Potrój korzyści z treningu

Chcesz być silniejszy, sprawniejszy, szybszy? Oto 10 sposobów na poprawę wyników…

Słowa: Emma Lewis

Wkładasz wysiłek, ale nie widzisz korzyści zdrowotnych i sprawnościowych, na które liczyłeś? Nie poddawaj się! Czasami drobne poprawki do rutyny lub programu mogą mieć znaczenie. Rozmawialiśmy z ekspertami, aby dowiedzieć się, czego możesz przeoczyć w pośpiechu, aby się pocić.

1 Miej plan

Nie chodź po prostu na siłownię, nie mając pojęcia, co zamierzasz robić. Aby jak najlepiej wykorzystać swoją sesję, musisz ją zaplanować z wyprzedzeniem i być skoncentrowanym. „Zapisz swój trening przed rozpoczęciem, zamiast po prostu go wymyślać” – mówi Chelsea Labadini, trener w F45 Mill Hill (f45training.co.uk). „Bądź tak szczegółowy, jak to możliwe. Mówię o ćwiczeniach, powtórzeniach, seriach i odpoczynku”. Nie zapomnij poprosić instruktora siłowni o radę, jeśli zajdzie taka potrzeba.

2 Bądź postępowy

Robisz tę samą starą rutynę od miesięcy? Twoje ciało bardzo dobrze dostosowuje się do stawianych mu wymagań, więc podnoś stawkę. „Niezależnie od tego, czy chodzi o cięższe podnoszenie, wykonywanie większej liczby powtórzeń, bieganie dłużej, czy bieganie szybciej, upewnij się, że masz progresję od pierwszego do szóstego tygodnia i dalej” – mówi Katie Anderson, kierownik szkolenia w Fly Ldn (flyldn.co.uk ). Zmieniaj również swoje ćwiczenia co dwie lub trzy sesje, aby twoje ciało zgadło.

3 Uzyskaj informacje techniczne

Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo, aby uzyskać z nich jak najwięcej. „Tak jak nauczyliśmy się chodzić, zanim mogliśmy biegać, musimy przysiadać, zanim będziemy mogli przysiadać i skakać” – mówi Labadini. „Ćwiczenia w dobrej formie są niezbędne, aby uniknąć kontuzji, a także prawidłowo działają na Twoje mięśnie, co oznacza lepsze wyniki. Oglądaj filmy, chodź na zajęcia, pytaj profesjonalistę, czytaj artykuły, a potem ćwicz! – dodaje.

4 Zwiększ swoje białko

Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości białka, Twój organizm będzie miał trudności z naprawą i wzrostem mięśni. „Upewnij się, że spożywasz 1-1,5 g chudego białka (pomyśl o rybach, fasoli, jajach, drobiu, orzechach i soczewicy) na kilogram masy ciała dziennie” – mówi PT i dietetyk Stephen Jones, współzałożyciel mączki. usługa dostawy Nourish Fit Food (nourishfitfood.co.uk).

5 Żelazko do pompowania

Próbuję stracić na wadze? Twoje mięśnie będą potrzebowały więcej energii, aby je zasilić, co oznacza spalanie większej ilości kalorii. „Podnoszenie ciężarów ukształtuje twoje ciało i pomoże ci zbudować beztłuszczową masę mięśniową” – mówi Labadini. „Im więcej masz mięśni, tym wyższa jest Twoja podstawowa przemiana materii, a więc tym więcej kalorii spalisz w ciągu dnia”.

6 Znajdź cheerleaderkę

Nie rób tego sam. Będziesz bardziej zaangażowany i wysilisz się, jeśli zrobisz to z kimś innym. „Zajęcia z ćwiczeń i treningi grupowe działają nie bez powodu: masz wokół siebie tak wiele cheerleaderek” – mówi Scott Britton, odnoszący sukcesy trójboista siłowy, crossfitter z elitarnej kategorii i założyciel serii imprez fitness Battle Cancer (battlecancer.com). „Spróbuj poćwiczyć z przyjacielem, nawet jeśli są to zajęcia Zoom online”.

7 Wykonuj duże ruchy

Porzuć pracę wewnętrznych ud na maszynie przywodziciela i wybierz ruchy, które działają na kilka grup mięśni za jednym razem. Dzięki temu zaoszczędzisz czas na siłowni i szybciej spalić tłuszcz. Wypróbuj pompki, przysiady, wykroki i skakanie. Doświadczeni ćwiczący mogą dodać do tego poważne obciążenia. „Spróbuj włączyć do treningów fantastyczny złożony ruch, taki jak martwy ciąg”, mówi Jones.

8 Zatrudnij PT

Jeśli brakuje Ci motywacji, by dać z siebie wszystko, zatrudnij profesjonalistę. „Ktoś inny zawsze będzie rzucał ci większe wyzwania niż ty sam i sprawi, że poczujesz się odpowiedzialny za osiągnięcie swoich celów” – mówi Anderson. „Jeśli nie możesz zobowiązać się do PT na dłuższą metę, poproś jednego o plan od czterech do sześciu tygodni, który jest dostosowany do twoich celów. Następnie zastosuj to, czego się nauczyłeś, do swoich własnych treningów.”

9 Poznaj swój cykl

Pozbądź się tego frustrującego spadku energii i wydajności, który pojawia się co miesiąc, aby sabotować Twoje cele. „Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego masz ochotę na tłuszcze i odczuwasz większy głód w okresie?”, pyta dr Mike Molly, trener żywienia i założyciel M2 Performance Nutrition (m2performancenutrition.com). „W trakcie cyklu miesiączkowego preferujesz spalanie tłuszczów, a tempo przemiany materii rośnie. Oprzyj się na tym naturalnym przyciąganiu i uwzględnij więcej zdrowych tłuszczów w swojej diecie”.

10 Śpij dobrze

To właśnie wtedy, gdy śpisz, twoje ciało zaczyna regenerować się i regenerować, więc posiadanie wystarczającej ilości jest koniecznością dla aktywnych osób. „Sen ma kluczowe znaczenie dla regeneracji, ale także pomaga czuć się mniej ospałym następnego dnia podczas treningu” – mówi Anderson. „Pomyśl o tym jak o kanapce: powrót do zdrowia i świeże nastawienie powinny być chlebem, a sen to masło orzechowe, które je łączy”.