Buduj mięśnie, chudnij

Chcesz zrzucić cale? Przyspiesz swoje wyniki dzięki treningowi siłowemu.

SŁOWA: Emma Lewis

Robisz regularne biegi w nadziei, że stracisz trochę potrząsania wokół siebie? Dobra robota z twojego zobowiązania. Ale jeśli nie możesz stracić tłuszczu tak szybko, jak się spodziewałeś, spróbuj też treningu siłowego. Czemu? „Podczas gdy ćwiczenia sercowo-naczyniowe pomagają organizmowi spalić więcej kalorii na sesję, podnoszenie ciężarów pozwala organizmowi spalić więcej kalorii w dłuższej perspektywie”, podsumowuje raport na stronie informacyjnej Medical News Today. Sprowadza się to do uzyskania znacznie większego EPOC (nadmiernego zużycia tlenu po wysiłku) lub efektu poparzenia podczas treningu oporowego. Twój metabolizm pozostaje podwyższony przez kilka godzin po treningu siłowym, podczas gdy twoje ciało ciężko pracuje nad naprawą i wzrostem mięśni. Co więcej, komórki mięśniowe potrzebują dużo kalorii tylko po to, by tykać, więc im więcej ich masz, tym więcej energii spalisz podczas oglądania telewizji. Jak na razie dobrze.

Teraz zniszczmy mit, który wciąż zniechęca niektóre kobiety do treningu oporowego: ten, który mówi, że dostaniesz ogromne mięśnie. My, kobiety, nie możemy być tak masywni jak mężczyźni, niezależnie od tego, jak bardzo pompujemy to żelazo, po prostu dlatego, że mamy mniej testosteronu budującego mięśnie. Możemy jednak odrzucić skrzydła bingo na rzecz pięknie stonowanych, mocnych ramion!

Nadal nie jesteś przekonany, że chcesz podnieść kettlebell? Według artykułu w czasopiśmie Clinical Nutrition and Metabolic Care osoby nieaktywne fizycznie mogą tracić od trzech do ośmiu procent masy mięśniowej w każdej dekadzie po ukończeniu 30. roku życia, więc ważne jest, abyśmy teraz dbali o te mięśnie czworogłowe i tricepsa, aby powstrzymać od problemów w przyszłości. „Wielkie korzyści wynikające z treningu siłowego obejmują poprawę postawy i gęstości kości” – mówi trener Fiit i autor książki Podnieś się , Laura „Biceps” Hoggins. I nie zapominaj o zdrowiu psychicznym. „Wiele osób postrzega trening siłowy jako terapię. Poczucie wzmocnienia i poczucie osiągnięcia, jakie daje, jest niesamowite – dodaje. Nic dziwnego, że popularność treningów oporowych jest obecnie ogromna wśród kobiet, a takie gwiazdy jak Gemma Atkinson, Ashley Graham i Eva Longoria są wielkimi fanami. Czego nie lubić?

DOŁADOWANA WYTRZYMAŁOŚĆ

Aby upewnić się, że uzyskujesz najlepsze wyniki tak szybko, jak to możliwe, należy pamiętać o kilku ważnych czynnikach. „Połączenie treningu cardio i siłowego to metoda, która najprawdopodobniej przyniesie najlepsze wyniki w zakresie utraty wagi i tłuszczu” – mówi dr Kianoush Missaghi, PT i starszy menedżer ds. doświadczenia treningowego w aplikacji do treningu fitness i stylu życia opartej na sztucznej inteligencji. Freeletyka . „Zalecamy wykonywanie treningu siłowego około trzy razy w tygodniu”.

A eksperci zalecają duże myślenie, wykonując złożone ruchy tak często, jak to możliwe, aby przyspieszyć wyniki utraty tłuszczu. „Złożony ruch to taki, w którym używasz więcej niż jednej grupy stawów i mięśni” – mówi Rachael Penrose, certyfikowany PT i trener w F45 . „Pozwala na trening całego ciała w krótszym czasie, utrzymuje wysokie tętno i może naśladować codzienne, funkcjonalne ruchy”. Hoggins zgadza się, że nie należy zbyt długo rozwodzić się nad uginaniem bicepsa i tym podobnymi. „Rób duże podnoszenie, martwy ciąg, przysiady, wypady, pompki, wiosłowanie, zmiany deski i noszenie” – mówi.

METODY ZGARNIANIA TŁUSZCZU

Daniel Harrod, zdobywca drugiego miejsca w kategorii Osobisty Trener Roku podczas National Fitness Awards w 2019 roku, ma dobrą wskazówkę, jak ciężko należy pracować. „Rozsądne może być użycie metody „powtarzeń w rezerwie” (ile powtórzeń zatrzymujesz przed niepowodzeniem) i celowanie od jednego do trzech w każdej serii byłoby wskazane” – mówi. Za pomocą odrobiny prób i błędów możesz następnie ustalić, jaką wagę powinieneś użyć w każdym ćwiczeniu, jeśli jest to konieczne. Postępujące przeciążenie jest koniecznością, tak jak w przypadku każdej formy ćwiczeń. „Zwiększaj wagę, której używasz co kilka tygodni, lub zwiększ liczbę powtórzeń lub częstotliwość treningu tej grupy mięśniowej” – mówi Penrose. Ważne jest również, aby twoje ciało nie zgadło i nie znudziło się. Jest tak wiele technik, więc sprawdź wszystko, od AMRAP (jak najwięcej rund) i DUP (codzienna falująca periodyzacja) po odpoczynek/pauzę i częściowe powtórzenia, aby uniknąć przerażającego płaskowyżu. Wreszcie, nie zapomnij mądrych słów Hogginsa i daj z siebie wszystko: „Jeśli to nie stanowi dla ciebie wyzwania, to cię nie zmienia!”

1. METKON

Daniel Harrod zaleca kondycjonowanie metaboliczne, czyli MetConCo to jest?

„Używasz ćwiczeń z obciążeniem, aby rzucić wyzwanie potędze i wybuchowości całego ciała, popychając cię mocno. Istnieje kilka rodzajów, które możesz wypróbować, w tym kompleksy (wykonaj wszystkie powtórzenia tak szybko, jak to możliwe w jednym ćwiczeniu, zanim płynnie przejdziesz do następnego), łańcuchy metaboliczne (przechodź płynnie z jednego ćwiczenia do drugiego, dodając powtórzenie do każdego ruchu po każdym runda) i odliczanie (szybko zmieniaj dwa ruchy, eliminując powtórzenie za każdym razem, aż dojdziesz do jednego).'

Dlaczego to działa?

„Wykonywanie tych krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności z niewielką ilością odpoczynku lub bez odpoczynku pozwoli zachować mięśnie i promować „efekt podpalenia”, ponieważ zwiększone tempo dodaje element cardio do treningu”.

Spróbuj sam:

„Wybierz cztery ćwiczenia z użyciem jednego sprzętu (takiego jak przysiady z hantlami, wyciskanie hantli na barki, martwy ciąg z hantlami i wiosłowanie z hantlami). Wykonaj 12 powtórzeń każdego ruchu, jedno po drugim, odpoczywaj przez 60 sekund pomiędzy każdą pełną rundą i wykonaj ten proces pięć razy”.

CZAS NA TRENING

Laura Hoggins sugeruje trening tempowy i izometrię

Co to jest?

„Trening tempowy polega na wydłużeniu czasu, w którym Twoje mięśnie są napięte w różnych fazach ćwiczeń, a izometria polega na tym, że powodujesz skurcz mięśni bez poruszania tą częścią ciała (pomyśl na przykład o desce).”

Dlaczego to działa?

„Ponieważ dłużej utrzymujesz napięcie mięśni, wywierasz na nie większy nacisk, co prowadzi do wzrostu siły. Działa również dobrze, jeśli masz w domu tylko ograniczone ciężary, ponieważ możesz stworzyć napięcie bez używania dużych ciężarów.

Spróbuj sam:

„Ukończ cztery zestawy po 10-12 powtórzeń przysiadów z kielichem (trzymając hantle lub kettlebell), w których przez trzy sekundy powoli obniżasz się do dolnej części zakresu, a następnie szybko podjeżdżasz! Zmiksuj tempo w dół i dodaj też trzymanie izometryczne. Na przykład, przysiad 41X0 (weź cztery sekundy w dół, przytrzymaj przez jedną sekundę na dole ruchu, a następnie podjedź tak szybko, jak to możliwe). Spróbuj też z pompkami, dla siły górnej części ciała: 22X0 (dwie sekundy w dół, dwie sekundy trzymania i szybki podjazd).”

SUPERSETY

Rachael Penrose przysięga na superset

Czym oni są?

„Robisz dwa ćwiczenia plecami do siebie z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Istnieje kilka rodzajów, ale na przykład możesz pracować z dwiema antagonistycznymi (przeciwstawnymi) grupami mięśni, takimi jak biceps i triceps. Ta metoda działa dobrze w przypadku ruchów typu push i pull, a grupa mięśni, która właśnie pracowała, odpoczywa, podczas gdy ty pracujesz nad drugą. Lubię też używać tej koncepcji w bardziej ogólny sposób, aby wykonać ruch górną, a potem dolną częścią ciała”.

Dlaczego działają?

„Jeśli używasz tej samej grupy mięśni w ten sam sposób plecami do siebie, na przykład przy trzech seriach uginania bicepsa, twoje mięśnie męczą się i potrzebujesz odpoczynku między seriami. W przypadku większości superserii odpoczywasz jeden zestaw mięśni podczas pracy z innym, więc system cardio musi działać dalej. To świetnie nadaje się do spalania kalorii, a tym samym do utraty tłuszczu. Kiedy zmieniasz ruchy między górną i dolną częścią ciała, tworzysz akcję serca obwodowego (PHA), co oznacza, że ​​twoje serce musi pracować jeszcze ciężej, aby przenieść krew z jednej połowy ciała na drugą”.

Wypróbuj je sam:

„Wykonaj osiem wycisków na klatkę piersiową lub pompek (górna część ciała), a następnie od razu osiem przysiadów (dolna część ciała). Następnie odpocznij przez 90 sekund przed dwukrotnym powtórzeniem superserii.”

ZESTAWY PIRAMIDY

Dr Missaghi zaleca wypróbowanie zestawów piramid

Czym oni są?

„Zestawy piramidowe (specyficzne dla treningu siłowego) polegają na zwiększeniu ciężaru i zmniejszeniu liczby powtórzeń, a następnie zmniejszeniu ciężaru i zwiększeniu liczby powtórzeń w każdej serii, aż wrócisz do miejsca, w którym zacząłeś. Dostosowując wagę i zestawy, powinieneś osiągnąć maksimum, które możesz tolerować w każdym zestawie”.

Dlaczego działają?

„Zestawy piramidowe to świetny rodzaj treningu do tworzenia stresu metabolicznego w tkance mięśniowej, który powoduje, że mięśnie rosną i zużywają więcej energii, pomagając w redukcji tkanki tłuszczowej”.

Wypróbuj je sam:

Oto przykładowy zestaw przysiadów z obciążeniem z użyciem kettlebell: Seria 1: 5 kg x 12 powtórzeń, Seria 2: 8 kg x 10 powtórzeń, Seria 3: 10 kg x 8 powtórzeń, Seria 4: 12 kg x 5 powtórzeń, Seria 5: 10 kg x 8 powtórzenia, seria 6: 8kg x 10 powtórzeń, seria 7: 5kg x 12 powtórzeń. Jeśli nie masz w domu kettlebell, spróbuj wybrać przedmioty codziennego użytku, takie jak bidon, zmieniając ilość wody w butelce, aby zwiększyć lub zmniejszyć wagę.”

Chcesz więcej inspiracji do treningu? Śledź naszą sylwetkę w 30 dni! plan