Schudła? Jak to wyłączyć?


Niedawno schudłeś? Gratulacje! Teraz upewnij się, że nie tracisz wagi dzięki naszym najlepszym wskazówkom, które pomogą Ci utrzymać wagę na dobre.

Masz ciało, którego zawsze chciałeś. Jak się upewnić, że go zachowasz? Dieta jest kluczowa, a na stronie 112 pokażemy Ci, jak trzymać się zdrowego planu żywieniowego. Jednak ważne jest również, aby pomyśleć o swoim planie ćwiczeń po ukończeniu ośmiu tygodni.


W ciągu ostatnich kilku tygodni Twoja kondycja znacznie się poprawiła, więc niektóre z ćwiczeń, które początkowo uważałeś za trudne, będą teraz wygodne, a w niektórych przypadkach nawet łatwe. Aby pozostać w formie, musisz stawiać wyzwania swojemu ciału. Twoje mięśnie brzucha i reszta ciała będą silniejsze, szczuplejsze i lepiej radzą sobie z nowymi wymaganiami, więc musisz ciągle zaskakiwać swoje ciało nowymi wyzwaniami.

Jak możesz utrudnić treningi?

Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, chociaż nie wszystkie naraz. Możesz zmniejszyć liczbę odpoczynków między seriami, aby mięśnie, które pracują, miały mniej czasu na regenerację między seriami (np. skróć przerwy z 60 do 30 sekund). Możesz także dodać dodatkowe serie lub powtórzenia i pracować, aż się zmęczysz. Możesz też zwiększyć ilość podnoszonego ciężaru. Więc jeśli zgniatasz piłkę lekarską o wadze 2 kg, zamiast tego sięgnij po cięższą, 3 kg lub 4 kg!

Jednak łatwo dać się ponieść emocjom i ryzykować kontuzje, dlatego ważne jest, aby nie zmieniać wszystkiego na raz. Wybierz między dodaniem dodatkowych zestawów, skróceniem okresów odpoczynku lub zwiększeniem wagi – nie wszystkie trzy naraz! Jeśli objętość ćwiczeń rośnie, intensywność powinna spadać i odwrotnie.

Jednego dnia można było dodać dodatkowy zestaw, a następnego skrócić okresy odpoczynku.


Różnorodność jest kluczem do najlepszych wyników podczas ćwiczeń

Aby utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej, kontynuuj regularne ćwiczenia cardio, ale upewnij się, że są one zróżnicowane, aby zmusić ciało do granic możliwości. Podczas gdy cardio w stanie stacjonarnym spala kalorie, większość z nas ma tendencję do pozostawania w swojej strefie komfortu, co oznacza, że ​​spalamy mniej kalorii i często osiągamy poziom plateau.

Jak często musisz wykonywać ćwiczenia cardio, aby zachować formę? American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca stosowanie zasady FITT – częstotliwość, intensywność, czas i rodzaj ćwiczeń.

Częstotliwość – aby poprawić sprawność układu krążenia, ACSM zaleca wykonywanie ćwiczeń cardio trzy do pięciu razy w tygodniu, co skutkuje spalaniem 1000-4000 kalorii tygodniowo.

Intensywność – aby uzyskać najlepsze wyniki, ACSM zaleca pracę przy 57 do 94% maksymalnego tętna (aby obliczyć maksymalne tętno, odejmij swój wiek od 220).


Czas i rodzaj – dążą do 20 do 90 minut dziennie lub 60 do 300 minut tygodniowo.

Staraj się angażować duże grupy mięśni, więc ćwiczenia takie jak bieganie, pływanie, wiosłowanie lub używanie orbitreka byłyby idealne.

Mieszanie pracy cardio

Zajęcia takie jak Spinning i obwody spalą dużo kalorii, ponieważ pracują z różnymi intensywnościami i rzucają wyzwanie Twoim poziomom sprawności. Interwały aerobowe pomogą spalić tłuszcz, ponieważ stanowią wyzwanie dla organizmu – możesz biegać lub jeździć na rowerze z wygodną prędkością przez trzy minuty, a następnie biegać z twardszą, bardziej wymagającą prędkością przez trzy minuty, a następnie powtórzyć to trzy do czterech razy. Łatwiejsze interwały powinny wynosić około 70 procent maksymalnego tętna, a trudniejsze powinny wynosić około 85 procent, więc będziesz wiedział, że ciężko pracujesz. Rozgrzej się przez pięć do dziesięciu minut na łatwym poziomie intensywności około trzech do czterech punktów na dziesięć w skali RPE. Tego typu sesje wykonuj tylko dwa razy w tygodniu.

Dlaczego sesje progowe pomogą Ci stać się sprawniejszym

Innym sposobem na poprawę kondycji i spalanie optymalnych kalorii jest trening progowy. To jest miejsce, w którym pracujesz w momencie dyskomfortu – gdzie produkcja energii w twoim ciele przesuwa się na korzyść beztlenowej (ćwiczenia bez tlenu) zamiast tlenowej (z tlenem). To stawia Cię na krawędzi dyskomfortu, gdzie poziom Twojej intensywności wynosi osiem na dziesięć. Gdyby ktoś zadał Ci pytanie, byłbyś w stanie odpowiedzieć na nie łamanymi słowami, ale byłoby to trudne! Przykładem może być wykonanie czterech interwałów po pięć minut biegu, z intensywnością ośmiu na dziesięć, z minutową przerwą między każdym interwałem pięciominutowym.

Ten rodzaj treningu jest trudny, ponieważ przerwy na regenerację są krótkie, ale pozwoli Ci zadbać o kondycję i spalić mnóstwo kalorii. Najlepiej robić to tylko raz w tygodniu, aby umożliwić odpowiednią regenerację.