Dopasuj się do walki cardio
Boks w cieniu to zabawny, spalający tłuszcz trening, który naprawdę przynosi rezultaty – użyj go, aby spalać kalorie, zadbać o formę i pokonać stres.
Jeśli znudzi Ci się bieżnia, orbitrek, wioślarz lub normalne zajęcia z aerobiku, możesz wykonać własny trening bojowy w domu. Walka spala wiele kalorii, ponieważ obejmuje krótkie, gwałtowne ruchy, a także jest świetnym tonerem dla górnej części ciała. Jeśli chcesz wykonywać ruchy bojowe w domu, możesz to zrobić bez żadnego zestawu do ćwiczeń.
Zapomnij o rękawicach bokserskich, ochraniaczach lub worku bokserskim. Boks cienia jest bardzo skuteczny, jeśli robisz to dobrze i wykonujesz ruchy wystarczająco regularnie, aby uzyskać wyniki. Wypróbuj te ruchy trzy do czterech razy w tygodniu, a wkrótce będziesz spalać kalorie. Włącz głośną muzykę, aby dodać motywacji, a pokochasz to.
Wskazówki dotyczące treningu:
- Na rozgrzewkę wykonaj wszystkie ruchy powoli. Wykonaj dziesięć powtórzeń z każdej strony dla każdego ćwiczenia.
- Powtórz sekwencję, ale zwiększ prędkość. Ukończ trzy do pięciu razy.
- W ramach rozluźnienia wykonuj każdy ruch powoli.
Przysiad do podbródka
Działa na uda, pośladki, brzuch i ramiona
- Stań w dobrej postawie, stopy rozstawione są nieco szerzej niż szerokość bioder.
- Trzymaj łokcie schowane i pięści zakrywające podbródek, z miękkimi kolanami.
- Zegnij kolana i przykucnij, przeciśnij nogi i przesuń łokieć przez ciało i do góry.
- Odciągnij łokieć do tyłu, przykucnij i powtórz po drugiej stronie.
- Kiedy odpychasz się z powrotem do pozycji stojącej, spróbuj obracać się od talii podczas wykonywania ciosów.
Ab dźgnięcie i krzyż
Działa na brzuch, klatkę piersiową i ramiona
- Połóż się na podłodze na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami.
- Połóż ręce przed klatką piersiową z łokciami schowanymi po bokach.
- Powoli zwiń się, wydychając powietrze, podnosząc ramiona z podłogi.
- Zatrzymaj się u góry i uderz prawą pięścią w lewe kolano, a następnie lewą w prawe kolano.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz, wyprowadzając ciosy przeciwną pięścią.
Chwyć i podnieś kolano
Działa na brzuch, biodra i pośladki
- Stojąc w dobrej postawie, zrób mały krok do tyłu prawą stopą.
- Sięgnij obiema rękami.
- Gdy wyciągasz ręce w dół, podnieś prawe kolano do ramion.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz na przeciwnej nodze.
Krzyżak i hak
Działa na brzuch, klatkę piersiową i ramiona
- Stojąc w dobrej postawie, obróć się w bok (jeśli jesteś praworęczny, obróć się zgodnie z ruchem wskazówek zegara, jeśli jesteś leworęczny, przeciwnie do ruchu wskazówek zegara), podciągnij podbródek, trzymaj łokcie mocno przy ciele i podnieś pięści do podbródek i ramiona.
- Uderz prosto lewą ręką (pchnięcie), szybko odciągnij i wybij prosto (krzyż) prawą ręką.
- Zatrzymaj się, podnieś prawy łokieć i obróć ciało od pasa, uderzając lewą ręką (hakiem) dookoła i w poprzek.
- Zresetuj swoją pozycję, dźgnij, krzyż i zahacz drugą stroną. Zamień haczyki na każdą kombinację.
Kopnięcie w bok
Działa na uda i brzuch
- Zacznij od rozstawu stóp na szerokość bioder.
- Pochyl się w lewo, wsuń podbródek, trzymaj łokcie mocno przy ciele i podnieś pięści do brody i ramion.
- Podnieś prawą stopę z podłogi, a następnie podnieś kolano w kierunku łokcia.
- Utrzymując równowagę na lewej nodze, kopnij prawą stopą w bok.
- Wciągnij nogę z powrotem i połóż ją z powrotem na podłodze.
- Cofnij się do pozycji wyjściowej.
- Powtórz z drugiej strony, zachowując równą liczbę powtórzeń.
Obrotowy wykrok w bok
Sprawdza uda, dół i dolną część pleców
- Przy dobrej postawie rozstaw stopy mniej więcej półtora raza na szerokość ramion i przykucnij.
- Wyprostuj prawą nogę prosto w bok, utrzymując ramiona do tyłu i uniesioną klatkę piersiową.
- Zegnij lewą rękę i podnieś ją na wysokość barku, wyciągając prawą rękę na bok.
- Przepchnij lewą nogę i powtórz po przeciwnej stronie.