Silniejszy latem

Trener osobisty i model z okładki WF @LisaFiitt sprawią, że będziesz sprawniejszy, silniejszy i świetnie się poczujesz

Trener personalny Lisa Lanceford (@Lisafiitt), założycielka the Silna i Sxy aplikacja , uruchomiła swoją stronę na Instagramie, aby udokumentować swoją przygodę z fitnessem. Dziś ma ponad 2,3 miliona obserwujących. „Możliwość pomagania innym w aktywizacji jest naprawdę satysfakcjonująca” — mówi Lanceford. „Wiem, jak bardzo mi to pomogło, nie tylko fizycznie, ale i psychicznie”.

Aplikacja Strong and Sxy to punkt kompleksowej obsługi spersonalizowanych planów treningowych i posiłków, niezależnie od tego, czy chcesz uzyskać szczupłą sylwetkę, utrzymać obecną sprawność fizyczną, czy zbudować silniejsze ciało. „To w zasadzie osobisty trener w twojej kieszeni” – wyjaśnia Lanceford. „Istnieją treningi na masę ciała, treningi z hantlami i treningi z zespołem oporowym – coś dla każdego”.

Wyłącznie dla czytelniczek Women’s Fitness, Lanceford opracowała plan, który zapewni Ci świetną formę na lato, a w kolejnych trzech wydaniach zapewnimy Ci jej treningi. „W tym miesiącu trening Fat Burn jest świetny, jeśli brakuje Ci czasu, podczas gdy sesja Bums and Tums będzie ukierunkowana na Twoje pośladki i mięśnie brzucha” – mówi Lanceford. „Te treningi pomogą Ci poczuć się niesamowicie od środka”.

Idealny plan

Oto, jak możesz dopasować te treningi do tygodniowego harmonogramu treningów…

poniedziałek

Spalanie tłuszczu + 30 min energiczny spacer lub jazda na rowerze

Wtorek

Trening nóg + 30 min energiczny spacer lub jazda na rowerze

Środa

Dzień odpoczynku

czwartek

Trening na klatkę piersiową i plecy + 30-minutowy szybki spacer lub cykl

piątek

Bums and Tums + 30-minutowy szybki spacer lub rower

sobota

Trening ramion i barków + 30-minutowy szybki spacer lub jazda na rowerze

niedziela

Dzień odpoczynku

SPALANIE TŁUSZCZU

Wykonaj następujące ruchy w kolejności, wykonując każde ćwiczenie przez 15 sekund, po czym następuje 45-sekundowy odpoczynek. Zrób dwie rundy.

NAPRZEMIENNY WYSOKI KROK

● Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.

● Podnieś lewe kolano do poziomu bioder, jednocześnie podnosząc prawą rękę wysoko nad głowę.

● Opuść lewą nogę i prawą rękę z powrotem w dół i powtórz z drugiej strony.

● Kontynuuj naprzemienne tempo, aż upłynie czas.

PAJACYKI

● Stań prosto ze złączonymi nogami i ramionami po bokach.

● Zaczynając od lekkiego zgięcia w kolanach, rozstaw nogi na szerokość barków i wyciągnij ręce do góry, aby uzyskać kształt gwiazdy.

● Wróć na miękkich nogach do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz.

KUCAĆ

● Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.

● Trzymaj ręce albo prosto przed sobą, albo splecione razem przed klatką piersiową.

● Weź wdech i wypchnij pośladki do tyłu (wyobraź sobie, że siedzisz na wyimaginowanym krześle), zachowując jednocześnie neutralny kręgosłup.

● Opuść ciało, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża. Zrób wydech i przeciśnij pięty, aby przywrócić ciało do pozycji wyjściowej.

JOGGING NA MIEJSCU

● Zacznij w pozycji stojącej i poruszaj kolanami i ramionami w ruchu joggingowym.

● Jedź rękoma i powoli wyląduj na śródstopiu.

● Biegaj w miejscu, aż czas się skończy.

BUMS I BRZUCH

Wykonuj ćwiczenia w kolejności, wykonując dwa zestawy po 10 powtórzeń każdego ruchu, po których następuje 60-sekundowy odpoczynek.

ODWRÓCONY WYPAD

● Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami na biodrach lub splecionymi z przodu klatki piersiowej.

● Zrób duży krok do tyłu prawą stopą, lądując na śródstopiu i trzymając piętę nad ziemią. Zegnij oba kolana pod kątem 90°, obniżając się do wykroku.

● Wciśnij śródstopie i piętę lewej stopy, aby powrócić do pozycji stojącej. Powtórz dla określonej liczby powtórzeń, a następnie zmień strony. To jeden zestaw.

MOST GLUTE

● Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, obiema stopami płasko na ziemi i rękami po bokach, z dłońmi skierowanymi w dół.

● Unieś biodra z ziemi, aż ramiona, biodra i kolana znajdą się w linii prostej.

● Ściśnij pośladki w górnej części powtórzenia, a następnie odwróć ruch, aby opuścić ciało z powrotem na ziemię. Powtarzać.

● Nie przesadzaj w górnej części tego ruchu – to złagodzi skurcze pośladków.

NAPRZEMIENNE DOTYKI PIĘTY

● Połóż się na plecach, lekko unosząc łopatki z podłogi i trzymając ręce płasko na podłodze, po bokach.

● Napnij mięśnie brzucha, a następnie ugnij lekko w górę iw prawą stronę, aż prawa ręka dotknie prawej pięty.

● Powtórz na lewej stronie, a następnie kontynuuj naprzemiennie określoną liczbę powtórzeń.

● Upewnij się, że Twoje stopy znajdują się w odpowiedniej odległości od pośladków, ponieważ zapewni to dobre skurcze skośnych.

ROWERY

● Połóż się na plecach, podnieś ramiona z podłogi i oprzyj opuszki palców po bokach skroni.

● Utrzymuj dolną część pleców dociśniętą do podłoża, aby jej nie obciążać.

● Przyciągnij przeciwległe kolano do przeciwległego łokcia, zgniatając w jedną stronę, jednocześnie całkowicie wyciągając drugą nogę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie