6 ruchów na świetne nogi

Kształtuj i ujędrniaj nogi dzięki tym wspaniałym ruchom, które możesz wykonywać niemal wszędzie. Staraj się wykonać od dwóch do trzech zestawów po 10 do 15 powtórzeń. Kilka ostatnich powtórzeń powinno stanowić wyzwanie.

Powtórzenia i zestawy

Początkujący: 2 zestawy po 15 powtórzeń z lekkim obciążeniem
Średniozaawansowany: 2 zestawy po 20 powtórzeń z lekkim obciążeniem
Zaawansowane: 3 zestawy po 20 powtórzeń z umiarkowaną wagą

Podnoszenie zewnętrznej strony uda

Podnoszenie zewnętrznej strony uda

Działa na zewnętrzne uda

• Połóż się na boku w linii prostej z nogami na sobie.
• Podnieś górną nogę w kierunku sufitu.
• Opuść nogę z kontrolą.
• Wciągnij pępek do kręgosłupa i ściskaj pośladki podczas ruchu.
• Powtórz po drugiej stronie.

Ściskanie wewnętrznej strony uda

Ściskanie wewnętrznej strony uda

Działa na wewnętrzną stronę ud

• Połóż ręce i kolana na piłce stabilizującej.
• Trzymaj stopy na podłodze, aby zachować równowagę.
• Większość masy ciała powinna spoczywać na piłce.
• Ściśnij kolana razem w piłkę.
• Przytrzymaj pozycję ściskania przez jedną sekundę.
• Zrelaksuj się, ale trzymaj kolana w kontakcie z piłką.

Fałdowy

Ćwiczenie warstwy

Działa na biodra, uda, łydki, pośladki i brzuch

• Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków, palcami skierowanymi pod kątem 45 stopni. Połóż obie ręce na biodrach.
• Zegnij kolana pod kątem 45 stopni i podnieś pięty z podłogi, jednocześnie mocno ściskając pośladki.
• Powoli opuść pięty do tyłu i wyprostuj nogi.

Wskazówka:
Jeśli to konieczne, trzymaj się krzesła, aby zachować równowagę.

Uginanie nóg z hantlami

Uginanie nóg z hantlami

Działa na tylne uda

• Połóż się na brzuchu, załóż ręce i oprzyj czoło na ramionach.
• Trzymaj ciężarek między stopami tak, aby górny koniec ciężarka spoczywał na podeszwach butów.
• Ściśnij stopy i podkręć nogi
  w górę w dół.
• Powoli obniżaj z kontrolą, ale nie opieraj się na podłodze.

Podnoszenie łydek z hantlami

Podnoszenie łydek

Działa na łydki i kostki

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder z hantlami w każdej ręce.
• Podnieś się na palcach, utrzymując wagę równomiernie między dużymi i małymi palcami u każdej stopy.
• Podczas tego ćwiczenia ramiona powinny być rozluźnione, a kolana lekko ugięte.
• Powoli opuść pięty z powrotem na ziemię.

Wykrok z ciosem

Wykrok z ciosem

Działa na nogi, ramiona i barki

• Stań ze stopami razem, trzymając w każdej ręce lekki ciężarek.
• Trzymaj łokcie zgięte pod kątem 90 stopni, z dłońmi skierowanymi do siebie.
• Rzuć prawą stopą do przodu i jednocześnie uderz lewą ręką do przodu, a następnie prawą.
• Cofnij się i powtórz lewą stopą.