Popularne Wiadomości
Zalecane
Trener personalny w domu treningu Lisy Fiitt – część 2!
Lato jest tuż za rogiem, więc teraz nadszedł czas, aby zacząć budować swoją kondycję na długie, słoneczne spacery i niekończące się gry na plaży. Niezależnie od tego, czy próbujesz zrzucić kilka kilogramów, przygotować się na imprezę, czy po prostu zyskać siłę, by cały dzień biegać za dziećmi, dobrze jest mieć plan. Wprowadź część 2 planu treningu osobistego trenera osobistego od Lisy Lanceford, vel. @LisaFiitt !
W zeszłym miesiącu przedstawiliśmy Ci pierwszą część jej treningów na lepsze ciało: sesje Fat Burn oraz Bums and Tums (kliknij tutaj, aby zobaczyć część 1 planu treningów osobistego trenera Lisy). ten Instagram sensacja przedstawił jej plany treningowe Silna i Sxy aplikacja , a ona również chce Ci pomóc w poprawie kondycji. „W tym miesiącu sesja Nogi działa na pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i łydki – spodziewaj się, że naprawdę ujędrnisz i wzmocnisz szpilki!”, mówi Lanceford. „Następnie trening klatki piersiowej i pleców będzie ukierunkowany na twoje łaty, romb, czworobok i klatkę piersiową”.
Gotowy do wyjścia? Czas pobić Twoje letnie cele!
Jak dopasować ten domowy plan treningowy do swojego tygodniowego harmonogramu treningowego…
- Poniedziałek: Spalanie tłuszczu + 30 min energiczny spacer lub rower
- Wtorek: Trening nóg + 30 min energiczny spacer lub jazda na rowerze
- Środa: dzień odpoczynku
- Czwartek: Trening Klatki Piersiowej i Pleców + 30 min energiczny spacer lub cykl
- Piątek: Bums and Tums + 30-minutowy szybki spacer lub rower
- Sobota: Trening ramion i barków + 30 min energiczny spacer lub cykl
- Niedziela: dzień odpoczynku
Plan treningu osobistego trenera osobistego: NOGI
Wykonaj kolejno następujące ruchy, wykonując trzy serie powtórzeń, po których następuje 60-sekundowy odpoczynek.
PRZYTRZYMANIE PRZYCADKU
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
- Trzymaj ręce prosto przed sobą lub splecione razem przed klatką piersiową.
- Weź wdech i odepchnij pośladki (wyobraź sobie, że siedzisz na wyimaginowanym krześle), zachowując jednocześnie neutralny kręgosłup.
- Opuść ciało, aż nogi będą równoległe do ziemi. Zatrzymaj się na jedną sekundę, a następnie zrób wydech i przebij się przez pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Pamiętaj, aby zatrzymać się na sekundę na dole każdego powtórzenia, zanim przepchniesz pięty, aby podnieść się z powrotem.
PŁUCA Z CZĘŚCIOWYMI POWT
- Stań w rozszczepionej postawie, z prawą nogą 2-3 stopy przed sobą i zajętym rdzeniem.
- Opuść ciało w kierunku ziemi, aż tylne kolano znajdzie się kilka cali od podłogi. Twoje przednie udo jest równoległe do podłoża, a tylne kolano skierowane jest w stronę podłogi.
- Przepchnij piętę przedniej stopy, aby podnieść się tylko do połowy, a następnie opuść plecy w dół, aż tylne kolano znajdzie się kilka cali od podłogi.
- Przepchnij piętę przedniej stopy, aby podnieść się z powrotem do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. Powtarzać.
MOSTEK GLUTE Z WYCISKĄ
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na ziemi i rękami po bokach, z dłońmi skierowanymi w dół.
- Unieś biodra nad ziemię, aż ramiona, biodra i kolana znajdą się w linii prostej.
- Naciskaj mięśnie dolne przez jedną sekundę w górnej części ruchu, a następnie opuść z powrotem do początku i powtórz.
- Nie przeciągaj się w górnej części powtórzenia i pamiętaj, aby ścisnąć mięsień pośladkowy
Najważniejsza wskazówka Lisy: „Nie przesadzaj na szczycie reputacji; pamiętaj, aby ścisnąć swoje pośladki!”
CHODZĄCE WYPADY
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Połóż ręce na biodrach lub trzymaj je w pozycji do biegania (na zdjęciu). Zrób krok do przodu jedną nogą, zginając kolana, aby opuścić biodra w kierunku ziemi.
- W dolnej części ruchu tylne kolano powinno być skierowane w stronę podłogi, a przednie udo powinno być równoległe do podłoża.
- Trzymaj tułów w pozycji pionowej. Przejedź przez piętę przedniej stopy i wyprostuj oba kolana, aby podnieść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugiej nodze i kontynuuj na przemian.
Trener personalny trening domowy: KLATKA I PLECY
Wykonaj następujące ruchy w kolejności, wykonując trzy zestawy po 12 powtórzeń, po których następuje 60-sekundowy odpoczynek.
PRESS-UPS
- Zacznij w pozycji wysokiej deski, z rękami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków i nogami wyciągniętymi do tyłu.
- Zaangażuj swój rdzeń i trzymaj go mocno przez cały ruch. Nie pozwól, aby plecy opadały podczas wykonywania pompek – trzymaj kręgosłup.
- Opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi, zatrzymaj się i podnieś się z powrotem. Pamiętaj, aby nie zablokować łokci. Powtarzać.
TAŚMA WIERSZ Z HOLD
- Użyj nasadki do drzwi, aby przymocować taśmę oporową do drzwi.
- W pozycji siedzącej, trzymając ramiona do tyłu i klatkę piersiową do góry, cofnij łokcie do pozycji wiosłowania. Utrzymuj wąski chwyt.
- Przytrzymaj przez jedną sekundę i ściśnij łopatki razem, a następnie zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
ZGIĘTY WIERSZ TAŚMY
- Umieść opaskę pod stopami z uchwytem w każdej ręce.
- W pozycji pochylonej, z ramionami do tyłu, klatką piersiową i plecami wyprostowanymi, cofnij łokcie ruchem wiosłowym.
- Zatrzymaj się na jedną sekundę, jednocześnie napinając mięśnie pleców w górnej części powtórzenia.
- Rozciągnij ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ustawioną liczbę powtórzeń.
Zdjęcia: Anna Fowler