Co robić w dzień odpoczynku

Jeśli chcesz szybciej wrócić do zdrowia po treningu, zamień sesję potu na aktywny dzień regeneracji, mówi Emma Lewis

Rozłożenie się na kanapie z podniesionymi nogami po ciężkiej sesji ma swoje zalety, to na pewno. Ale mądrzy ćwiczący mogą również włączyć aktywną regenerację do swojego harmonogramu (jest to krótki trening o niskiej intensywności, który ma na celu zwiększenie przepływu krwi, metabolizmu i ruchu stawów, abyś poczuł się świeższy w ciele i umyśle).

Poruszanie się zwiększa przepływ krwi, co pomaga usuwać produkty przemiany materii, takie jak kwas mlekowy, i zmniejsza DOMS (opóźniona bolesność mięśni). Stymuluje również naprawę i wzrost mięśni. Zatrzymaj się nagle po ćwiczeniach, a następnego dnia usiądź przy biurku, a prawdopodobnie odczujesz większy ból i wolniejszy powrót do zdrowia. „Pomyśl o swoim ciele jak o samochodzie” – mówi Katie Anderson, kierownik szkolenia w wciągającym studiu treningowym o niskim wpływie. Latać Ldn . „Jeśli jeździsz nim bez czyszczenia, serwisowania lub sprawdzania opon, po pewnym czasie nie będzie działał zbyt dobrze”.

Regularna zamiana jednego ze zwykłych dni treningu lub odpoczynku na dzień aktywnej regeneracji pomoże również zachować elastyczność mięśni i utrzymać rutynę ćwiczeń, jednocześnie zapewniając sobie przerwę od zwykłego treningu – dodaje Cristina Chan, trener osobisty i twarz Odzyskiwanie F45

„A wraz z wiekiem regenerujesz się wolniej po treningach, więc aktywna regeneracja staje się jeszcze ważniejsza. Jeśli będziesz mniej zmęczony na kolejny trening, Twoja forma i technika również będą lepsze, co powinno pomóc Ci również uniknąć kontuzji – dodaje.

JAK ODPOCZYNAĆ DZIEŃ?

W przypadku większości osób jedna aktywna sesja regeneracji w tygodniu powinna wystarczyć. „Proponuję jako ogólną zasadę przyjmować dni aktywnej regeneracji raz w tygodniu, w zależności od tego, jak się czujesz i ile ćwiczeń wykonujesz” – mówi Chan. Popularne aktywności obejmują ćwiczenia ruchowe lub łagodne ćwiczenia, takie jak joga, jogging, pływanie lub jazda na rowerze o niskiej intensywności, podczas których można normalnie mówić i oddychać.

Alex Parren, trener personalny, dietetyk, trener biegania i ekspert fitness dla Lepsza zaleca używanie skakanki i taśm oporowych do aktywnych treningów regeneracyjnych. „Pomijanie to łatwy i praktyczny sposób na podniesienie tętna bez nadmiernego obciążania ciała, podczas gdy opaski oporowe działają na mięśnie bez przeciążania ich nadwagą” – mówi.

Wszystko, co wiąże się z rozciąganiem, wydłuży skrócone mięśnie i pomoże w elastyczności, jednocześnie zwiększając przepływ krwi do obszaru. „Jeśli na przykład trenujesz siłowo, twoje mięśnie będą napięte przez powtarzające się przeciążenia i stres. Chcemy przywrócić im naturalną długość, aby przy następnym użyciu mogły pracować z pełnym potencjałem” – mówi Anderson. „Polecam spróbować mobilności, rozciągania i samorozluźniania mięśniowo-powięziowego za pomocą wałka piankowego lub piłki do masażu. Samorozluźnienie mięśniowo-powięziowe jest jak wykonywanie głębokiego masażu tkanek. To wysyła sygnały do ​​mózgu, aby zwiększyć przepływ krwi do obszaru, przenosząc tlen i składniki odżywcze”. Rzeczywiście, wyniki badania z 2019 r. opublikowane w czasopiśmieGranice w fizjologiiodkrył, że samorozluźnienie mięśniowo-powięziowe za pomocą wałka piankowego może pomóc zredukować DOMS po treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT)

WYPRÓBUJ DZIEŃ NA ODPOCZYNEK

Dr David Nichols, konsultant treningowy Wattbike i menedżer programu rowerowego na Uniwersytecie Loughborough, daje nam swoje najlepsze wskazówki dotyczące idealnej sesji aktywnego odpoczynku

1. Zrób to przed lub po ciężkim treningu. Będziesz wtedy wystarczająco wypoczęty, aby ukończyć ciężki trening następnego dnia lub promować odpoczynek i regenerację po ciężkiej sesji.
2. Wybierz aktywność, taką jak spacer, lekki cykl, joga lub rutyna ruchowa.
3. Krótko mówiąc: 15-45 minut.
4. Powinna mieć niską intensywność (około 1 do 3 w skali od 1 do 10 lub około 40-55% tętna maksymalnego).

Aktywna regeneracja nie jest wykorzystywana tylko do sesji w dni oddzielne od zwykłych treningów; jego zasady mogą również wchodzić w grę w środku lub pod koniec treningu.

„Badania pokazują, że lekka aktywność aerobowa wykonywana między seriami podnoszenia ciężarów może poprawić wydajność treningu” – mówi Parren. „Jeśli wykonujesz proste ćwiczenia aerobowe, takie jak pajacyki, skakanie lub boksowanie w cieniu między seriami, utrzymujesz przepływ krwi do mięśni, pomagając wytworzyć większą siłę w następnej serii. Utrzymuj aktywny czas regeneracji taki sam, jak zwykle byłby twój pasywny czas regeneracji.

Okresy odpoczynku w treningu interwałowym działają jak aktywna regeneracja w ten sam sposób, mówi Nadia Abreu, ekspert ds. fitnessu Maksimum . „Kiedy wykonuję trening interwałowy, w którym muszę utrzymać się powyżej 80-90 procent maksymalnego wysiłku, mogę korzystać z wioślarza lub roweru erg albo chodzić w bardzo wolnym tempie, podczas gdy „odpoczywam”, aby utrzymać przepływ krwi w mięśniach, zmniejszenie kwasu mlekowego i przygotowanie do następnej serii”.

I nie skacz po prostu z maszyny do biegania ani nie kładź ciężarów po ostatnim powtórzeniu i nie kieruj się prosto pod prysznic. „Zapewnienie ochłodzenia po treningu poprawia krążenie krwi, co przyspiesza regenerację” – mówi Chan.

Badanie z 2017 roku opublikowane wOpen Access Journal of Sports Medicinepotwierdza tę teorię. Okazało się, że 10 minut aktywnego odpoczynku przy 50-60 procentach maksymalnego wysiłku było korzystne dla usuwania kwasu mlekowego po sesji treningowej. Dlatego stopniowo zwalniaj tempo lub intensywność pod koniec sesji, a Twoje ciało Ci za to podziękuje.

RELAKSUJ SIĘ W DZIEŃ ODPOCZYNKU

Jednak nikt nie sugeruje, żebyś zrezygnował z pełnego dnia odpoczynku. „Kiedy ukończyłeś wiele ciężkich sesji z rzędu lub doświadczasz nadmiernego zmęczenia, złego snu lub innych objawów związanych ze zmęczeniem, najlepszy może być cały dzień pasywnej regeneracji” – mówi Nichols. Chan się zgadza. „Słuchaj swojego ciała. Jeśli czujesz się zraniony, odczuwasz ból lub jesteś bardziej zmęczony niż zwykle (psychicznie lub fizycznie), weź dzień wolny od ćwiczeń” – mówi.

I nie zapomnij się wyspać. „Zamierzam spać 10 godzin na dobę”, mówi Sarah Davies, sztangistka i trenerka reprezentacji Wielkiej Brytanii, plus MyoPro ambasadorka, która bezpośrednio po treningu lubi wałkować i rozciągać pianką, a także korzysta z pistoletu do masażu. Ona również przyznaje, że czasami musi się wyłączyć: „Ogromną częścią regeneracji jest czas wolny od pracy, treningu i telefonu”.

„Nigdy nie tęsknię za cotygodniowym dniem rekonwalescencji” – mówi Abreu. „Daje mi to czas na pełne „wyleczenie” mojego ciała i oczyszczenie umysłu, abym mógł dalej funkcjonować z tak wysoką intensywnością”.

WYBÓR PRODUKTÓW

Oto kilka produktów, które pomogą przyspieszyć regenerację…

Wałek do masażu UP, £29,99

Korzystanie z wałków lub piłek do masażu może pomóc w promowaniu przepływu krwi do mięśni, aby zmniejszyć DOMS i uwolnić powięź, aby pomóc mięśniom powrócić do ich długości przed treningiem.

MyoMaster MyoLite, £199

Zaprojektowane przez elitarnych sportowców i czołowych fizjoterapeutów, to kompaktowe urządzenie do masażu może pomóc ukierunkować zmęczone lub napięte mięśnie, aby przyspieszyć regenerację.

Atom Wattbike nowej generacji, 1899 GBP (dostępny od 90 GBP miesięcznie)

Pozwól swoim nogom kręcić się z niskim oporem, aby krew płynęła na wspaniałą sesję regeneracyjną. Nie możesz wysiąść na swoim rowerze? Wskocz na rower statyczny w domu.

Meglio 2m średni pasek oporu, 5,99 £

Użyj opaski, aby pomóc Ci osiągnąć głębsze rozciągnięcia lub wykonuj delikatne ćwiczenia, które naśladują ruchy podczas treningu siłowego, które wykonujesz, aby zwiększyć przepływ krwi.