Przestań liczyć kalorie do utraty wagi

Od lat mówiono nam, aby liczyć kalorie w celu utraty wagi, ale teraz, według ekspertów żywieniowych, powinniśmy dokładniej przyjrzeć się spożywanym przez nas składnikom odżywczym. Specjalista od żywienia Angela Dowden wyjaśnia dlaczego.

Wszyscy znamy standardową receptę na odchudzanie – miej oko na kalorie i upewnij się, że nie spożywasz więcej niż spalasz. Ale coraz więcej dowodów sugeruje, że kalorie to tylko część prawdy, a obsesja na punkcie ich liczenia, bez względu na dobre intencje, może nawet pokrzyżować nasze plany bycia szczupłym.

Zamiast tego, przeniesienie uwagi na jakość naszej diety, a nie obsesję na punkcie ilości, którą jemy, wydaje się coraz bardziej skutecznym sposobem kontrolowania wagi w dłuższej perspektywie.

Koncepcję dobrze ilustruje duża próba przeprowadzona na ponad 600 osobach i opublikowana w Journal of theAmerykańskie Stowarzyszenie Medycznewcześniej w tym roku. Naukowcy zrekrutowali dorosłych i podzielili ich na dwie grupy dietetyczne, zwane „zdrową niskowęglowodanową” i „zdrową niskotłuszczową”. Członkowie obu grup uczestniczyli w zajęciach z dietetykami, podczas których zostali przeszkoleni w zakresie spożywania pełnowartościowych, minimalnie przetworzonych produktów spożywczych, gotowanych w domu, gdy tylko było to możliwe.

Dieta niskowęglowodanowa a dieta niskotłuszczowa

Ideą badania było porównanie, jak osoby z nadwagą i otyłością poradziłyby sobie na diecie niskowęglowodanowej w porównaniu z dietą niskotłuszczową, oraz przetestowanie hipotezy, że niektórzy ludzie są predysponowani do lepszego radzenia sobie na jednej diecie niż na innej, w zależności od ich genetyki i zdolności do metabolizowania węglowodanów i tłuszczu.

Co zaskakujące, wyniki pokazały, że ci, którzy mieli genetyczny charakter i odpowiedź insulinową, które teoretycznie przewidywały lepszą reakcję na dietę niskowęglowodanową, doskonale radzili sobie na diecie niskotłuszczowej i odwrotnie.

Ale, co jeszcze ciekawsze, obie grupy straciły na wadze – nie licząc ani jednej kalorii. Autor badania, dr Gardner z grupy badawczej ds. żywienia na Uniwersytecie Stanforda, wyjaśnia: „Jedyną rzeczą, którą podkreśliliśmy w obu grupach, było to, że chcieliśmy, aby jadły żywność wysokiej jakości – aby zminimalizować dodatek cukru i rafinowanych zbóż oraz jeść więcej warzyw i pełnowartościowej żywności. „Uczestnicy badania pytali, kiedy powiemy im, ile kalorii mają zmniejszyć, i odczuli ulgę, gdy powiedzieliśmy, że w ogóle nie muszą o nich myśleć”.

Kalorie nie są równe

Według zarejestrowanej dietetyk Helen Bond, nie ma wątpliwości, że jeśli będziesz stale pobierać więcej energii niż zużywa twoje ciało, przytyjesz. Dodaje jednak: „Oczywiste jest, że istnieją zdecydowanie lepsze i gorsze sposoby na spalanie kalorii, przy czym niektóre kalorie bardziej ograniczają głód niż inne.

„Z reguły diety bogate w rafinowane węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (szybko uwalniające się) prawdopodobnie najmniej nasycą. Tak więc 200 kalorii w postaci białych tostów i dżemu prawdopodobnie sprawi, że poczujesz się bardziej głodny wcześniej niż 200-kaloryczny posiłek z jajka w koszulce na kromce zbożowych tostów”.

Wszystko, od procesu trawienia po konsystencję żywności, może wpływać na liczbę wydzielanych przez nas kalorii. Gotowane, miękkie pokarmy są zwykle lekkostrawne i nie zużywają dużo energii podczas żucia lub trawienia, więc uzyskujemy z nich więcej kalorii. Ale surowe pożywienie oraz te bogate w białko i błonnik bardziej obciążają układ trawienny i zużywają więcej przetwarzanej energii.

Risotto z białego ryżu oraz sałatka z tuńczykiem, warzywami i fasolą mogą mieć podobne kalorie, ale z sałatki wyekstrahujesz mniej.

Walka o utratę wagi

Innym problemem związanym z teorią przyjmowania/wyczerpywania kalorii jest to, że może nastawić Cię na rozczarowanie, gdy chcesz stracić określoną wagę w określonej skali czasowej.

Do niedawna eksperci ds. diety zawsze cytowali, że aby stracić pół kilo tłuszczu tygodniowo, wystarczy stworzyć deficyt 3500 kalorii w ciągu tygodnia (lub 500 kalorii dziennie) poprzez dietę i ćwiczenia. Ale chociaż może to działać dobrze w przypadku kamienia lub dwóch lub przez kilka tygodni, nie działa w przypadku większych utraty wagi lub dłuższych okresów czasu.

Na przykład stara formuła przewiduje, że siedząca kobieta o średnim wzroście schudnie z 11 do 9 kamieni, jeśli konsekwentnie spożywa o 500 kalorii mniej dziennie, potrzeba sześciu i pół miesiąca (28 tygodni). Nowe, dokładniejsze modelowanie utraty wagi opublikowane przez naukowców z National Institutes of Health w Ameryce sugeruje, że utrata wagi zajęłaby bliżej dziewięć i pół miesiąca (41 tygodni). Stare równanie „3500 równa się jednemu funtowi” nie bierze pod uwagę, jak zmienia się metabolizm podczas diety, ponieważ ludzie zużywają mniej kalorii dziennie, ponieważ z czasem tracą na wadze.

Liczenie kalorii

Jeśli skupiasz się na liczeniu kalorii, może to również spowodować, że łatwo przecenisz korzyści płynące z ćwiczeń. Ci sami badacze, którzy przepracowali oś czasu dla utraty wagi, obliczyli, że jeśli hipotetyczna osoba ważąca 200 funtów (14 funtów) doda 60 minut średnio intensywnego biegania cztery dni w tygodniu, przy tym samym dziennym spożyciu kalorii przez 30 dni, straciłaby tylko pięć funtów. Nie oznacza to, że ciało ma nieświadome mechanizmy kompensacyjne po ćwiczeniach, takie jak mniej wiercenie się, więcej odpoczynku lub mniej chodzenia.

Zastanowienie się najpierw nad tym, czy nasza żywność zapewnia dobre odżywianie, a nie tylko czy jest „tuczące”, jest zmianą, która według Helen Bond przyniosłaby korzyści większości liczników kalorii przez całe życie. Dobrą wiadomością jest to, że oprócz wyzwalania psychicznego może sprawić, że nasza dieta stanie się przyjemniejsza. Mówi: „Na przykład, jeśli wcześniej wpisałeś ser na czarną listę, przejście na sposób myślenia „najpierw żywienie” pozwoliłoby ci cieszyć się odrobiną ulubionego sera Cheddar lub parmezan, ponieważ jest tak bogaty w wapń.

„I podczas gdy wcześniej mogłeś wybrać mniej smaczną opcję bez dressingów do sałatki, zgodnie z pierwszą zasadą odżywiania dodaj trochę oliwy z oliwek, która dostarcza tłuszczów nasyconych obniżających poziom cholesterolu i przeciwutleniającej witaminy E”.

Pomysł, że witaminy, minerały i fitochemikalia (związki występujące w owocach i warzywach) mogą być pomijanym aspektem kontroli wagi, zyskuje na popularności. Badanie wMiędzynarodowy Dziennik otyłościw 2010 roku wykazały, że kobiety z nadwagą, które przez sześć miesięcy przyjmowały multiwitaminy (które nie były na diecie) straciły średnio osiem funtów. W komentarzu do badania spekulowano, że ci, którzy przyjmowali multiwitaminy, poprawili niewielkie braki żywieniowe, które mogły spowalniać ich metabolizm.

W 2015 roku inny raport, tym razem w FASEB Journal (Federacja Amerykańskich Towarzystw Biologii Eksperymentalnej), sugerował, że stan zapalny wywołany niedoborami żywieniowymi może być czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy. Osoby z nadwagą, które otrzymywały dwa batony bogate w witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze każdego dnia przez dwa miesiące, wykazały poprawę poziomu cholesterolu HDL i LDL (dobrego i złego cholesterolu), insuliny i glukozy we krwi, a niektórzy uczestnicy spontanicznie schudli.

Licz składniki odżywcze, a nie kalorie

Utrata wagi w zdrowy sposób oznacza, że ​​każdy kęs ma wartość odżywczą, nawet jeśli oznacza to mniej martwienia się o kalorie zawarte w pożywieniu. W większości najzdrowsze pełnowartościowe, bogate w błonnik produkty spożywcze są również najbardziej sycące, więc poczujesz się pełny na długo przed przeładowaniem kalorii.

Jednakże, kiedy stosujesz metodę liczenia kalorii od tak dawna, może być trochę przerażające, aby odpuścić i zaufać sobie, że zrobisz to dobrze.

Niezbędne pokarmy do utraty wagi

Owoce, warzywa i sałatki

Wysoka zawartość wody i błonnika oznacza, że ​​są one idealnymi pokarmami do napełniania bez rozszerzania talii. Dostarczają również fitochemikalia i przeciwutleniacze, które pomagają stłumić przewlekłe stany zapalne w organizmie (uważane, że przyczyniają się do przybierania na wadze).

Pełnoziarniste węglowodany skrobiowe

Pełnoziarniste, takie jak pieczywo pełnoziarniste i żytnie, pełnoziarniste płatki śniadaniowe (np. Rozdrobniona pszenica lub Weetabix, jęczmień, komosa ryżowa i makaron pełnoziarnisty, dostarczają wolno uwalnianej energii, błonnika zwalczającego głód, witaminy z grupy B i magnez dla uwalniania energii i zdrowego układu nerwowego.

Białko

Około 25 procent kalorii zawartych w białku (znajdującym się w drobiu, rybach, jajach, czerwonym mięsie, roślinach strączkowych, tofu i Quorn) jest zużywanych podczas jego trawienia, więc jest bardziej przyjazne dla talii niż węglowodany czy tłuszcze. Jest również dobry w utrzymywaniu sytości – tzn. zapobiega szybkiemu głodowaniu po zjedzeniu.

Mleczarnia

Według badań wapń w mleku nie tylko utrzymuje zdrowe kości i zęby, ale może również pomóc w kontrolowaniu tkanki tłuszczowej wokół brzucha. Ponadto nabiał jest bogaty w jod potrzebny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy (która kontroluje tempo metabolizmu).

Zdrowe tłuszcze

Zdrowe tłuszcze – oliwa z oliwek, oleje roślinne, orzechy i awokado dostarczają zdrowszych tłuszczów nienasyconych, a także niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy E potrzebnej dla zdrowego serca, skóry i mózgu.