Jedz, aby pokonać stres

Wszyscy tam byliśmy – miałeś stresujący dzień i zanim się zorientujesz, pojawia się wino i czekolada. Zwracanie się do jedzenia, aby poradzić sobie ze stresującymi sytuacjami w naszym życiu, jest dla wielu powszechnym wzorcem. Co gorsza, przyrost masy ciała, którego doświadczamy w rezultacie, dodaje tylko większego stresu, co może prowadzić do większego przejadania się, a więc spirala trwa. Poza oczywistym komfortem, stres związany z jedzeniem może wpływać na naszą wagę na wiele sposobów.

Jak stres wpływa na przyrost masy ciała

Kiedy jesteśmy pod wpływem stresu, nasze hormony stresu, w tym kortyzol, przygotowują organizm do reakcji walki lub ucieczki, zalewając go glukozą. Chociaż zapewni ci to krótki przypływ energii, gdy poziom kortyzolu wzrośnie przez dłuższy czas, może to spowodować zaburzenia równowagi. Przewlekły stres może prowadzić do nadmiaru glukozy, podwyższonego poziomu cukru we krwi, podwyższonej insulinooporności i insulinooporności. Kiedy tak się dzieje, twoje komórki nie są w stanie efektywnie wykorzystać glukozy i dlatego są przechowywane jako tkanka tłuszczowa. Ponadto, gdy twoje komórki wołają o energię, nie tylko poczujesz się zmęczony, ale twoje ciało wysyła sygnały głodu do mózgu, wpływając na hormony związane z apetytem i pragnieniem. To wyjaśnia, dlaczego często jemy w stresie. Co więcej, badania wykazały, że stres może prowadzić do preferowania „jedzenia zapewniającego komfort” (zazwyczaj wysokokalorycznych, tłustych i cukrowych), co tylko pogarsza problem.

Witaminy i minerały

Ciągły stres może wyczerpać wiele witamin i minerałów w organizmie, dlatego dokonywanie właściwych wyborów żywieniowych jest szczególnie ważne. Nadnercza, które produkują nasze hormony stresu, wymagają wystarczającej ilości białka (szczególnie aminokwasu tyrozyny) i kluczowych składników odżywczych, takich jak witamina C, witaminy z grupy B (zwłaszcza kwas pantotenowy B5), magnez, cynk i tłuszcze omega 3. Optymalizując spożycie tych składników odżywczych, możesz poprawić odporność na stres, na który jesteś narażony. Niektóre pokarmy i składniki odżywcze mogą również pomóc ograniczyć apetyt i zrównoważyć poziom cukru we krwi, który często jest niezrównoważony pod wpływem stresu. Jeśli chcesz nie tylko pokonać stres, ale także uniknąć zbijania kilogramów, oto niektóre z najlepszych produktów do wyboru.

Dlaczego stres prowadzi do większej ilości tłuszczu z brzucha?

Niestety stres nie tylko może prowadzić do przybierania na wadze, ale może też skutkować większą ilością tłuszczu w jamie brzusznej. Kiedy poziom kortyzolu jest podniesiony, mobilizuje nasz zmagazynowany tłuszcz i przenosi go do trzewnych komórek tłuszczowych (tych pod mięśniami, głęboko w jamie brzusznej). Kortyzol pomaga również dojrzewać komórkom tłuszczowym i kończy się to większym brzuchem. Aby dodać kolejną zniewagę, ponieważ kortyzol jest kataboliczny, nasza masa mięśniowa spada, a więc zmienia się skład ciała. Mniej mięśni wpływa na nasz metabolizm, przez co odchudzanie jest jeszcze trudniejsze.

Najlepsze jedzenie niszczące stres

Tak, możesz jeść, aby pokonać stres. Wypróbuj te potrawy…

Łosoś i inne tłuste ryby

Łosoś zawiera przeciwzapalne tłuszcze omega 3, które, jak wykazały badania, obniżają reakcję na stres. Spożycie tych tłuszczów wiąże się również ze zmniejszeniem tkanki tłuszczowej trzewnej. Spróbuj grillować filet z łososia z cytryną i ziołami lub wrzuć na ciepło filet z łososia do sałatki na lunch.

Jogurt grecki

Pełen białka to łatwy sposób na ograniczenie głodu. Jogurt jest naturalnym źródłem pożytecznych bakterii (probiotyków), które, jak wykazały badania, mogą pomóc w zmniejszeniu stresu i zmniejszeniu stanu zapalnego, który może być związany z przyrostem masy ciała. Spróbuj miski greckiego jogurtu z jagodami i nasionami na szybkie śniadanie.

Kurkuma

Silna przyprawa przeciwzapalna wykazana w badaniach, która zmniejsza stan zapalny związany z przyrostem masy ciała. Wydaje się, że aktywny składnik kurkumina pomaga również zmniejszyć lęk i stres. Dodaj łyżkę do koktajli, zrób własną kurkumową latte lub dodaj do curry.

Ocet jabłkowy

Uważa się, że popularny ocet odchudzający pomaga w utrzymaniu równowagi cukru we krwi i może poprawić wrażliwość na insulinę, co z kolei może wspierać utratę wagi. Spróbuj polać sałatkami lub gotowanymi warzywami.

Gorzka czekolada

Naukowcy odkryli, że zjedzenie kilku kostek gorzkiej czekolady (30g) może obniżyć poziom hormonów stresu, ustabilizować poziom glukozy we krwi i może pomóc w kontrolowaniu głodu. Idealny jako uczta, gdy potrzebujesz mnie odebrać.

Jajka

Jajka są pełne białka i składników odżywczych, które nie tylko pomagają poczuć się pełniejszym i zrównoważyć poziom cukru we krwi, ale także wspierają naszą reakcję na stres. Całe jaja są dobrym źródłem choliny, składnika odżywczego ważnego dla zdrowia mózgu i nastroju. Spróbuj jajecznicy ze szpinakiem na energetyczne śniadanie

Masło orzechowe

Chociaż masło orzechowe może być wysokokaloryczne, zawiera dużo białka i zdrowych tłuszczów, które pomagają ograniczyć apetyt i łaknienie. Jest naładowany aminokwasem L-tryptofanem, który jest potrzebny do naszego poprawiającego nastrój neuroprzekaźnika serotoniny, który ma również wpływ na apetyt. Masło orzechowe i inne masła orzechowe są dobrym źródłem niszczącego stres magnezu. Dodaj łyżkę do owsianki lub posmaruj kilka ciastek owsianych, aby uzyskać zdrową przekąskę.

Krewetki i inne owoce morza

Są one naładowane składnikami odżywczymi wspomagającymi stres, w tym witaminami z grupy B, cynkiem i selenem. Będąc dobrym źródłem aminokwasu tauryny, mogą pomóc poprawić nasz nastrój poprzez produkcję dopaminy. Wrzuć krewetki do smażenia lub curry, aby uzyskać szybki posiłek.

Owies

Połączenie białka, błonnika i wolno uwalniających się węglowodanów sprawia, że ​​owies jest idealnym paliwem do odchudzania. Zapewniają również szereg składników odżywczych wspomagających stres, w tym cynk, magnez, witaminy z grupy B, żelazo i mangan. Spróbuj miski rozgrzewającej owsianki posypanej cynamonem i posypanej jagodami.

Grejpfrut

Doskonałe źródło witaminy C, która jest niezbędna dla zdrowej reakcji na stres. Grejpfruty mogą również poprawić wrażliwość na insulinę, co może pomóc w utracie wagi. W badaniu 91 otyłych osób zjedzenie połowy świeżego grejpfruta przed posiłkami spowodowało utratę wagi o 1,6 kg w ciągu 12 tygodni. Spróbuj świeżego grejpfruta na śniadanie lub przekąskę.

Brokuły i inne warzywa

Niskokaloryczna, bogata w błonnik i składniki odżywcze, w tym magnez, które pomagają uspokoić umysł w stresie. Napełnij swój talerz tymi warzywami lub przygotuj zupę brokułową na zdrowy lunch.

Ciecierzyca

Ciecierzyca i inne fasole oraz rośliny strączkowe są pełne witamin i minerałów niszczących stres, w tym magnezu, potasu, witamin z grupy B, cynku i selenu. Połączenie białka i błonnika sprawia, że ​​są również naprawdę satysfakcjonujące. Aby uzyskać zdrową przekąskę, wrzuć puszkę ciecierzycy do odrobiny oliwy z oliwek i papryki i piecz, aż będzie chrupiąca.

Jagody

Jagody, takie jak jagody, są również idealnym pokarmem na stres. Naładowany flawonoidowymi przeciwutleniaczami i witaminą C, aby utrzymać zdrowy układ odpornościowy organizmu, który często jest zagrożony pod wpływem stresu. Spróbuj posypać grecki jogurt garścią jagód, aby uzyskać słodki smakołyk.

Słodki ziemniak

Masz ochotę na węglowodany? Słodkie ziemniaki dostarczają dużo wolno uwalnianych węglowodanów, które pomagają zrównoważyć poziom cukru we krwi. Dobre źródło potasu, witaminy C i witaminy A, które są ważne w walce ze stresem. Upiecz słodkie ziemniaki i wypełnij twarogiem i sałatką na prosty lunch.

indyk

Indyk o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości białka dostarcza dużo aminokwasu tryptofanu, który jest przekształcany w serotoninę, aby poprawić nastrój i zmniejszyć niepokój. Użyj mielonego indyka w chili lub uformuj burgery.