Niezbędne pokarmy do utraty wagi

Próbujesz schudnąć pomimo dużej ilości ćwiczeń? Możesz nie dokonywać właściwych wyborów żywieniowych. Dietetyk Sarah Flower ujawnia, co powinieneś jeść, aby pozbyć się kilogramów.

Owoce, warzywa i sałatki

Czemu? Wysoka zawartość wody i błonnika oznacza, że ​​są one idealnymi pokarmami do napełniania bez rozszerzania talii. Dostarczają również fitochemikalia i przeciwutleniacze, które pomagają stłumić przewlekłe stany zapalne w organizmie (uważane, że przyczyniają się do przybierania na wadze).

Jaka jest właściwa kwota? Nie możesz dostać za dużo: spróbuj wypełnić połowę talerza owocami i warzywami (nie licząc ziemniaków) w porze posiłków. Wybierz tęczę kolorów, aby uzyskać najszerszą gamę składników odżywczych.

Pełnoziarniste węglowodany skrobiowe

Czemu? Produkty pełnoziarniste, takie jak pieczywo pełnoziarniste i żytnie, pełnoziarniste płatki śniadaniowe (np. Rozdrobniona pszenica lub Weetabix, jęczmień, komosa ryżowa i makaron pełnoziarnisty, dostarczają wolno uwalnianej energii, błonnika zwalczającego głód, witaminy z grupy B i magnez dla uwalniania energii i zdrowego układu nerwowego.

Jaka jest właściwa kwota? Około jedna czwarta twojego talerza wypełniona tymi zdrowymi węglowodanami jest w porządku. Albo pomyśl o porcji jako wielkości twojej zaciśniętej pięści.

Białko

Czemu? Około 25 procent kalorii zawartych w białku (znajdującym się w drobiu, rybach, jajach, czerwonym mięsie, roślinach strączkowych, tofu i Quorn) jest zużywanych podczas jego trawienia, więc jest bardziej przyjazne dla talii niż węglowodany czy tłuszcze. Jest również dobry w utrzymywaniu sytości – tzn. zapobiega szybkiemu głodowaniu po zjedzeniu.

Jaka jest właściwa kwota? Pokarmy bogate w białko powinny stanowić ostatnią ćwiartkę Twojego talerza – lub staraj się spożywać codziennie dwie porcje wielkości dłoni.

Mleczarnia

Czemu? Według badań wapń w mleku nie tylko utrzymuje zdrowe kości i zęby, ale może również pomóc w kontrolowaniu tkanki tłuszczowej wokół brzucha. Ponadto nabiał jest bogaty w jod potrzebny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy (która kontroluje tempo metabolizmu).

Jaka jest właściwa kwota? Kilka porcji (np. szklanka mleka, mały garnek jogurtu lub bryłka sera wielkości pudełka od zapałek) w zupełności wystarczy. To nie znaczy, że nie możesz być zdrowy i wolny od nabiału – możesz. Ale jeśli to pominiesz, upewnij się, że pozyskujesz wapń gdzie indziej (np. z wzbogaconego mleka sojowego lub migdałowego).

Zdrowe tłuszcze

Czemu? Jasne, tłuszcz zawiera dużo kalorii, ale zdrowy rodzaj oliwy z oliwek, olejów roślinnych, orzechów i awokado zapewnia zdrowsze tłuszcze nienasycone, a także niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i rozpuszczalną w tłuszczach witaminę E, potrzebną dla zdrowego serca, skóry i mózgu.

Jaka jest właściwa kwota? Wystarczy łyżka oleju (lub garść orzechów lub łyżka stołowa na nasiona). Dobrą zasadą dotyczącą oleju jest ubieranie się, a nie utopienie.

Wskazówki dotyczące odchudzania

• Zacznij jeść bardziej intuicyjnie

• Kiedy nie jesz już do limitu kalorii, masz większą swobodę w słuchaniu swojego ciała i sygnałów głodu, które ci wysyła. Oto jak się dostroić i upewnić się, że nie przejadasz się…

• Zatrzymaj się w połowie posiłku i zadaj sobie pytanie: czy jedzenie nadal smakuje wspaniale; jaki jest twój obecny poziom pełności; czy może warto się zatrzymać?

• Regularnie zasilaj swój organizm. Ponieważ kiedy poczujesz się zbyt głodny, wszystkie zamiary umiarkowanego, świadomego jedzenia wylatują przez okno.

• Zawrzyj pokój z jedzeniem. Jeśli wmawiasz sobie, że nie możesz lub nie powinieneś spożywać wysokokalorycznego jedzenia, może to prowadzić do poczucia niedostatku, które przeradza się w łaknienie, obżarstwo i poczucie winy.

• Uznaj swoje emocje bez jedzenia. Jedzenie nie naprawi samotności, nudy ani gniewu, przynajmniej nie na dłuższą metę.

• Pamiętaj, że doskonałość nie jest niezbędna. Dziwny kawałek ciasta, na wynos lub paczka chipsów jest w porządku.