10 wskazówek dotyczących zdrowego odchudzania | Poczuj się najlepiej tego lata!


Zarezerwowałeś wakacje i nie możesz się doczekać zasłużonej zabawy na słońcu, ale jak się czujesz, nosząc to bikini? Nerwowy? Świadomy siebie? Nie bądź. Faktem jest, że jeśli nosisz bikini na ciele, to masz bikini body! Ale to nie znaczy, że nadal nie możesz podjąć pozytywnych kroków, aby promować zdrową utratę wagi i zapewnić, że tego lata poczujesz się najzdrowszy i najszczęśliwszy, zarówno pod względem ciała, jak i umysłu. Czytaj dalej, aby poznać proste poprawki dotyczące kondycji, diety i sposobu myślenia, które Cię tam zaprowadzą.

1. Bądź miły dla swojego ciała

Obraz ciała


„Chociaż wspaniale jest mieć cele i pragnienie bycia lepszą wersją siebie, ważne jest również, abyś był dla siebie miły po drodze, aby podróż była znacznie przyjemniejsza” – mówi Sarah Campus, trener personalny, trener żywienia i założyciel LDN MAMY FITNESS . „Przestrzeganie restrykcyjnych diet, wykonywanie niekończących się ćwiczeń i wywieranie na siebie presji, aby osiągnąć „wymarzona sylwetkę” jest dalekie od zdrowia. Zamiast tego spróbuj spojrzeć na cały obraz, przejmując kontrolę nad swoim nastawieniem i rozwijając pozytywne nastawienie psychiczne do swojego ciała. Aby mniej koncentrować się na tym, jak wygląda twoje ciało i stać się bardziej wdzięcznym i akceptującym to, co twoje ciało może zrobić, Sarah zaleca włączenie następujące trzy ćwiczenia do swojego dnia:
  • Praktykuj codzienną wdzięczność: „Pomyśl o trzech rzeczach, za które jesteś wdzięczny, a następnie ustal sobie trzy pozytywne intencje. Zapisz je, aby zachować odpowiedzialność”.
  • Poruszaj się celowo: „Nie musisz spędzać godzin na ćwiczeniach – po prostu spędzaj od sześciu do 25 minut dziennie robiąc coś, co lubisz, niezależnie od tego, czy jest to trening siłowy, taniec, spacery czy rozciąganie. Doceń, jak porusza się twoje ciało”.
  • Zaakceptuj siebie: „Nie wywieraj na siebie presji. Rozpoznawaj małe wygrane i świętuj je. Pamiętaj, jesteś potężny, Twoje ciało jest piękne, a liczby Cię nie określają.

2. Przestań się ważyć

zdrowa utrata wagi

Masz jeszcze parę wag? Teraz nadszedł czas, aby je wyrzucić. „Tak wiele kobiet wchodzi na wagę, gdy czują się świetnie dzięki zdrowemu odżywianiu i regularnym ćwiczeniom, tylko po to, by poczuć rozczarowanie, gdy nie są tak lekkie, jak sądziły”, mówi PT Maeve Madden (maevemadden.co). Zamiast tego Madden sugeruje, abyś regularnie wykonywał testy sprawnościowe, gdy twoje ciało jest silne, a twoje ciało jest piękne, na przykład sprawdzanie, jak długo możesz utrzymać deskę lub przysiady na ścianie lub ile pompek lub wykroków możesz zrobić w 60 sekund. I postaraj się o poprawę wyników za miesiąc od teraz. „Poczucie bycia silniejszym, sprawniejszym i bardziej energicznym jest o wiele ważniejsze niż trafienie określonej liczby na wadze” – podsumowuje Madden.

3. Spróbuj podnosić ciężary, aby zdrowo schudnąć

Kobieta podnosząca ciężary zdrowe wskazówki dotyczące odchudzania

Prawdą jest, że ludzie mają tendencję do zużywania większej ilości kalorii podczas treningu cardio, takiego jak bieganie, w porównaniu z treningiem siłowym, ale wykonywanie treningów beztlenowych, takich jak podnoszenie ciężarów, utrzymuje nadmierne zużycie tlenu po treningu (EPOC) lub spalanie kalorii po treningu, trwające od godzin do dni. Czemu? Ponieważ twoje ciało potrzebuje później więcej tlenu, aby zregenerować się i naprawić mięśnie. „Wykonywanie ruchów, takich jak przysiady i wypady, działa na największe mięśnie w twoim ciele, dzięki czemu spalasz największe kalorie podczas i po treningu” – mówi ciężarowiec i elitarny PT Jayne Lo (jaynelo.com). „A żeby naprawdę podnieść stawkę, spróbuj przejść na złożone ruchy całego ciała, takie jak martwy ciąg lub clean and press”.

4. Jedz, aby zwiększyć poziom energii

Żywność energetyczna zdrowa utrata wagi

„Jeśli chcesz poczuć więcej energii podczas treningu, musisz jeść więcej produktów o dużej zawartości błonnika, takich jak produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, orzechy i nasiona” – mówi Emma Scott, dietetyk, trener stylu życia i założycielka Nutrilife UK ( nutrilife.pl). „Błonnik pokarmowy zasila bakterie jelitowe, co tworzy zdrowe środowisko wspierające zdrowie jelit i wytwarza dużą różnorodność enzymów trawiennych. Pomaga to ułatwić przyswajanie składników odżywczych, aby utrzymać nas w dobrej kondycji i sile” – mówi. „Ponadto błonnik aktywnie spowalnia tempo trawienia, aby zrównoważyć poziom cukru we krwi i ustabilizować energię, jednocześnie pomagając nam naturalnie schudnąć dzięki efektom sytości”. Codzienne spożywanie bogatych w składniki odżywcze, kolorowych warzyw i owoców zapewni odpowiedni poziom witamin i minerałów, a także niezbędnych przeciwutleniaczy, które zwalczą uszkodzenia spowodowane przez wolne rodniki spowodowane stresem oksydacyjnym wywołanym wysiłkiem fizycznym. „Spróbuj arbuza, pomidorów i różowego grejpfruta, które są niskokaloryczne, bardzo nawilżające i pełne silnego przeciwutleniacza likopenu, aby pomóc szybko uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach” – dodaje.

5. Wypróbuj krótkie, intensywne treningi, aby zdrowo schudnąć

Trening na rowerze stacjonarnym


Badania pokazują, że wykonywanie ćwiczeń o dużej intensywności przez cały dzień może być tak samo skuteczne, jak 45-minutowy trening. Dlaczego więc nie spróbować zamienić tego długiego wieczornego biegu na kilka różnych zajęć w ciągu dnia?

6. Ćwicz z przyjaciółmi, aby stonować i dobrze się bawić

biegnące kobiety

Udowodniono, że osoby ćwiczące w grupie mają tendencję do dłuższej i cięższej pracy niż osoby trenujące solo. A kiedy ćwiczysz z przyjaciółmi, mówi Chatty Dobson, właściciel Flex Chelsea (flexchelsea.com), masz większe szanse na dobrą zabawę i pojawienie się w pierwszej kolejności! „Moim zdaniem nie ma nic lepszego niż poranny trening w sobotę z kolegami, a następnie wspólny lunch” – dodaje. „Dostajesz czynnik dobrego samopoczucia z zajęć i możesz złapać plotki z tygodnia. Czego chcieć więcej?”. Co więcej, badania sugerują, że kiedy ty i twoi koledzy zamieniacie bezdenny brunch na trening, łatwiej będzie dokonywać zdrowszych wyborów przez resztę dnia. Wygrana-wygrana!

7. Zatrzymaj się i zastanów nad swoją zdrową podróżą do odchudzania

Pewna kobieta

Brakuje Ci pewności siebie? Spróbuj ćwiczyć „pracę z lustrem”, aby w prosty i skuteczny sposób pielęgnować poczucie pozytywnego poczucia własnej wartości. „Sposób, w jaki traktujesz siebie, to sposób, w jaki często będziesz świadkiem, jak inni cię traktują” – mówi Ran Janda, założyciel Holistic Room (holisticroom.com). „Kiedy zaczniesz dzień z miłością do siebie, zobaczysz, jak odbija się ona w tobie falami.” Przez następne 30 dni Janda sugeruje siadanie lub stanie przed lustrem każdego ranka, jednocześnie nawiązując ze sobą kontakt wzrokowy. bez poczucia osądu, a potem powiedz głośno: „Jestem godny miłości i szczęścia, jestem piękna i doskonała taka, jaka jestem”. Wypowiadając tę ​​afirmację codziennie, szybko staniesz się bardziej świadomy słów, które wypowiadasz i połączysz się ze sobą z miłością i współczuciem.

8. Priorytet białka dla zdrowej utraty wagi

białko w proszku

Budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej pomoże Ci wyglądać i czuć się silniejszym, a ostatecznie pomoże Ci spalić więcej kalorii przez cały dzień. Ale będziesz musiał jeść dużo białka, aby napędzać treningi siłowe, które możesz wykonywać. „Białko pomaga zmaksymalizować treningi pod względem wzrostu i naprawy mięśni. Pomaga również zwiększyć uczucie sytości, dzięki czemu czujesz się pełniejszy na dłużej. Może to być bardzo korzystne, jeśli próbujesz zrzucić tkankę tłuszczową, ponieważ uniemożliwi ci sięgnięcie po dodatkową przekąskę” – mówi Becs Sand z dietetykiem Innermost. „Wymieszanie koktajlu proteinowego z wodą po treningu to świetna niskokaloryczna przekąska i zapewnia szybkie i wygodne źródło białka, które zapewni ci sytość do następnego posiłku”. Zalecamy spróbowanie Innermost’s The Lean Protein w proszku (29,95 £), który został opracowany, aby zachęcać do zdrowej utraty wagi, zmniejszać łaknienie i wspierać wzrost mięśni.

9. Tańcz, jakby nikt nie patrzył

Kochasz taniec? Tak trzymaj! „Taniec ma tak pozytywny wpływ na pewność ciała i samopoczucie psychiczne, a zaczyna się od wewnątrz” – mówi Faye Edwards, prezenterka fitness, trenerka celebrytów i założycielka Ruch taneczny FIT Jam . „Zachęca do uwolnienia się od zahamowań, poczucia mocy i pomaga uwolnić hormony dobrego samopoczucia. Dodatkowo, masz wspaniałe poczucie osiągnięcia, kiedy uczysz się kroków tanecznych do muzyki, którą kochasz”. Chcesz podnieść dach – i swoje tętno – na następnej lekcji tańca cardio? Spraw, by ruchy ramion i nóg były jak największe, wyolbrzymiając każdy krok, kopnięcie, poślizg i falę.

10. Pracuj nad swoją postawą

Wyprostowany i dumny może zdziałać cuda dla pewności siebie, a także pomóc Ci odczuwać mniejszy ból fizyczny i natychmiast wyglądać na szczuplejszego. Ale co, jeśli twoja postawa nie jest idealna? „Nie ma jednego ćwiczenia dla wszystkich” – mówi Hollie Grant, wielokrotnie nagradzana instruktorka Pilates i założycielka Pilates PT . „Zamiast tego twoje ćwiczenia poprawiające postawę będą się różnić w zależności od „domyślnej” postawy. Aby to zrozumieć, mówię klientom, że muszą zrozumieć, jak myślą, że staliby, gdyby byli w kolejce od wieków, a uczucie bardzo zapewnia szybkie i wygodne źródło znudzenia. Kiedy już nauczysz się, jak wygląda twoja postawa, możesz dowiedzieć się, jak twoja postawa różni się od postawy idealnej (często nazywanej „pozycją neutralną”), a następnie ustalić, na czym musisz skupić uwagę, aby dokonać zmian”. kifotyczny (zgarbiony w górnej części kręgosłupa), Grant sugeruje skupienie się na wzmocnieniu prostowników górnej części pleców i mobilizacji mięśni klatki piersiowej. Jeśli jesteś lordotą (krzywizna dolnej części pleców jest nadmierna), powinieneś zamiast tego skupić się na wzmocnieniu pośladków i mobilizacji zginaczy bioder.

Szukasz bardziej zdrowej inspiracji do odchudzania? Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się, dlaczego tego lata powinieneś spróbować biegać w parkach!