed i po treningu

Powinieneś jeść przed treningiem, czy poczekać do niego? Ustalenie, co i kiedy jeść, może być skomplikowaną sprawą, dlatego poprosiliśmy trenera osobistego i doradcę żywieniowego Jessicę Becker na Dziewica Aktywna aby pomóc nam przeanalizować porady dotyczące odżywiania przed i po treningu. Pomoże Ci to w pełni wykorzystać każdą sesję potu, bez względu na cel.

Słowa: Lucy Miller

Co jeść przed treningiem

Jeść czy nie jeść? Oto jest pytanie. Ćwiczenia przed jedzeniem mogą sprawić, że poczujesz się lżej na palcach (i może ci pomóc uniknąć biegania do łazienki w trakcie treningu), ale równie dobrze jedzenie zapewnia, że ​​masz wystarczająco dużo paliwa w zbiorniku, aby przetrwać trening. „Wszystko zależy od osobistych preferencji”, wyjaśnia Becker, „i tego, co próbujesz osiągnąć”.

„Zależy to również od pory dnia, w której lubisz ćwiczyć” – dodaje. „Jeśli jesteś rannym ptaszkiem i lubisz ćwiczyć przed 7 rano, najlepiej jest sięgnąć po wodę i kawę, a nawet proszek przedtreningowy, który zapewni Ci zastrzyk energii przed rozpoczęciem treningu. Ale jeśli lubisz ruszać się później w ciągu dnia, posiłek składający się z tłuszczów i białka (taki jak sałatka z kurczaka i awokado lub wędzony łosoś i jajecznica) jest idealny na dwie godziny przed ćwiczeniami. Pomoże to ustabilizować poziom cukru we krwi podczas treningu, dzięki czemu nie poczujesz zawrotów głowy”.

„Żywność węglowodanowa, taka jak chleb, makaron lub płatki owsiane, nie są niezbędnym paliwem przed treningiem, ponieważ najprawdopodobniej masz już wystarczającą ilość glikogenu (energii), aby przejść przez długi trening na siłowni lub godzinny bieg” – mówi Beckera. „Ale jeśli czujesz, że potrzebujesz odrobiny orzeźwienia, jabłko z masłem orzechowym (orzechowe, migdałowe – cokolwiek lubisz) jest zawsze dobrym sposobem na zastrzyk energii i jest też łatwe do strawienia. Jest to idealne rozwiązanie, gdy jest spożywane od 20 do 60 minut przed treningiem”.

Co zjeść po treningu

Tankowanie i regeneracja to dwa cele jedzenia po treningu. Węglowodany uzupełniają zapasy glikogenu (przechowywane węglowodany), które spaliłeś, a białko pomaga odbudować mięśnie. „Dąż do uzyskania stosunku węglowodanów do białka 3:1 i zawsze staraj się wykorzystać „okno regeneracji”, które jest w ciągu godziny po zakończeniu treningu” – mówi Becker.

Świetne produkty, które można umieścić na talerzu, obejmują opcje białkowe, takie jak ryby, mięso lub ser, zmieszane z niektórymi złożonymi węglowodanami, takimi jak produkty pełnoziarniste, owies, komosa ryżowa lub owoce i warzywa. Wszystko to pomoże uzupełnić mięśnie po ciężkim treningu, zamiast rozkładać je na energię, co ma miejsce, gdy twoje ciało nie ma wystarczającej ilości paliwa i zamiast tego zaczyna wykorzystywać cenną, przyspieszającą metabolizm tkankę mięśniową.

„Nie zaniedbuj też płynów” – dodaje Becker. „Będziesz musiał zastąpić wszystko, co wypociłeś na siłowni, płynami, takimi jak woda, szklanka mleka lub koktajl potreningowy, który ma pomóc Ci szybko wprowadzić elektrolity do organizmu, pomagając w regeneracji .

Ile białka potrzebujesz?

Najlepszym sposobem na zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na białko jest pomnożenie wagi w kilogramach przez liczbę od 0,8 do dwóch, w zależności od tego, jak bardzo jesteś aktywny (ci, którzy są bardzo aktywni lub chcą zbudować więcej mięśni, generalnie powinni spożywać więcej białka) .

„Pomnóż swoją wagę przez 0,8, jeśli głównie prowadzisz siedzący tryb życia, a przez dwa, jeśli konsekwentnie trenujesz siłowo” – wyjaśnia Becker. „Uzyskiwanie wystarczającej ilości białka zachęci organizm do naprawy komórek i tworzenia nowych. Białko jest również niezwykle ważne dla osób ćwiczących na siłowni, ponieważ wspiera gęstość kości, jednocześnie pomagając w kontrolowaniu apetytu na cukier i przyspieszając metabolizm. Oto tylko kilka opcji wysokobiałkowych do wyboru: jajka, migdały, pierś z kurczaka, masło orzechowe, twarożek, jogurt grecki, soczewica, komosa ryżowa

Skąd mam wiedzieć, który wstrząsnąć?

„Wybierając koktajl potreningowy, wybieraj taki, który ma najmniej sztucznych składników i słodzików (im mniej składników, tym lepiej)” – radzi Becker. „Nie ma też lepszego lub gorszego wyboru, jeśli chodzi o opcje wegańskie i serwatkowe – zależy to tylko od kilku czynników osobistych. Jeśli na przykład możesz tolerować laktozę, białko serwatkowe może być bardziej korzystne z punktu widzenia przyrostu masy mięśniowej. Jednak wegańskie proszki są świetne, ponieważ mają wyższą gęstość składników odżywczych, a jeśli nie tolerujesz laktozy, są dobrym wyborem”.

Oto kilka gotowych drinków po treningu, które warto wziąć pod uwagę…

Maximuscle Max Whey, £2

Ten potreningowy shake z czterema smakami do wyboru i z prawdziwymi owocami zawiera 23 g białka w porcji, a także BCAAS.

FOGA Koktajl Owsiany, £29,99

Dostępny w wersji Ciasto Jagodowe, Truskawka i Malina oraz Masło Orzechowe i Jagody, wyprodukowany z liofilizowanych całych owoców i ekologicznego owsa, ten shake dostarcza co najmniej 10 g białka grochu i 5 g błonnika prebiotycznego.

WEGAŃSKIE WSZYSTKO W JEDNYM, 49,99 £

Zawiera 29g białka i 19g węglowodanów w 60g porcji, nie zawiera także soi i glutenu. Dostępny w wielu pysznych smakach o niskiej zawartości cukru, w tym czekoladowo-orzechowym, kokosowym i limonkowym.

Mięśniak, £34

Wykonany z najwyższej jakości białka grochu i białych konopi, ten proszek zawiera również japońską organiczną zieloną herbatę matcha, a także glukomanninę i CLA, które wspomagają redukcję tłuszczu.