Ruszaj dla swojego umysłu


Podobnie jak twoje ciało, twój umysł potrzebuje regularnych ćwiczeń, aby pozostać w formie. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakie treningi poprawiają funkcjonowanie mózgu.

Słowa: Ewa Boggenpoel

Poprawia nastrój, poprawia kondycję i zmniejsza ryzyko chorób serca, ale czy wiesz, że ćwiczenia są również dobre dla zdrowia mózgu? Wcześniej naukowcy wierzyli, że twój mózg przestał się rozwijać w wieku 18 lat, ale wyrafinowane techniki skanowania pokazują, że jest on stale kształtowany i formowany.


„Neurogeneza – wzrost nowych neuronów – zdarza się rzadziej w mózgu osoby dorosłej niż u małych dzieci”, ale zdarza się w ośrodkach pamięci mózgu” – wyjaśnia neurobiolog dr Tara Swart (taraswart.com). „A wykonywanie niektórych rodzajów ćwiczeń może pozwolić nam na rozwój nowych neuronów”.

Zgodnie z przeglądem badań opublikowanym w European Review of Aging and Physical Activity, możliwe jest nawet dostosowanie ćwiczeń do pożądanych wyników wzmacniających mózg. „Autorzy podkreślają, że trening oporowy może być korzystny dla umiejętności przełączania się między różnymi zadaniami, podczas gdy ćwiczenia aerobowe są sugerowane, aby wzmocnić procesy poznawcze zaangażowane w utrzymywanie koncentracji na jednym zadaniu” – wyjaśnia Kim Plaza, doradca żywieniowy specjalisty ds. suplementów zdrowotnych Bio- kult.

Jednym z powodów, dla których ćwiczenia są korzystne, jest to, że zwiększają dotlenienie mózgu. Ćwiczenia aerobowe zwiększają rozmiar hipokampa (struktury mózgu zaangażowanej w uczenie się i pamięć werbalną), podczas gdy wykazano, że HIIT opóźnia spadek funkcji poznawczych nawet o dekadę.

„Nie da się przecenić, jak znaczący wpływ ćwiczeń wywierają na nasz umysł” – mówi dr Brendon Stubbs, badacz ćwiczeń i zdrowia psychicznego z londyńskiego King’s College. „Bezwzględnie ważne jest, aby ludzie regularnie poruszali się swoim ciałem, aby odczuć korzyści poznawcze”.


Gotowy, aby spróbować? Oto nasz wybór sposobów pielęgnowania głowy…

HIIT IT

„Po czterech miesiącach HIIT naukowcy zauważyli poprawę pamięci, planowania i podejmowania decyzji” – mówi Dean Hodgkin, szef programowy w TV.FIT (truconnect.fit). „Większość ruchów w poniższym treningu FST (Funkcjonalnego Treningu Siłowego)* wymaga koordynacji, która aktywuje móżdżek, zwiększając elastyczność poznawczą i szybkość przetwarzania”.

Spróbuj tego:

Wykonuj każdy ruch przez 30 sekund. Odpocznij przez minutę i powtórz jeszcze trzy razy.

• Z niskiego przysiadu opuść, a następnie unieś naprzemiennie kolana na podłogę


• Wstawanie połówkowe tureckie: na jedno kolano z jedną ręką sięgającą do góry

• Burpee jednoramienne: naprzemienne ramiona, skakanie lub wychodzenie na zewnątrz

• Odwrócona deska: naprzemienne unoszenie nóg, pełna deska lub mostek

• Power skate na boki

• Pompowanie do deski bocznej: naprzemiennie, na stopach lub kolanach

• Boczne tasowanie na boki

• Wyciskanie w górę w celu odrzucenia wiosłowania: na stopach lub kolanach

URUCHOM MĄDRZE

Podczas gdy program biegania trwający od trzech do czterech miesięcy zwiększy objętość hipokampa, nawet szybka sesja biegania pomoże – badania obrazowe mózgu wykazują szybką aktywność elektryczną w hipokampie już po 10 minutach delikatnego biegania.

Spróbuj tego:

Trener PT i trener Luke Goulden (lukegoulden.com) proponują tę sesję biegu po drabinie, aby wprawić mózg w ruch. Pamiętaj, aby rozgrzać i schłodzić po obu stronach treningu.

• 3 x 50 m sprintów z 60 sekundami marszu w celu regeneracji

• 3 x 100 m sprintów z 90 sekundami marszu w celu regeneracji

• 3 x 200 m sprintów z 180 sekundami marszu w celu regeneracji

WARTO WAGA

Treningi oporowe wykazują pozytywne korzyści dla mózgu dzięki trzem 30-40-minutowym sesjom w tygodniu. Różne obciążenia mają różne skutki, ale aby przyspieszyć przetwarzanie mózgu, wybierz umiarkowane obciążenie, około 70 procent swojego 10RM (maksymalny ciężar, jaki możesz podnieść na 10 powtórzeń).

Spróbuj tego:

Poprosiliśmy Phoebe Schecter, pierwszą brytyjską trenerkę National Football League i ekspertkę fitness w firmie zajmującej się odżywianiem dla sportowców Bio-Synergia , za jej wzmacniający mózg trening z ciężarami.

Przysiad: 5 x 6 powtórzeń na 75 procent. „Uwielbiam przysiady z przodu – angażują Twój kręgosłup i promują dobrą formę”.

Przysiad dzielony: 4 x 8 powtórzeń z każdej strony po 65 procent. „Ćwiczenia jednostronne świetnie nadają się również do budowania zwinności, równowagi i lepszej wydajności”.

Wyciskanie barków na kolanach: 4 x 8 powtórzeń z każdej strony po 65 procent. „Dąż do utrzymania napiętego tułowia i wyprostowanych bioder”.

Wiosłowanie pochylone: ​​4 x 10 powtórzeń po 65 procent. „Lubię podstępny chwyt sztangi, ale jestem równie zadowolony z używania kettlebells”.

NURKOWAĆ W

Samo zanurzenie się w wodzie zwiększa przepływ krwi do mózgu, ale pływanie z dwustronnymi ruchami krzyżowymi zapewnia jeszcze więcej korzyści poznawczych. Badania pokazują, że zwiększa plastyczność mózgu i promuje wzrost neuronów w rejonie hipokampa.

Spróbuj tego:

Rozwijaj swój mózg dzięki temu 30-minutowemu treningowi siły i wytrzymałości od Speedo, robiąc krótką przerwę po każdym powtórzeniu.

Rozgrzewka:

• 1 x 100 m pełzanie z przodu

• Skok w tył 2 x 50 m

Zestaw główny:

Przepłyń pierwsze 50 m trochę szybciej niż rozgrzewka. Przez resztę powtórzeń staraj się przepłynąć drugą połowę szybciej niż pierwszą.

• 1 x 50 m z przodu

• 2 x 50 m stylem klasycznym

• 1 x 50 m z przodu

• 2 x 50 m stylem klasycznym

• 3 x 50 m pełzanie z przodu

Ochłonąć:

• 1 x 100 m stylem grzbietowym

• 1 x 100 m pełzanie z przodu

Idź z prądem

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Waterloo ujawniają, że 25-minutowa dzienna dawka hatha jogi może zwiększyć zdolności poznawcze związane z zachowaniem ukierunkowanym na cel. „Mózg jest jak dynamicznie połączona sieć energetyczna. Dzięki praktyce jogi możesz poprawić jej funkcję, siłę i zwinność” – mówi Paula Mayura, założycielka Mayura Yoga Studio i Akademia Treningowa

Spróbuj tego:

25-minutowa sekwencja hatha Mayury dla zdrowia mózgu

• Rozświetlający czaszkę oddech (10 rund)

• Pozdrowienie słońca (trzy rundy)

• Taneczna poza Pana Śiwy (wersja Satyananda)

• Stanie na głowie lub podparte podparcie

• Naprzemienne oddychanie przez nozdrza (12 rund)