Jak pokonać wzdęcia w 7 dni: porady dietetyka


Masz dość uczucia wzdęcia? Rob Thorp,Dietetyk i założyciel Vite Naturals udziela porad ekspertów, jak pokonać wzdęcia w ciągu zaledwie jednego tygodnia…

Rob Thorp


Wzdęcia są często zgłaszane jako „standardowy” objaw, z którym wielu nauczyło się żyć. Istnieje kilka kluczowych sprawców, którzy mogą to spowodować; od połykania zbyt dużej ilości powietrza podczas jedzenia po nadwrażliwość na niektóre pokarmy.

Chociaż normalne jest odczuwanie pewnego poziomu wzdęć po posiłku, jest to fizyczna wskazówka, że ​​Twój układ trawienny nie działa tak, jak powinien.

Jak szybko pokonać wzdęcia

Chcesz zmniejszyć wzdęcia w ciągu zaledwie jednego tygodnia? Oto codzienny przewodnik po tym, co możesz zrobić, aby pokonać wzdęcia i przywrócić równowagę układu trawiennego:

Dzień 1: załóż dziennik żywności, aby monitorować wyzwalacze wzdęć

Prowadzenie dziennika żywności jest świetnym pierwszym krokiem do identyfikacji żywności wyzwalającej lub składników. Po prostu zanotuj wszelkie zaostrzenia, których doświadczasz, aby zobaczyć, czy zauważysz jakieś wzorce. Alternatywnie rozważ dietę eliminacyjną. W tym miejscu usuwasz z diety niektóre popularne produkty spożywcze (takie jak gluten i nabiał) na dwa do trzech tygodni. Następnie stopniowo ponownie wprowadzasz jeden pokarm na raz, jednocześnie monitorując objawy. Po pomyślnym ustaleniu, które pokarmy twoje ciało nie toleruje dobrze, możesz usunąć je z diety, aby zapobiec wzdęciom.


kobieta pisząca pamiętnik pokonała wzdęcia wyzwalaczy pokarmowych

Prowadzenie dziennika żywności może pomóc w monitorowaniu „wyzwalaczy” wzdęć

Dzień 2: wypróbuj dietę low FODMAP, aby pokonać wzdęcia

FODMAP oznacza fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole. Są to węglowodany o krótkich łańcuchach, które są odporne na trawienie i mogą powodować wzdęcia. Pokarmy, których należy unikać na diecie Low FODMAP, obejmują owoce, warzywa, rośliny strączkowe, zboża glutenowe i nabiał, które zawierają cukry fermentujące. Chociaż dieta może wydawać się restrykcyjna, ważne jest, aby usunąć wszystkie pokarmy FODMAP przynajmniej na pierwsze kilka tygodni. Następnie możesz zacząć stopniowo ponownie wprowadzać jeden produkt spożywczy na raz. Pokarmy FODMAP są bardzo pożywne i należy je eliminować na dłuższą metę tylko wtedy, gdy objawy powrócą.

Dzień 3: wzmocnij bakterie jelitowe

Optymalne zdrowie zaczyna się w jelitach i wynika z dobrze zbilansowanego mikrobiomu. Jelita mogą wpływać na wszystko, od poziomu energii po jakość snu, a także sprawność fizyczną i umysłową. Brak równowagi mikroflory jelitowej może również prowadzić do wzdęć z powodu nadprodukcji gazu. Jednym z najłatwiejszych sposobów na zrównoważenie mikroflory jelitowej jest zwiększenie liczby pożytecznych bakterii w diecie. Suplementacja prebiotykami, probiotykami i enzymami trawiennymi jest świetnym sposobem na zapewnienie jelitom wszystkiego, czego potrzebują do optymalnego funkcjonowania. Spróbuj Seria Vite Body od Vite Naturals , który zawiera błonnik z cykorii stóp, enzym trawienny z pięcioma szczepami i wieloszczepowy, żywy kompleks probiotyczny, a także wapń dla zapewnienia wydajnego procesu trawienia. Dostępny w kapsułkach raz dziennie i pysznych batonach, seria Vite Body jest idealna dla tych, którzy szukają wygodnego i przyjemnego sposobu na uzyskanie dobrego zastrzyku bakterii w podróży.

Dzień 4: mniej stresu, aby pokonać wzdęcia

Być może słyszałeś o frazie „oś jelita-mózg”. To kolejny sposób na wyjaśnienie, że jelita i mózg są ze sobą nierozerwalnie związane. Jeśli jesteś zestresowany, twoje ciało zazwyczaj spowalnia proces trawienia, ponieważ jego priorytetem jest kierowanie krwi z jelit do mięśni w ramach reakcji walki lub ucieczki, a nie przetwarzanie właśnie zjedzonego posiłku. Świetnym sposobem na zapewnienie sobie braku stresu jest znalezienie techniki relaksacyjnej, takiej jak medytacja lub głębokie oddychanie. Nawet coś tak prostego, jak wzięcie gorącej kąpieli lub przeczytanie książki, nie tylko zdziała cuda dla twojego zdrowia psychicznego, ale także zapewni optymalne działanie różnych układów w twoim ciele.


kobieta zestresowana, jedząc, bij wzdęcia

Jeśli jesteś zestresowany, twoje ciało spowalnia proces trawienia, co może prowadzić do wzdęć

Dzień 5: zwiększ spożycie błonnika

Błonnik jest często przedstawiany jako wróg, jeśli chodzi o wzdęcia. Jednak fizycznie pomaga skuteczniej przemieszczać pokarm przez układ trawienny. Eliminuje również nadmiar gazów z organizmu. Bez odpowiedniej ilości błonnika Twój układ trawienny stanie się wolniejszy, powodując wzdęcia lub zaparcia. Spróbuj włączyć do swojej diety więcej produktów bogatych w błonnik, takich jak warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Jeśli warzywa kapustne, takie jak brokuły i kalafior, powodują wzdęcia, spróbuj zamiast nich warzyw nieskrobiowych, takich jak marchewka, seler, kapusta bok choy i sałata. Warto również zauważyć, że warzywa stają się bardziej tolerowane, gdy je obieramy i powoli gotujemy (w zupach lub gulaszach), ponieważ nasz organizm może je łatwiej rozłożyć. Trzymaj się małych ilości na raz, aby zapewnić prawidłowe trawienie pokarmu i uniknąć zaostrzeń.

Dzień 6: nie jedz za późno

Kiedy śpisz, różne układy w twoim ciele naprawiają się i odbudowują, w tym układ trawienny. Jedzenie tuż przed snem oznacza, że ​​Twój układ trawienny będzie musiał zużywać dużo energii, aby przetworzyć Twój posiłek. Może to spowodować zakłócenia snu. W dłuższej perspektywie ucierpi Twoje zdrowie układu pokarmowego i możesz stać się bardziej podatny na wzdęcia. Zawsze staraj się jeść regularnie i staraj się skończyć ostatni posiłek dnia co najmniej trzy godziny przed snem. Zapewni to wystarczającą ilość czasu na odpoczynek i regenerację układu pokarmowego przez noc. Picie dużej ilości płynów pomoże również przepłukać toksyny, zachęcając do wypróżnień.

Dzień 7: ogranicz cukier

Pokarmy zawierające cukier mogą uzależniać, ponieważ dają nam szybką „naprawę”, która kusi nas z powrotem. Zła wiadomość jest taka, że ​​złe bakterie jelitowe rozwijają się z cukru, a zbyt dużo złych bakterii jelitowych jeszcze bardziej zwiększy apetyt na cukier. Może to spowodować brak równowagi w jelitach, żołądku, jelitach lub okrężnicy. Brak równowagi uniemożliwia prawidłowe wykonywanie pracy mikrobiomu, co prowadzi do stanów zapalnych, zaburzeń trawienia, takich jak wzdęcia, a nawet problemów ze skórą. Ograniczenie spożycia słodkich pokarmów przez krótki czas może przywrócić równowagę bakterii jelitowych. Może również zapobiegać występowaniu apetytu na słodycze w przyszłości!

Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej wskazówek żywieniowych!