Popularne Wiadomości
Zalecane
London Marathon 2021: Wskazówki na ostatnią chwilę dla biegaczy
Po 889 dniach oczekiwania nadszedł wreszcie Maraton Londyński! Biegasz w tym roku w maratonie? Zebraliśmy kilka wskazówek na ostatnią chwilę podczas Maratonu Londyńskiego, aby upewnić się, że jesteś w najlepszej możliwej formie (fizycznie i psychicznie!) na ten wielki dzień…
Lily Smith
Biegasz w Maratonie Londyńskim w najbliższą niedzielę? Przede wszystkim gratulacje! Zdobycie miejsca w wyścigu nie jest łatwym zadaniem ze względu na ogromną liczbę uczestników każdego roku. Ponieważ wydarzenie zostało odwołane w zeszłym roku, było jeszcze więcej biegaczy, którzy chcieli zdobyć miejsce. Tak więc, nawet jeśli pomysł maratonu może być zniechęcający, przypomnij sobie, jakie to będzie niesamowite przeżycie!
Ponieważ do wielkiego wyścigu zostało tylko kilka dni, większość treningu powinna być już wykonana i odkurzona. W tym momencie ważniejsze jest skoncentrowanie się na odpoczynku i regeneracji ciała, aby upewnić się, że w ciągu dnia osiągniesz najlepsze wyniki. Jest jednak kilka rzeczy, które możesz zrobić w ciągu ostatnich kilku dni, aby uzyskać jak najlepszą formę przed Maratonem Londyńskim…
Wskazówki dotyczące maratonu londyńskiego: dni poprzedzające bieg
Nie zakładaj zupełnie nowej pary butów – najpierw je rozłóż!
Ostatnią rzeczą, jakiej pragniesz podczas maratonu, są niewygodne nowe buty. 361° Europa Ambasador Vicky Hogg zaleca: „Na ostatnim etapie przygotowań do maratonu zawsze trenuj w trenerach, z którymi będziesz wybiegać na wielki dzień. Pomaga to włamać but i dopasować go do kształtu stopy, co pomaga zapobiegać powstawaniu pęcherzy i gubieniu paznokci!”
Wybierając buty, Vicky zaleca również zwiększenie rozmiaru o połowę: „W ten sposób, jeśli Twoje stopy puchną, nadal będzie dużo miejsca!”
Zbuduj swoje zapasy węglowodanów
W ciągu ostatnich kilku dni przed maratonem ważne jest, abyś zaopatrywał się w odpowiednią żywność. Zespół w Nauka w sporcie , liderzy w żywieniu sportów wytrzymałościowych, zalecają: „W ciągu kilku dni poprzedzających maraton musisz uzupełnić zapasy węglowodanów przed nadchodzącym wyzwaniem.
„Te długie biegi i duża ilość treningu prawdopodobnie sprawią, że będziesz niesamowicie głodny w ciągu ostatnich kilku miesięcy. Przy zmniejszonych biegach w naturalny sposób odkryjesz, że twoje ciało chce jeść wystarczająco dużo, aby uzupełnić zapasy węglowodanów.
„Skup się na pełnoziarnistych lub „brązowych” węglowodanach na kilka dni przed wielkim dniem, a następnie przestaw się na łatwo przyswajalne proste węglowodany, takie jak biały chleb, makaron i ryż. Dobrą wskazówką jest ciągłe popijanie węglowodanowego napoju sportowego, takiego jak Paliwo beta od SiS , aby upewnić się, że dostarczasz węglowodany, a także nawadniasz.
„Rozsądne jest również nieznaczne zmniejszenie spożycia białka, tłuszczów i błonnika podczas tygodnia wyścigu. Pomoże ci to dostosować się do zwiększonego spożycia węglowodanów i uniknąć problemów żołądkowo-jelitowych w dniu wyścigu”.
Utrzymuj się nawodniony
Przebieganie maratonu sprawi, że będziesz się bardzo spocić. Spowoduje to utratę dużej ilości wody, co może prowadzić do odwodnienia. Z tego powodu tak ważne jest, aby upewnić się, że jesteś w pełni nawodniony w dniach poprzedzających maraton, aby upewnić się, że Twoje ciało może funkcjonować jak najlepiej przed, w trakcie i po biegu.
Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia może również zmniejszyć ryzyko otarć podczas wyścigu. Rich Edmonds, współzałożyciel Bielizna , wyjaśnia: „Jeśli jesteś odwodniony, twoje ciało nie jest w stanie równie łatwo wypłukać soli ze skóry. Pij dużo wody przed, w trakcie i po maratonie, ponieważ pozwoli ci to na swobodne pocenie się podczas biegu, co oznacza, że pot nie wysycha w kryształki soli, które mogą zwiększyć otarcia”.
Obniż poziom treningu i odpoczywaj!
Nat Voyle z VAHA
Kiedy maraton jest tuż za rogiem, większość treningu jest już załatwiona. Teraz ważne jest, aby pozwolić ciału odpocząć i zregenerować się przed wielkim wyścigiem. Nat Voyle, trener z interaktywne lusterko fitness VAHA, dodaje: „Spróbuj wykonywać lekką lub umiarkowaną pracę siłową lub zajęcia o niskiej wytrzymałości na uderzenia, aby utrzymać silne nogi, w tym ruchy takie jak pośladki, przysiady z masą ciała, lekkie martwe ciągi i chwyty na deskę.
„Te ćwiczenia mogą pomóc aktywować pośladki i wydłużyć ścięgna podkolanowe, co pomoże w ogólnym bieganiu. Chwyt na deskę utrzyma twój rdzeń zaangażowany i przyzwyczai cię do kontrolowania rdzenia podczas biegania, pozwalając na dobrą postawę.
Poświęć czas na rozciągnięcie mięśni
Ostatnią rzeczą, jakiej chcesz w dniu wyścigu, są obolałe, napięte mięśnie. Będziesz tego miał dość, by przyjechać po wyścigu! Przed biegiem poświęć trochę czasu na rozciągnięcie mięśni, aby rozładować napięcie i napięcie.
Nat Voyle zaleca: „Rozciągnięcia, takie jak pozycja gołębia, rozciąganie poczwórne, rozciąganie ścięgien podkolanowych/łydki, rozciąganie nóg w pozycji leżącej i rozciąganie figury czwartej, mogą naprawdę pomóc w wydłużeniu mięśni”.
Zainwestuj w zestaw do biegania zapobiegający otarciom
Ocieranie się nigdy nie jest zabawne – zwłaszcza, gdy próbujesz przebiec maraton! Rich Edmonds wyjaśnia: „Otarcia to uraz skóry wywołany tarciem, w którym zewnętrzna warstwa skóry (naskórek) jest pocierana, tworząc mikroskopijne łzy, odsłaniając warstwę skóry poniżej (skóry właściwej), która staje się czerwona, szorstka i podrażniona”. Ała!
Chroń swoją skórę za pomocą odzieży biegowej marki Runderwear chroniącej przed otarciami. Zalecamy wyposażenie się w Skarpety z niskim stanem zapobiegające powstawaniu pęcherzy , ten Łatwy w bieganiu biustonosz i Hipsterskie majtki .
Upewnij się, że Twój zestaw jest gotowy wcześniej
Nikt nie lubi pośpiechu w ostatniej chwili. Rano przed wyścigiem będziesz chciał czuć się spokojny, zebrany i zorganizowany – dlatego niezbędne jest wcześniejsze przygotowanie całego zestawu.
Pakując torbę, zalecamy pakowanie jej w takiej kolejności, w jakiej będziesz potrzebować rzeczy. Na przykład ubranie na zmianę po wyścigu powinno znajdować się na dole, a butelki, żele energetyczne i ważne dokumenty powinny być łatwo dostępne na górze.
Nie trać przyjaciół i rodziny w ciągu dnia
W dniu Maratonu Londyńskiego będą tysiące ludzi, co utrudnia spotkanie z innymi. Dodatkowo, jeśli nie jesteś miejscowym, Londyn może poczuć się jak w labiryncie!
Przed wyścigiem dobrze jest zaplanować plany z przyjaciółmi i rodziną, aby upewnić się, że wiesz, gdzie spotkać się po wyścigu. Zalecamy pobranie co3słowa , co pomoże ci podać sobie nawzajem swoją dokładną lokalizację (zamiast niejasnego „jestem przy wielkim drzewie…!).
Dla kibiców: dobrym pomysłem jest również zaplanowanie z wyprzedzeniem miejsca, w którym staniesz na trasie, aby mieć pewność, że nie przegapisz swojego przyjaciela lub ukochanej osoby, która przejedzie obok. Zalecamy pobranie oficjalna aplikacja London Marathon , który właśnie został wydany. Ta aplikacja pozwala śledzić każdego, kogo przyszedłeś wesprzeć, dzięki czemu wiesz, gdzie musisz być, aby ich dopingować.
Śpij dużo
Na niedzielę będziesz potrzebować całej energii, dlatego ważne jest, aby przez kilka następnych nocy dobrze się wyspać. Nat Voyle dodaje: „Sen jest tak ważny dla regeneracji, więc postaraj się spać kilka dni po 6-8 godzin dziennie przed maratonem”.
Walczysz ze snem z powodu nerwów/podniecenia? Kliknij tutaj, aby odkryć najlepsze pozycje jogi i ćwiczenia do wypróbowania przed snem, aby lepiej spać w nocy!
Wskazówki dotyczące maratonu londyńskiego: rano w wyścigu
Zjedz lekkostrawne śniadanie i pozostań nawodniony
Twój brzuch prawdopodobnie będzie pełen motyli w poranek wyścigu, więc najlepiej zjeść coś prostego i lekkostrawnego. Trzymaj się czegoś, co zwykle jesz przed bieganiem, zamiast zaskakiwać swoje ciało czymś nowym. Może to prowadzić do niechcianych problemów z brzuszkiem podczas wyścigu.
Zespół Science in Sport dodaje: „W poranek wyścigu kontynuuj popijanie napoju węglowodanowego na kilka godzin przed startem, aby utrzymać zapas nawodnienia i energii”.
Pozwól sobie na ekscytację!
Maraton Londyński to jeden z największych wyścigów na świecie – i zamierzasz w nim pobiec! Przestań się teraz martwić o małe rzeczy i daj się podekscytować.
Nat Voyle dodaje: „Zrobiłeś wszystko, co możesz, teraz czas wyjść i spróbować cieszyć się każdą minutą. London Marathon jest jak żaden inny wyścig na świecie. Ma wyjątkową atmosferę, tysiące ludzi dopinguje Cię na każdym odcinku 26,2 milowego kursu, a w tym roku bardziej niż kiedykolwiek, wraz z jego powrotem, energia zniknie z wagi. Cieszyć się!'
Wskazówki dotyczące maratonu londyńskiego: podczas biegu
Bądź naładowany węglowodanami
W miarę rozpoczynania biegu zaczniesz tracić zapasy energii, które zgromadziłeś przed wyścigiem. Zespół Science in Sport zaleca: „Upewnij się, że przyjmujesz wystarczającą ilość węglowodanów podczas wyścigu. Staraj się spożywać od 40 do 60 gramów węglowodanów na godzinę podczas maratonu.
„Jeśli to możliwe, szukaj żeli o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak Science in Sports Beta Fue l z których każdy zawiera 40g, aby był delikatny dla twojego żołądka!”
Niech tłum Cię podnieca – i ciesz się!
Przebieganie maratonu może odbić się zarówno psychicznie, jak i fizycznie. To całkowicie normalne, że w miarę trwania wyścigu zaczynasz czuć się lekko sflaczona i pojawia się zmęczenie.
Jednak Maraton Londyński gwarantuje jedną z najlepszych atmosfer spośród wszystkich wyścigów biegowych na świecie. Gwar z tłumu będzie elektryzujący!
Kiedy zaczynasz czuć się trochę zmęczony, a twój umysł mówi ci, że nie możesz tego zrobić, wyjdź ze swojego umysłu i przejdź do prawdziwego świata, gdzie tysiące ludzi dopingują cię na każdym kroku . Niech ich podekscytowanie będzie Cię napędzać i podtrzymać, dopóki nie przekroczysz linii mety!
Mamy nadzieję, że spodoba Ci się London Marathon 2021!