Najlepsze pokarmy, które napędzają Twój trening

Odżywianie odgrywa kluczową rolę w poprawie kondycji, więc upewnij się, że jesz odpowiednią żywność, aby uzupełnić rutynę ćwiczeń. Oto niektóre z najlepszych produktów spożywczych, które zapewnią Ci energię do treningu i zapewnią maksymalne wykorzystanie rutynowych ćwiczeń.

Węglowodany (glukoza) to najszybsza i najłatwiejsza forma energii dla Twojego organizmu. Są one rozkładane na glikogen (dla natychmiastowej energii) lub glukagon (energia zmagazynowana). Glikogen można przechowywać tylko przez 24 godziny, dlatego ważne jest, aby podczas każdego posiłku dostarczać swojemu organizmowi złożonych/„dobrych” węglowodanów (takich jak brązowy ryż i produkty pełnoziarniste), a w szczególności przed zawodami wytrzymałościowymi, takimi jak długi bieg lub cykl. Staraj się nie obciążać swojego ciała rafinowanym cukrem (np. białym ryżem i makaronem), ponieważ Twój organizm nie potrzebuje cukru, gdy jest wypychany do granic możliwości. Spali się również zbyt szybko i sprawi, że poczujesz się bardziej zmęczony.

Jeśli wybierasz się na intensywną sesję gimnastyczną, upewnij się, że zjadłeś przekąskę (30-60 minut) lub posiłek (co najmniej dwie godziny) przed treningiem. Może to być opcja o niskim indeksie glikemicznym, taka jak pełnoziarniste płatki z mlekiem lub, w przypadku opcji szybciej uwalniającej się, spróbować trzech bułek figowych lub napoju sportowego, ponieważ są one specjalnie opracowane, aby zapewnić odpowiednią równowagę.

Tłuszcz jest również niezbędnym paliwem, ponieważ jest najbardziej energetycznym składnikiem odżywczym i dostarcza większość energii wielu tkankom i narządom organizmu, w tym sercu. Dobrymi przykładami są tłuste ryby, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona oraz niektóre mięso i nabiał.

Znaczenie wody podczas ćwiczeń

Podczas treningu ważne jest, aby pozostać nawodnionym – nie tylko po to, aby uzupełnić straty spowodowane poceniem się, ale także zachować zdrową równowagę elektrolitów, aby Twoje ciało funkcjonowało optymalnie. Dobre nawodnienie zmniejsza ryzyko uszkodzenia mięśni, wspiera układ odpornościowy, wspomaga regenerację i zapewnia maksymalne wykorzystanie treningu.

Pokarmy do regeneracji po wysiłku

Równie ważne jest uzupełnianie energii po treningu, ponieważ zapasy glikogenu są wyczerpane, a treningi mogą faktycznie rozbić tkankę mięśniową. Tak więc po treningu musisz odbudować zapasy paliwa i dostarczyć organizmowi odpowiednich składników odżywczych, aby naprawić uszkodzone włókna mięśniowe. Jedz niewłaściwe jedzenie, a przez resztę dnia poczujesz się ospały i zmęczony. Jedz odpowiednie pokarmy, a będziesz mieć więcej energii, poczujesz się silniejszy i szybciej się zregenerujesz.

Jeśli chodzi o uzupełnianie energii po treningu, toczy się debata na temat tego, czy powinieneś jeść natychmiast po treningu, ale jest to bardziej z punktu widzenia kontroli wagi. Z perspektywy treningu powinieneś skorzystać z tzw. „złotej godziny” po ćwiczeniach i jak najszybciej przywrócić organizmowi trochę węglowodanów. Im szybciej po treningu dostaniesz do swojego organizmu węglowodany, białka i płyny, tym szybciej Twoje ciało zregeneruje się po stresach i obciążeniach, przez które przeszedłeś.

Złota godzina to czas, w którym mięśnie przyswajają najwięcej składników odżywczych, a enzymy odpowiedzialne za ich wytwarzanie są najbardziej aktywne, co pozostawia Ci tylko kilka godzin na przeładowanie glikogenu mięśniowego. W rzeczywistości węglowodany są przekształcane w glikogen około półtora raza szybciej niż normalnie bezpośrednio po treningu. Jeśli codziennie ćwiczysz, szybka regeneracja ma kluczowe znaczenie, więc jak najszybciej po treningu wypij napój lub przekąskę bogatą w węglowodany, najlepiej w ciągu 30 minut. Banany, batoniki zbożowe, ciastka ryżowe czy ciemne pieczywo to doskonałe produkty do jedzenia po treningu.

Białko do regeneracji po wysiłku

Białko jest również ważne dla regeneracji, szczególnie jeśli chodzi o trening siłowy, ponieważ pomaga mięśniom się regenerować i rosnąć. Wykazano, że mleko jest skuteczne po treningu, podobnie jak chude białe mięso, ryby, soja, fasola i rośliny strączkowe. Cokolwiek zdecydujesz się jeść po treningu, te produkty zapewnią Ci wystarczającą ilość białka, aby wspomóc mięśnie po sesji z obciążeniem.

Właściwa równowaga żywieniowa jest niezbędna do poprawy wytrzymałości, szybkości, wydajności i regeneracji, więc nie lekceważ jej znaczenia.

• Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem i jest niezbędna do naprawy tkanek oraz wspomaga układ odpornościowy.

• Potas jest potrzebny do funkcjonowania nerwów i mięśni.

• Wapń jest dobry dla zdrowia kości i funkcji mięśni.

• Witaminy z grupy B są ważne, ponieważ są potrzebne do przekształcenia żywności w energię. B3, B6 i B12 są szczególnie ważne w przechowywaniu glikogenu.

• Magnez jest niezbędny do produkcji energii. Jest łatwo tracony przez pocenie się, a niski poziom może prowadzić do zmęczenia mięśni.

• Omega-3 jest szczególnie ważna dla biegaczy. Działa przeciwzapalnie i dlatego wspomaga naprawę mięśni między treningami.