Sposoby na uniknięcie bólu pleców

Nasze plecy bez wątpienia odczuły napięcie związane z blokadą. Od oglądania filmów w łóżku, przez siedzenie przy naszych kuchennych stołach zgarbionych nad laptopami, po napływ ludzi, którzy dopasowują się do formy. Nasze ciała, a dokładniej nasze plecy, odczuły wpływ. Oto, jak wcześnie poradzić sobie z tymi drobiazgami, które mogą się pogorszyć i prowadzić do wyniszczającego bólu pleców.

Niespecyficzny ból dolnej części pleców, tj. ból, który nie jest spowodowany poważną chorobą i gdzie dokładna przyczyna bólu jest niejasna, jest dolegliwością, którą ostatnio obserwowaliśmy w naszych praktykach. Jak możesz sobie wyobrazić, przyczyny tego bólu są bardzo zróżnicowane. Jednak prawie wszystkie problemy z dolnymi plecami są zwykle wynikiem zwiększonej objętości, intensywności i częstotliwości jakiejś formy aktywności, której można było zapobiec, gdyby można było odpowiednio wcześnie zarządzać.

Biorąc pod uwagę wiele regionalnych blokad, które potencjalnie zbliżają się do linii, co możemy zrobić, aby zadbać o nasze plecy, wcześnie zdławić ból w zarodku i upewnić się, że drobny drobiazg nie stanie się czymś więcej. Oto pięć wskazówek od Ann Kuan, starszego prywatnego fizjoterapeuty w Grupa Zdrowia Vita :

1. Zaangażuj się w rozgrzewkę

Zawsze rozgrzej się przed wykonaniem jakiejkolwiek formy ćwiczeń, wykonując dynamiczne rozciąganie. Dynamiczne rozciąganie to aktywne ruchy, podczas których Twoje stawy i mięśnie wykonują pełen zakres ruchu. Mogą być funkcjonalne i naśladować ruch związany z aktywnością lub sportem, który zamierzasz wykonywać. Na przykład pływak może okrążyć ramiona przed wejściem do wody. Inne przykłady to skręty tułowia, wykroki lub przysiady. Anna Cousins, PT i wirtualny trener, wyjaśnia: „Używam dużo dynamicznego rozciągania w moich treningach, jest to o wiele bezpieczniejsza metoda i osiąga lepsze wyniki niż rozciąganie statyczne. Rozciąganie statyczne polega na rozciągnięciu mięśnia do pełnej długości i przytrzymaniu go przez 15 do 60 sekund, np. dotykając palców u nóg, podczas gdy rozciąganie dynamiczne obejmuje ruch — taki jak wykroki zginaczy bioder, przysiady lub kręgi ramion — w celu uzyskania elastyczności grup mięśni. Korzyści płynące z dynamicznego rozciągania obejmują większą moc, mniej urazów, lepszą koordynację lub równowagę oraz skuteczną aktywację nerwowo-mięśniową”.

2. Postęp w stałym tempie

Jeśli próbujesz zwiększyć ilość wykonywanych ćwiczeń, upewnij się, że zwiększasz częstotliwość, intensywność i objętość w stałym tempie i takim, do którego Twoje ciało jest przyzwyczajone. Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania na 5 km tygodniowo, nie przeskakuj do 30-minutowego biegu na 5 km każdego dnia. Kluczem do sukcesu jest stopniowe zwiększanie głośności z biegiem czasu, a jeśli odczuwasz jakiekolwiek drobiazgi lub ból, wróć z powrotem lub wykonaj trening o niższej intensywności. Zbyt mocne naciskanie na ciało spowoduje tylko problemy i prawdopodobnie odwróci cię na dłuższą metę.

3. Oceń swój poziom bólu i zmodyfikuj

Jeśli poczujesz swędzenie, zadaj sobie pytanie, jak silny jest ból. Czy możesz wykonywać normalne czynności? A może ból powstrzymuje cię od robienia codziennych rzeczy, takich jak wchodzenie po schodach? Jeśli problem powoduje, że nie jesteś w stanie wykonywać codziennych zadań, natychmiast poszukaj pomocy. Jeśli jednak uważasz, że ból jest łagodny, rozważ najpierw inne opcje. Na przykład możesz chcieć przez jakiś czas złagodzić swój trening z wysokiej intensywności na niską. Podobnie po treningu pamiętaj, aby użyć lodu, ciepła lub balsamu łagodzącego, aby opanować te drobiazgi. Słuchaj swojego ciała przez cały czas.

4. Nie siedź godzinami bez końca

Nie ma znaczenia, jak bardzo jesteś sprawny i silny, ból w dolnej części pleców może wynikać nawet z najbardziej siedzących czynności. Na przykład praca przy kuchennym stole, sofie lub łóżku nie jest dobra dla twojej postawy, podobnie jak siedzenie przy biurku przez długi czas. Kluczem jest tutaj zasięgnięcie porady, jak uzyskać bardziej ergonomiczną konfigurację, a także zrobienie wielu przerw. Nawet samo wstanie, zrobienie filiżanki herbaty lub zrobienie kilku ćwiczeń rozciągających naprawdę zrobi różnicę. Pamiętaj, że bez dojazdów do pracy, regularnych ruchów między spotkaniami i czatu z kserokopiarką prawdopodobnie będziesz wykonywać znacznie mniej ruchu w domu i siedzieć przez znacznie dłuższy czas.

5. Nie zapomnij o dbaniu o siebie

Wiele osób będzie zaskoczonych, słysząc, że niepokój i stres mogą nasilać ból pleców. Zadaj sobie pytanie, czy w wyniku tej dolegliwości czujesz się dodatkowo zestresowany? Jeśli tak, być może powinieneś wcześniej spotkać się z profesjonalistą, aby zapewnić dodatkową pewność, że nie jest to nic zbyt złowrogiego. Ostatecznie zmniejszenie stresu i uzyskanie fachowego wsparcia może faktycznie zmniejszyć ból. Nawet jeśli nie czujesz, że ból ma duży wpływ na twoje zdrowie psychiczne, spróbuj zobowiązać się do regularnego dbania o siebie. Ćwiczenie uważności lub medytacji, a nawet poświęcenie sobie trochę czasu, może naprawdę pomóc w zmniejszeniu narastania stresu i często może złagodzić problemy z plecami. Podobnie, przy lepszej samoopiece będziesz bardziej dostrojony do swojego ciała.

Joga na ból pleców

Joga może również pomóc zwalczyć ból pleców. Popraw zdrowie swojego kręgosłupa dzięki tym wzmacniającym ruchom instruktorki jogi Eve Boggenpoel…

Niezależnie od tego, czy chodzi o burpee w sypialni, czy rozmowy konferencyjne w kuchni, zamknięcie siłowni i biur w trybie jojo podczas pandemii oznacza, że ​​wszyscy spędzamy więcej czasu na pracy i ćwiczeniach w domu. Co może wyjaśniać, dlaczego ponad jedna trzecia Brytyjczyków cierpiała z powodu bólu pleców tylko w pierwszej blokadzie. Dobrą wiadomością jest to, że joga może pomóc, budując siłę, zwiększając mobilność, ułatwiając relaksację i tworząc równowagę. Rzeczywiście, badanie z 2017 r. w British Medical Journal wykazało, że jest tak samo skuteczny jak fizjoterapia w zmniejszaniu bólu, poprawianiu funkcji i zmniejszaniu stosowania leków przeciwbólowych. Nie wiesz, jaki styl wypróbować? Iyengar, ze swoimi długimi pozycjami i skupieniem się na wyrównaniu, wzmocni mięśnie i pomoże zapobiegać kontuzjom. Yin jest idealny do uwalniania sztywności stawów, która może przyczynić się do bólu pleców, podczas gdy regenerująca jest świetna do rehabilitacji i łagodzenia napięcia fizycznego wywołanego stresem i niepokojem. Jeśli wolisz płynną formę jogi, vinyasa działa na siłę i wytrzymałość, jednocześnie zwiększając zakres ruchu w twoim ciele.

POZYCJE OCHRONNE

Chociaż mocny rdzeń pomaga zapobiegać bólom pleców, to nie sześciopakowe mięśnie (rectus abdominis) musisz rozwijać, ale mięśnie skośne, ponieważ stabilizują one kość krzyżową, chroniąc lędźwiowy odcinek kręgosłupa przed nadmiernym wygięciem (częsta przyczyna ból). Zwróć im uwagę na boczne deski, półksiężyc i skręty stojące, takie jak obracane krzesło lub obracany wydłużony kąt boczny.

W erze Covid jedną z głównych przyczyn bólu dolnej części pleców jest długotrwałe siedzenie, które skraca zginacze bioder. Regularne przerwy od biurka WFH, telefon Zoom lub pudełko Netflix pomogą, zwłaszcza jeśli robisz pozy, takie jak półksiężyc lub gołąb. Kiedy problemem jest ból dolnej części pleców, złagodź tępe odczucia bólu za pomocą skłonów do przodu, takich jak zgięcie w pozycji stojącej, pozycja od głowy do kolan i zgięcie do przodu w pozycji siedzącej. Aby były naprawdę skuteczne, skup się na wydłużeniu kręgosłupa z dala od miednicy, utrzymuj przednią klatkę piersiową otwartą i odchylając się do przodu od bioder, tak jakby klatkę piersiową, a nie głowę, kładziono na kolana.

SIŁA I WSPARCIE

Jeśli to górna część pleców powoduje problemy, prawdopodobnie jest to wynikiem zbyt dużego lub zbyt małego ruchu. Nadmierny wysiłek fizyczny i ryzyko nadwyrężenia mięśni, skręcenia więzadeł i zapalenia, podczas gdy słaba postawa i siedzący tryb życia osłabiają mięśnie, takie jak prostownik kręgosłupa (które utrzymują prawidłową krzywiznę kręgosłupa).

Aby wzmocnić górną część pleców, skup się na wygięciach do tyłu, takich jak kobra, szarańcza (z rękami splecionymi za plecami), łuk i most. Ważne jest również zwiększenie mobilności, więc spróbuj kota/krowy, nawlecz igłę i ramiona orła. Relaksujące postawy, takie jak podparty kąt odchylenia, gdzie opierasz swoje ciało z powrotem na poduszce, lub podparta savasana, są głęboko regenerujące i zwalczają problemy związane z przygarbionymi ramionami.

Wreszcie, słabe pośladki to kolejny powód, dla którego możesz nadwyrężać dolną część pleców i pogarszać ból. Aby je rozbudować, uwzględnij w sesjach jogi wojownika III, szarańczę (tylko nogi) i pozę mostu.