15-minutowy trening

Wielu z nas rezygnuje z naszych celów fitness, gdy życie staje się zajęte i myślimy, że po prostu nie mamy czasu na ćwiczenia. Jednak krótkie treningi mogą być skuteczne, o ile ciężko pracujesz i wykonujesz je regularnie. Trener fitness online i model z okładki WF Nicki Petitt skompilowali ten 15-minutowy trening, który możesz wykonać w domu.

Potrzebujesz tylko dwóch średnich/ciężkich hantli. Wykonuj każde ćwiczenie jako obwód przez 35 sekund, odpocznij 25 sekund, a następnie powtórz to samo ćwiczenie w kolejnej serii (te same interwały), zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia.

Hydrant

Dobre dla twoich pośladków

• Zacznij na czworakach, ręce bezpośrednio pod ramionami, biodra bezpośrednio nad kolanami.
• Podnieś prawe kolano do boku, ściskając prawy pośladek, aby podnieść nogę do 90 stopni lub tak daleko, jak pozwala na to mobilność.
• Obniż i powtórz, a następnie
  zrób drugą nogę.
• Wskazówki: Aby to utrudnić, pulsuj cztery razy w górnej części uniesienia nogi. Upewnij się, że plecy są płasko i nie obracaj bioder podczas serii. Użyj powolnego i kontrolowanego ruchu.

Wskazówki: Aby to utrudnić, pulsuj cztery razy w górnej części uniesienia nogi. Upewnij się, że plecy są płasko i nie obracaj bioder podczas serii. Użyj powolnego i kontrolowanego ruchu.

Ważone mosty pośladkowe

Dobry na pośladki i ścięgna udowe

• Połóż się na plecach, kładąc jeden hantle na biodrach. Obcasy umieszczone blisko pośladków.
• Podnieś biodra, ściskając pośladki u góry. Stwórz prostą linię od kolan
  do klatki piersiowej.
• Wersja zaawansowana: zmień tempo, wykonuj szybkie powtórzenia lub zwolnij tempo, aby skupić się na ściskaniu i utrzymywaniu pośladków na górze każdego powtórzenia.
• Wskazówka: nie nadwerężaj kręgosłupa.

Przysiad kielichowy

Dobry do budowania siły, stabilności, mobilności i elastyczności. Działa na dolne partie ciała (pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki, mięśnie brzucha) i zwiększa elastyczność kostek i stóp

• Trzymając jedną hantle na klatce piersiowej obiema rękami, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Zegnij biodra i kolana, wyprostuj plecy i patrz do przodu.
• Utrzymuj ciężar na piętach, usiądź na chwilę w przysiadzie, przesuń pięty z powrotem do pozycji stojącej.
• Wersja zaawansowana: dodaj 4 impulsy na dole przysiadu lub przysiadu tempowego, 3 odliczanie w dół, 1 podjazd.

Wskazówka: nie zgarniaj ramion, upewnij się, że plecy są proste.

Ważony wykrok do tyłu

Dobre dla dolnej części ciała (pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki, mięśnie brzucha), a także zwiększa elastyczność kostek i stóp

• Trzymając po jednym hantle w każdej ręce po bokach, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Wzmacniając rdzeń, rzuć prawą nogę do tyłu, trzymając przednie kolano za palcami, klatkę piersiową do góry, patrząc do przodu.
• Upewnij się, że tylna noga znajduje się kilka centymetrów nad podłogą, rdzeń jest zaangażowany, a biodra stabilne.
• Przywróć nogę do pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość barków. Powtórz na lewej nodze.
• Wersja zaawansowana: dodaj 4 impulsy na dole.

Wskazówka: nie zgarniaj ramion, upewnij się, że plecy są proste, a klatka piersiowa uniesiona.

Pompki na triceps

Dobry na klatkę piersiową, triceps, ramiona i tułów

• Zacznij od wysokiej deski, ramiona bezpośrednio nad dłońmi.
• Opuść ciało na podłogę, trzymając łokcie przyciśnięte do boków.
• Upewnij się, że rdzeń jest usztywniony, ściskając pępek do kręgosłupa.
• Wersja zaawansowana: dodaj 4 impulsy na dole pompki.

Wskazówka: nie pozwól, aby biodra opadły na podłogę podczas wykonywania pompek, upewnij się, że plecy są płaskie podczas każdego powtórzenia.

Hollow Hold

Dobre dla twoich brzucha i skośnych

• Połóż się na plecach z rękoma sięgającymi ponad głowę, bicepsy mocno przylegające do uszu.
• Postaw nogi prosto przed sobą. Podnieś głowę, górną część pleców i nogi kilka centymetrów nad podłogę, wciskając dolną część pleców w podłogę.
• Wyobraź sobie siebie w kształcie banana, trzymającego rdzeń, nogi i ramiona napięte przez cały czas.

Wskazówki: Ściśnij pępek aż do kręgosłupa, aby upewnić się, że między plecami a podłogą nie ma szczeliny. Zmodyfikuj, podnosząc nogi wyżej i/lub lekko zginając kolana.

Odejście ścięgna udowego

Dobre dla twoich ścięgien podkolanowych i pośladków

• Połóż się na plecach, umieszczając pięty blisko pośladków.
• Podnieś biodra, ściskając pośladki u góry.
• Podnieś palce u stóp, aby odpocząć na piętach. Utwórz prostą linię od kolan do klatki piersiowej.
• Odsuń pięty od ciała, aż nogi będą wyprostowane, upewniając się, że biodra są uniesione przez cały czas. Cofnij stopy do pozycji wyjściowej. Powtarzać.

Wskazówki: Upewnij się, że małe ruchy podczas wychodzenia i pośladki są ściskane, z biodrami uniesionymi przez cały czas.

Krany na ramię do desek

Dobre dla twoich ramion i rdzenia

• Zacznij w pozycji wysokiej deski, ręce bezpośrednio pod ramionami i stopy rozstawione na odległość bioder.
• Trzymając głowę, plecy i biodra w linii prostej,
  dotknij jedną ręką przeciwległego ramienia.
• Wskazówki: Upewnij się, że rdzeń i pośladki są zaangażowane podczas każdego powtórzenia. Nie pozwól, aby biodra opadły na podłogę. Trzymaj plecy wystarczająco płasko, aby postawić na nich napój!

Więcej informacji

Modelka: Zoe Thresher, W Model Management, Zdjęcia: Eddie Macdonald