Stań się silniejszy dzięki treningowi Pilates

Pilates ma wiele zalet – wzmocni Twój kręgosłup, poprawi postawę i ogólnie sprawi, że poczujesz się bardziej mobilny. Napina i tonizuje ciało, a także zmniejsza ryzyko problemów z plecami. Wypróbuj ten trening Pilates, aby wzmocnić ciało.

Ćwiczenia napisane i zademonstrowane przez trenera personalnego i konsultanta fitness Karolina Sandry .

Korzyści: mobilizuje stawy barkowe i poprawia postawę

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i rozstawionymi nogami i kolanami na szerokość bioder.
Upewnij się, że kręgosłup jest w neutralnej pozycji, a ramiona są odsunięte od uszu.
Podnieś obie ręce do sufitu, tak aby ręce były nad ramionami, dłonie skierowane do wewnątrz i lekko zgięte w łokciu.
Zrób wdech, aby się przygotować.
Zrób wydech, przyłóż pępek do kręgosłupa i unieś jedną rękę za sobą, drugą kładąc obok siebie na podłodze.
Wdech z powrotem do góry.
Zrób wydech drugim ramieniem.

Korzyści: mobilizuje kręgosłup, szczególnie kręgosłup piersiowy (górna część pleców), poprawia postawę i rozciąga ramiona i klatkę piersiową

Połóż się na prawym boku, z ugiętymi kolanami, czubkami palców dotykającymi się z przodu, biodrami ułożonymi jeden na drugim. Trzymaj talię pustą.
Zrób wdech i sięgnij górną ręką do sufitu.
Zrób wydech i sięgnij z powrotem w kierunku podłogi za sobą, utrzymuj talię i biodra nieruchomo, a głowa i oczy podążają za ruchem.
Zrób wdech w żebra i utrzymaj otwartą pozycję.
Zrób wydech, przyciągnij pępek do kręgosłupa i wróć do startu.
Powtórz cztery razy z każdej strony.

Korzyści: mobilizuje kręgosłup lędźwiowy, spłaszcza mięśnie brzucha i wzmacnia dno miednicy i rdzeń

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i rozstawionymi nogami i kolanami na szerokość bioder. Trzymaj kręgosłup w pozycji neutralnej. Zrób wdech, aby się przygotować.
Zrób wydech i podciągnij dno miednicy, a pępek wsuń, podkładając kość ogonową. W tym samym czasie dociśnij dolną część pleców do podłogi.
Zrób wdech i wydłuż z powrotem do pozycji neutralnej.

Korzyści: wzmacnia rdzeń i spłaszcza mięśnie brzucha

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami i kolanami rozstawionymi na szerokość bioder.
Zacznij od neutralnego kręgosłupa i odsuń ramiona od uszu.
Zrób wdech i delikatnie wydłuż kark, lekko chowając podbródek.
Zrób wydech, przyciągnij pępek do kręgosłupa i ściągnij łopatki w dół, napinając mięśnie brzucha, aby zsunąć głowę i ramiona z maty, jednocześnie sięgając palcami do palców u nóg. Trzymaj ręce z dala od maty.
Zrób wdech i utrzymuj połączenie pępka z kręgosłupem, biorąc płytki oddech w boki żeber.
Zrób wydech i połóż głowę, ramiona i ręce na macie.
Używając oddechu, wykonaj osiem powtórzeń.

Nogi do blatu

Korzyści: stabilizuje miednicę i kręgosłup oraz wzmacnia rdzeń

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami i kolanami rozstawionymi na szerokość bioder, z kręgosłupem i miednicą w pozycji neutralnej.
Zrób wydech i przyciągnij pępek do kręgosłupa, utrzymując biodra nieruchomo podczas podnoszenia jednej nogi, tak aby kolano znajdowało się powyżej biodra i było zgięte pod kątem 90˚ – jak noga i blat stołu.
Zrób wdech i utrzymuj stabilny kręgosłup oraz miednicę, obniżając stopę do miejsca startu.
Powtórz z drugiej strony i kontynuuj naprzemiennie nogi przez 12 powtórzeń.

Korzyści: mobilizuje kręgosłup, zwłaszcza górną część pleców i wzmacnia mięśnie posturalne wokół obręczy barkowej

Połóż się na brzuchu, z nogami ściągniętymi do siebie i zgiętymi rękami na podłodze, opuszkami palców mniej więcej na wysokości nosa.
Zrób wdech, aby się przygotować.
Zrób wydech i delikatnie przyciągnij pępek do kręgosłupa, wciskając dłonie w podłogę i odciągając łopatki w dół, z dala od uszu.
Jednocześnie wyciągnij głowę i ramiona z podłogi, utrzymując dolne żebro w kontakcie z podłogą.
Zrób wdech, aby się utrzymać i spróbuj wydłużyć przód klatki piersiowej z dala od palców.
Zrób wydech, aby opuścić się z powrotem na początek.