Popraw swoją postawę

Poprawa postawy pozwoli Ci stać wyższy, wyglądać szczuplej i czuć się pewniej. Wypróbuj te skuteczne ruchy osobistej trenerki Anne-Marie Lategan.

Czteropunktowa orteza brzuszna

Czteropunktowa orteza brzuszna

Działa na rdzeń i dno miednicy.

• Uklęknij na czworakach.
• Trzymaj kręgosłup w neutralnej pozycji, aby nie był ani wygięty, ani zaokrąglony.
• Zrób wdech i pozwól brzuchowi wypchnąć się bez zmiany pozycji.
• Powoli zrób wydech i wciągnij brzuch, ssąc go mocno, jakbyś próbował sprawić, by pępek dotknął kręgosłupa. Zrób to bez zmiany pozycji.
• Wydychaj dalej i wciągaj żołądek, i
  powoli powtarzaj.

Porady:

• Upewnij się, że ręce znajdują się poniżej ramion, łokcie są miękkie, a kolana bezpośrednio poniżej bioder.
• Podczas wciągania żołądka i wydechu staraj się nie zaokrąglać pleców.

Rotacja rdzenia

Rotacja rdzenia

Działa na mięśnie talii i boków

• Połóż się płasko na plecach z kręgosłupem w neutralnej pozycji.
• Połóż ręce po bokach.
• Podnieś nogi tak, aby kolana znajdowały się powyżej bioder
  pod kątem 90 stopni.
• Powoli obracaj się w lewo, obniżając kolana i biodra.
• Przygotuj się i odciągnij do środka.
• Powtórz ćwiczenie, zmieniając strony.

Porady:

• Staraj się nie podnosić ramion ani nie podnosić głowy.
• Zrób wdech podczas opuszczania nóg i wydech podczas podnoszenia.

Wzmocniony odcinek drzwi

Wzmocniony odcinek drzwi

Działa na klatkę piersiową i ramiona

• Stań pośrodku otwartych drzwi, rozstawiając stopy na szerokość barków.
• Połóż prawe przedramię i dłoń płasko na boku futryny.
• Zrób krok do przodu prawą stopą, aż poczujesz rozciągnięcie klatki piersiowej i przedniej części ramienia.
• Przytrzymaj odcinek przez 20 do 30 sekund i powtórz po drugiej stronie.

Wskazówka:
Staraj się nie wyginać dolnej części pleców.

Mostek brzuszny

Mostek brzuszny

Działa na rdzeń i dno miednicy

• Połóż się twarzą do podłogi.
• Umieść łokcie pod ramionami i wciśnij obręcz barkową.
• Podczas wydechu mocno wciągnij brzuch i podnieś biodra z podłogi, aż będą prawie na tej samej wysokości co ramiona.
• Utrzymaj tę pozycję i oddychaj dalej.

Porady:

• Przejdź przez proces powoli. Kiedy wciągasz brzuch tuż przed podniesieniem, powinieneś poczuć, że żołądek się zaciska.
• Staraj się nie wzruszać ramionami. Trzymaj je w tył iw dół, aby mięśnie brzucha pracowały ciężej.

Lat to cobra stretch

Lat to cobra stretch

Działa na górną część pleców, brzuch, biodra i klatkę piersiową

• Uklęknij na podłodze.
• Oprzyj biodra z powrotem na piętach i pozwól
  tułów do przechylenia do przodu.
• Trzymając pośladki na piętach, wyciągnij ręce do przodu i oprzyj czoło na podłodze.
• Włóż ręce z powrotem pod ramiona.
• Przesuń lekko ręce do przodu, podnieś biodra do przodu i umieść je na podłodze tak, aby klatka piersiowa była uniesiona, a ramiona cofnięte.
• Zmieniaj te dwie pozycje, trzymając każdą pozycję przez 20 do 30 sekund.

Mostek pośladkowy na wznak

Mostek pośladkowy na wznak

Pracuje w dolnej części pleców, pośladkach i tylnych udach

• Połóż się płasko na plecach z rękami
  po twoich stronach.
• Zegnij kolana, trzymając stopy
  płasko na podłodze.
• Wypchnij biodra w powietrze tak, aby działały jako punkt środkowy prostej linii między kolanami a ramionami.
• Powoli wyprostuj prawą nogę, trzymając kolana razem.
• Przywróć prawą stopę do pierwotnej pozycji na podłodze i powtórz po drugiej stronie.

Porady:

• Nie pozwól, aby twoje biodra opadły, gdy zdejmiesz stopę z podłogi.
• Pamiętaj żeby oddychać.