Popularne Wiadomości
Zalecane
4 najczęstsze kontuzje na siłowni – i jak ich uniknąć
Jeśli jesteś fanatykiem fitnessu, wiesz, że każdy trening, sesja treningowa lub bieg wiąże się z ryzykiem. Ponieważ siłownie zostały ponownie otwarte dla publiczności, nastąpił znaczny wzrost liczby kontuzji na siłowni. Słyszymy od Bethany Elliott z Klinika toników do ciała , która dzieli się najczęstszymi kontuzjami na siłowni, a także jej najważniejsze wskazówki, jak ich uniknąć…
Jakie są najczęstsze kontuzje na siłowni – i dlaczego są powszechne?
Napięcie mięśni
Ten rodzaj urazu występuje z powodu nadmiernego naciągnięcia mięśnia lub ścięgna, co powoduje uczucie ciągnięcia lub ostre ukłucie w mięśniu. Najczęstszym miejscem odczuwania napięcia mięśni jest dolna część pleców.
Ruchy, które mogą powodować ten uraz, obejmują podnoszenie zbyt ciężkich lub niewłaściwe podnoszenie podczas ruchu typu martwego ciągu lub przysiadu.
Ścięgna
Termin ten odnosi się do podrażnienia i zapalenia ścięgna. Na siłowni wspólnym obszarem, w którym można doświadczyć zapalenia ścięgna, jest łokieć.
Zapalenie nadkłykcia bocznego, bardziej znane jako łokieć tenisisty, jest stanem, który może wynikać z; używanie zbyt dużych ciężarów, wykonywanie powtarzających się ruchów lub niestosowanie prawidłowej techniki podczas wykonywania ćwiczenia.
Napięcia mięśni mogą wystąpić, gdy mięsień lub ścięgno są nadmiernie rozciągnięte.
Urazy barku
Bark to złożony staw złożony z wielu mięśni, więzadeł i ścięgien, które współpracują ze sobą, aby zapewnić mobilność i stabilność barku.
Główna grupa mięśniowa otaczająca bark jest znana jako mankiet rotatorów. Ta grupa mięśni składa się z czterech głównych mięśni, które odgrywają kluczową rolę we wspieraniu i stabilizacji barku.
Ćwiczenia wymagające zwiększonej mobilności ramion, takie jak rzucanie i powtarzające się ruchy nad głową, takie jak wyciskanie barków, mogą zwiększyć obciążenie mięśni rotatorów.
Jeśli te ćwiczenia nie są wykonywane prawidłowo, ryzyko naciągnięcia mięśnia rotatorów może wzrosnąć.
Urazy kostki
Tego typu urazy zdarzają się nie tylko na bieżni. Podczas ćwiczeń na jedną nogę lub podczas wykonywania ćwiczeń siłowych mięśni łydek często dochodzi do kontuzji kostki.
Kostka jest bardzo ruchomym stawem, a powszechny typ urazu występuje, gdy stopa przetoczy się do wewnątrz, co z kolei może skręcić, a czasem zerwać więzadła na zewnątrz kostki.
Jak uniknąć kontuzji na siłowni?
Upewnij się, że odpowiednio się rozgrzejesz i ochłodzisz.
Rozgrzej się i ochłodź, aby uniknąć kontuzji
Dołącz do każdego treningu dynamiczną rozgrzewkę i ochłodę. Dynamiczna rozgrzewka pomaga; zwiększyć przepływ krwi w całym ciele, w tym mięśniach, przyspieszyć tętno i pomóc rozluźnić mięśnie i stawy, maksymalizując mobilność i elastyczność. Pamiętaj o rozgrzaniu obszaru, nad którym pracujesz podczas tej sesji treningowej. 10 minut na rowerze statycznym nie pomoże, gdy jest dzień klatki piersiowej!
Włączenie ochłody jest również bardzo ważne po treningu. ponieważ pozwala powoli obniżyć tętno, wraz z ciśnieniem krwi i temperaturą ciała.
Odpocząć
Włącz dni odpoczynku do swojego programu treningowego. Odpoczynek jest niezbędny dla regeneracji i naprawy mięśni.
Kluczem jest odpowiednia ilość snu i odpoczynku między sesjami. Dostarczanie organizmowi odpowiednich składników odżywczych, w tym białka, jest ważne dla wzrostu i naprawy mięśni.
Rozciąganie jest ważne dla zmniejszenia ryzyka kontuzji.
Rozciągać
Włączenie treningu mobilności do twojego programu jest tak ważne dla ogólnego zdrowia stawów i mięśni. Trening mobilności może mieć wiele pozytywnych skutków, w tym; zmniejszenie ryzyka kontuzji, zmniejszenie napięcia i sztywności mięśni, zwiększenie wydajności i sprawności ruchowej oraz poprawa postawy.
Niektórzy lubią poświęcać pełne sesje treningowe na elastyczność i mobilność. Inni włączają trening mobilności do sesji ochłodzenia.
Podstawowa praca
Termin „rdzeń” stał się ostatnio bardzo modny i jest ku temu dobry powód. Kiedy mówimy o mięśniach tułowia, nie mamy na myśli tylko estetycznego sześciopaku na brzuchu.
Twoje mięśnie rdzenia składają się z grupy mięśni głębokich, które otaczają kręgosłup. Pracują razem, aby wspomóc i ustabilizować kręgosłup. Praca nad mięśniami rdzenia nie tylko pomaga w poprawie postawy, ale może również pomóc w zmniejszeniu ryzyka kontuzji w przypadku bólu krzyża, urazów barku i wielu innych.
Może również poprawić wydajność ćwiczeń. Pilates to świetna forma ćwiczeń, która kładzie ogromny nacisk na poprawę i wzmocnienie mięśni posturalnych.
Poznaj swoje granice i trenuj rozsądnie, aby uniknąć kontuzji.
Trenuj rozsądnie, aby uniknąć kontuzji na siłowni
Zbyt szybkie wchodzenie do gry może znacznie zwiększyć ryzyko kontuzji. Upewnij się, że stopniowo i odpowiednio zwiększasz swoją wagę. Zacznij od niskich ciężarów, z dużą ilością powtórzeń i dobrą formą. Poznaj swoje ograniczenia.
Jak leczyć kontuzje na siłowni w domu?
Istnieje wiele różnych opcji leczenia kontuzji na siłowni. Rodzaj i długość wymaganego leczenia zależy od zaistniałego urazu.
Najprostszym i najłatwiejszym sposobem leczenia bólu tkanek miękkich związanych z siłownią w domu jest przestrzeganie protokołu RICE. RYŻ oznacza; odpoczynek, lód, elewacja i kompresja.
Spróbuj terapii gorącymi i zimnymi kompresami
Jest to bardzo prosty zabieg w domu, który można stosować w przypadku łagodnych urazów mięśni lub stawów. Ta technika może być wykorzystana do poprawy przepływu krwi, a tym samym do pomocy w procesie gojenia.
Zimny okład:
Nałożenie zimnego kompresu, takiego jak torebka mrożonego groszku na uszkodzony obszar, powoduje zwężenie naczyń krwionośnych w tym obszarze w procesie zwanym zwężeniem naczyń. To z kolei zmniejsza przepływ krwi do tego obszaru, co może pomóc w zmniejszeniu obrzęku. Zawsze przykrywaj zimny kompres ręcznikiem, aby zapobiec oparzeniom lub podrażnieniom skóry.
Używaj na przemian gorących i zimnych okładów, aby przyspieszyć regenerację.
Gorący kompres:
Zastosowanie gorącego kompresu rozszerza naczynia krwionośne; proces ten jest znany jako rozszerzenie naczyń krwionośnych i umożliwia zwiększony przepływ krwi do obszaru. Połączenie terapii ciepłem i zimnem powoduje, że naczynia krwionośne zwężają się i rozszerzają, tworząc działanie przypominające pompę. To z kolei pomaga dostarczyć więcej krwi do uszkodzonego obszaru przy zwiększonym odżywieniu i pomaga pozbyć się produktów przemiany materii, takich jak komórki zapalne i dwutlenek węgla. Ogólnie może to pomóc w usprawnieniu procesu gojenia.
Zasięgnij porady u fizjoterapeuty
Zawsze dobrze jest zasięgnąć porady wykwalifikowanego fizjoterapeuty, takiego jak fizjoterapeuta, osteopata lub kręgarz. W ten sposób Twoje kontuzje na siłowni mogą być w pełni ocenione, a odpowiedni program leczenia, rehabilitacji lub ćwiczeń może zostać opracowany dla Ciebie, aby zwalczyć kontuzję i zapewnić Ci optymalny stan zdrowia.
Czy powinieneś kontynuować trening z kontuzjami?
Jest to trudne pytanie, ponieważ zawsze dotyczy ono konkretnej osoby i urazu. W niektórych przypadkach, powiedzmy, że niskie naprężenie mięśnia lub zwichnięcie więzadła, które kontynuuje trening po kontuzji, byłoby w porządku, o ile dostosowałeś swój program treningowy tak, aby ćwiczyć w zakresie bezbolesnym lub niskim poziomie dyskomfortu. Upewnij się, że ograniczysz czynności, które nasiliły Twój ból.
W większości przypadków zaleca się poruszanie się i mobilność, a nie całkowite zaprzestanie uprawiania wybranego sportu lub ćwiczeń. Jednak słuchanie swojego ciała ma ogromne znaczenie, a uzyskanie odpowiedniej pomocy medycznej i wiedzy fachowej jest niezbędne, aby zatrzymać dalszy postęp urazu i zrozumieć przyczyny i przyczyny urazu.
Słuchaj swojego ciała, aby uniknąć pogorszenia obrażeń.
Kiedy powinieneś zrobić sobie przerwę w treningu:
W przypadkach, gdy doszło do poważnej kontuzji na siłowni, w której dana osoba odczuwa duży ból i nie jest w stanie wykonać ćwiczeń na odpowiednim poziomie. Na przykład skręcenie kostki lub wypadnięcie dysku w wyniku martwego ciągu, a następnie przerwanie treningu jest najważniejsze.
W takich przypadkach niezbędne jest szukanie właściwej pomocy u wyszkolonego fizjoterapeuty, takiego jak osteopata lub fizjoterapeuta, lub u lokalnego lekarza rodzinnego. Konsultacje, oceny fizyczne i testy ortopedyczne zostaną przeprowadzone w celu uzyskania prawidłowej diagnozy. Na tej podstawie opracowany zostanie spersonalizowany i specyficzny protokół leczenia, który umożliwi powrót na siłownię i powrót do optymalnego stanu zdrowia, a także zapobiegnie dalszym poważnym kontuzjom lub kontuzjom.